PDF КАК ДА ХРАНИТЕ ЗДРАВО Безплатно изтегляне на PDF

Кратко описание

1 КАК МОГА ДА ХРАНЯ ЗДРАВО? Мотивацията е това, което започваш да правиш, но това е навикът, ди.

Описание

КАК МОГА ДА ХРАНЯ ЗДРАВО ?

Мотивацията е това, което започвате да правите, но навикът ви кара да вървите напред. - Jim Ryun www.mein-bmi.com ви предоставя информация за храненето, диетологията и загубата на тегло. Информацията и услугите, предлагани на уебсайта www.mein-bmi.com, като изчисляването на ИТМ или идеалното тегло, не представляват медицинска диагноза за здравето, теглото или нуждите на потребителя. Преди започване на промяна в диетата или диетата започнете, моля, свържете се с лекар, на когото имате доверие, който ще ви осигури медицинска помощ.

03 Какво има в чинията ни ?

Гответе по-добре, за да се храните по-добре

Намерете свой собствен ритъм

Балансирана диета

Направете добър избор

[имейл защитен] | www.mein-bmi.com www.mein-bmi.com Ви предоставя информация по темите за храненето, диетологията и отслабването. Информацията и услугите, предлагани на уебсайта www.mein-bmi.com, като изчисляването на ИТМ или идеалното тегло, не представляват медицинска диагноза за здравето, теглото или нуждите на потребителя. Преди започване на промяна в диетата или диетата започнете, моля свържете се с лекар, на когото имате доверие, който ще ви осигури медицинска помощ. 2

Балансирана диета

Какво означава ? Балансираната диета е разнообразна диета, която снабдява тялото с всички необходими хранителни вещества и витамини. Това води не само до факта, че можете да поддържате теглото си, но и до здравословен организъм, който функционира добре. Фокусът е върху храни, които са „полезни“ за здравето (зеленчуци, гарнитури, протеини) и ограничава консумацията на мазни, сладки и солени храни.

Донесете чинията и направете напълно без чипс или шоколад. Балансираната диета се разпределя в двадесет хранения (около седмица). Можете да се справите без зеленчуци или протеини по време на хранене и да приготвите сладко ястие, стига да остане в рамките на разнообразната и здравословна диета.

За щастие не е нужно да поставяте всички групи храни на [имейл защитен] | при всяко хранене www.mein-bmi.com www.mein-bmi.com Ви предоставя информация по темите за храненето, диетологията и отслабването. Информацията и услугите, предлагани на уебсайта www.mein-bmi.com, като изчисляването на ИТМ или идеалното тегло, не представляват медицинска диагноза за здравето, теглото или нуждите на потребителя. Преди започване на промяна в диетата или диетата започнете, моля свържете се с лекар, на когото имате доверие, който ще ви осигури медицинска помощ. 3

Балансирана диета Какво ви трябва? нуждите на индивида зависят от различни фактори: възрастта, пола, морфологията и физическата ни активност. Възрастен мъж с умерена физическа активност се нуждае от 2500 до 2700 килокалории на ден. Със същата дейност жената се нуждае само от 2000 до 2200 килокалории на ден. Колкото повече упражнения правите, толкова повече енергия използвате и толкова по-високи са нуждите ви от калории. Възрастта и фазата на живота също оказват влияние върху това: юношите и бременните жени имат малко по-висока нужда, докато възрастните хора имат по-ниска нужда.

Нашите ежедневни хранителни нужди: 11 до 15% протеини (месо, риба, яйца, но също така и соя, леща, зърна боб, ядки, сирене,.) 30 до 35% мазнини (растителни и/или животински мазнини,) 50 до 55 % Въглехидрати (картофи, тестени изделия, ориз, хляб, зърнени храни,.)

Какво трябва да сложим в чинията си? За да имате балансирана диета, трябва да имате следното в чинията си всеки ден:

Храна: Най-малко 5 плода и зеленчука на ден с пълнещи гарнитури (зърнени храни, хляб, картофи, тестени изделия, ориз,.) При всяко или почти всяко хранене

Ариатирайте и предпочитайте зеленчуците, тъй като те са с по-ниско съдържание на захар от плодовете

Предпочитайте пълнозърнести пред рафинирани или бели

3 млечни продукта (кисело мляко, мляко, сирене,.)

Предпочитайте натурално кисело мляко и сирене с ниско съдържание на мазнини (крема сирене, козе сирене,.)

Месо, птици, яйца, соя, бобови растения. веднъж или два пъти на ден

Предпочитайте сортовете с най-ниско съдържание на мазнини

Ограничете консумацията и отдайте предпочитание на растителните мазнини (зехтин, рапично масло)

Ограничете консумацията си

Пийте толкова вода, колкото искате и ограничете консумацията на безалкохолни напитки и алкохол

Предпочитайте йодирана сол и вкус, преди да добавите сол.

Намиране на собствен ритъм Колко хранения са ми необходими на ден?

Трите хранения на ден във Франция имат по-скоро културен, отколкото хранителен произход. Все още не се препоръчва. Пропускане на хранене, дори ако имате лош апетит.

ПОМОЩ, ям твърде бързо !

Ако се напълните бързо или често се чувствате подути, лесно можете да закусите или да разделите храненията си. Внимание! Яденето по-често означава да не се яде повече: Ако предпочитате да ядете 4, 5 или 6 хранения, намалете порциите на отделните ястия

Когато загребвате храната си, опитайте тези съвети, за да забавите ритъма си:

Какво трябва да е най-богатото хранене?

• Сдъвчете всяка хапка десет пъти. • Поставяйте вилицата след всяка хапка и я пълнете отново само след поглъщане. • Използвайте по-малки чинии или приемайте по-малки порции. • Не чакайте да ядете, докато не сте много гладни. • Ако сте много гладни, закусете преди вечеря и след това намалете порцията.

Вие решавате как да адаптирате диетата си според вашия апетит. Ако нямате апетит по време на закуска, не е необходимо да го превръщате в пиршество. Но като цяло е препоръчително да следвате добре познатата поговорка: „Яжте сутрин като император, по обяд като цар, вечер като просяк“. Това означава, че можете да закусите обилно (със осолено сирене,.), разумен обяд и лека вечеря. Този диетичен план е адаптиран към стандартния ритъм на живот: Тъй като обикновено имате малко физическа активност след вечеря, изгаряте по-малко калории. Следователно не е необходимо да се яде много вечер.

Обърнете внимание на това, което ядете

Да се храните добре означава да слушате чувствата си на глад и ситост. Най-добрият начин да не напълнявате е да не ядете повече от необходимото. За това трябва да слушате тялото си, защото чувството за ситост се появява едва след 20 минути. Не е много лесно, когато ядете сандвич пред компютъра. Така че, ако искате да се научите да слушате глада си, яжте седнали, без да правите нищо друго. Концентрирайте се в чинията си и се насладете на вкуса на храната.

Гответе по-добре, за да се храните по-добре

За „лека кухня“ е важно да се отбележи, че използваният метод на готвене оказва влияние върху калоричността на храната. Например: 100гр варени или приготвени на пара картофи съдържат 80 ккал. Ако са пържени в тигана, калорийното им съдържание се увеличава до 160 ккал. Те съдържат 250 kcal като пържени картофи и 550 kcal като чипс.

Затова отдайте предпочитание на методите за готвене, които изискват малко или никаква мазнина: готвене на пара, варене във вода, печене във фурната или печене в тръба.

Храненето здравословно означава също да готвите здравословно и с качествени продукти. Това ви позволява да контролирате количеството мазнини, сол или захар, които влизат в ястието и да приготвяте вкусни, но леки ястия.

Също така не забравяйте, че съдържанието на витамини в храната се запазва по-добре, колкото по-кратко е времето за готвене и по-ниска температура. За това са особено подходящи тенджери под налягане, гювечи или вокове. Готвенето във вода води до частична загуба на витамини във водата. Тези витамини могат да попаднат в чинията ви само ако сготвената храна се преработи допълнително в супа. Препоръчително е също да не белите зеленчуците (ако са органични), тъй като това ще задържа още повече витамини.

Гответе по-добре, за да се храните по-добре Съвети: Как да направите ястията по-вкусни

Тук ви даваме няколко лесни и лесни съвета как да направите вашите ястия по-вкусни: • Подправете вашите ястия • Поставете ситно нарязани билки или пресован чесън върху чинията си • Залейте ястието си с малко соев сос (той подобрява вкуса на Храна и консерва, благодарение на високия си солен капацитет, заменете солта) • Поставете лъжица фъстъчено или сусамово масло във вашата винегрет • Когато готвите зеленчуци, добавете малко подправки към водата. • Залейте ястието си с малко зехтин. • Разтворете месния бульон в тигана си с малко балсамов оцет, за да направите сос

Направете добър избор. Предпочитайте неподготвени продукти

Храните, които са най-смилаеми за здравето, обикновено са тези, които се купуват и консумират цели и неподготвени. Пресни плодове и зеленчуци, бобови растения, месо и риба, мляко, кисело мляко, тестени изделия, ориз и пълнозърнест или кафяв хляб. Когато пазарувате, трябва да обърнете внимание на следното: Колкото по-дълъг е списъкът на съставките, толкова повече храната е модифицирана и толкова по-богата е на калории и по-бедна на хранителни вещества. За плодове и зеленчуци трябва да се възползвате от сезонното предложение: Те са богати на витамини, по-вкусни и често също така и по-естествено отгледани. Дръжте ги в отделението за зеленчуци в хладилника и ги консумирайте бързо, в противен случай те ще загубят витамините.

Не е нужно да минете без тях, но трябва да ограничите консумацията на определени храни, които са богати на „празни калории“, ако искате да намалите захарта и мазнините. Тези храни са с високо съдържание на калории, но с ниско съдържание на хранителни вещества и не ви засищат.

• Шоколадови блокчета, бисквитки и бонбони

• Пържено и панирано: пържени картофи, пържен лук, хапки, чипс, .

• Понички, бутер тестени изделия, сладкарски изделия, .

• Бързо хранене, пица • Студени разфасовки

• Готови сосове (майонеза, кетчуп,.)

• Безалкохолни напитки и подсладени сокове • Алкохол

Вегетарианци и вегани със специална диета Ако искате да спазвате вегетарианска или веганска диета, можете лесно да компенсирате хранителните вещества и витамините, които бихте получили от яденето на месо или риба, като ги замените с други храни. Яйца, мляко и сирене (за вегетарианци), бобови растения, тофу, сейтан, пълнозърнести храни, ядки и ядки. Ако не искате да ядете риба, трябва много да сте на слънце, за да позволите на тялото си да произвежда витамин D. Трябва да обърнете специално внимание на това през зимата. Ако това не е възможно за вас, пак можете да компенсирате дефицита с витаминни добавки.

Ако сте веган, трябва да се уверите, че имате достатъчно количество витамин В12. Било така, като правите това с обогатени храни, било то чрез хранителни добавки. Помислете и за богатата на калций и минерална вода.

Особено лесно е да се храните здравословно и балансирано, ако трябва да се придържате към безглутенова диета, тъй като често сте принудени да приготвяте ястия сами. След това вземете продуктите, които са най-малко подготвени: пресни плодове и зеленчуци, месо (не панирано), риба, яйца, кисело мляко (без сгъстители). и разбира се всички безглутенови основни продукти: ориз, елда, царевица, киноа, бобови растения, картофи, .

Диета с ниско съдържание на холестерол трябва да следите нивото на холестерола си, има смисъл да използвате растителни мазнини, а не животински мазнини: Растителни масла (маслини, рапица, ядки,.), Маргарин,. Ако искате да ограничите консумацията на сирене и млечни продукти, трябва да се погрижите да намалите калциевия баланс, като консумирате други храни, като зелени зеленчуци (зеле, агнешка салата, спанак,.), Нахут, боб, портокали, сусам и бадеми и като пиете Минерална вода или кокосово мляко за поддържане на баланса. Определено трябва да предпочитате обезмаслени млечни продукти и сирене с по-малко от 45% мазнини. За прием на протеини изберете риба или месо с нисък холестерол: Мазна риба (сьомга, сардина, скумрия,.), Птици, заек, варена шунка, яйца (с умереност).

Всъщност не е трудно да се храните балансирано. Има основен принцип: можете да ядете всичко, но в разумни количества. В зависимост от това как искате да се храните, опитайте се да смесвате ястията си възможно най-различно, за да дадете на тялото си всички нужни хранителни вещества.

Въпреки че диетите за отслабване често ви карат да отслабнете бързо, те всъщност не са подходящи за балансирано хранене: Избягването на определени храни и отдаването на предпочитание на други води до дефицит и/или излишък. Тъй като диетите не са адаптирани към нуждите на нашето тяло и нашия ритъм на живот, когато се върнем към нормална диета, в повечето случаи ще си върнем килограмите (и повече), загубени през следващите месеци или години. Освен това отказът от диетата често води до разочарования и последващо прекратяване на диетата. Следователно е много по-добре да правите дългосрочни промени в диетата, като ядете това, което искате, но с умереност. Най-добрият начин да поддържате формата си е да слушате тялото и апетита си и да се наслаждавате, докато се храните. но да останат разумни. Яли ли сте много? Не изпадайте в паника. Определено ще бъдете по-малко гладни за следващото хранене. Тогава просто обърнете внимание на сигналите на тялото си.