PDF Хранене за мускулите - Безплатно изтегляне в PDF
Кратко описание
1 2 Хранене за мускулите Всеки, който тренира редовно, иска да изгради мускули възможно най-бързо.
Описание
Хранене за мускулите Всеки, който тренира редовно, иска да изгради мускули възможно най-бързо. Много от новодошлите обаче са погрешно информирани и разчитат главно на хранителни добавки като протеинови шейкове, креатин на прах, усилватели на тестостерона, аминокиселини и др., Като се предполага, че това е единственият начин за изграждане на мускулна маса. Разбира се, тези продукти се рекламират от списанията за културизъм, за да бъдат най-добрата формула за вашия успех и обещават невероятна печалба в мускулите за много кратко време. Единствените моментални печалби обаче са само дупката в портфейла и нарастващото разочарование. Знаете ли защо списанията за културизъм рекламират тези продукти? Защото тези списания принадлежат на производителите на тези продукти. Диетичните добавки никога не трябва да се използват като заместител на здравословното и балансирано хранене. Не предполагам, че продуктите са лоши или за нищо добро, но както подсказва думата, те трябва да се използват като хранителна добавка, а не като основна храна. Освен това продуктът би трябвало да се е доказал на пазара за няколко години, по мое мнение поне 3 години.
Контролен списък за изграждане на мускули Трябва да ядете много - 5-6 хранения на ден. Изграждането на мускулите ви ще се почувства сякаш премествате планини, ако не ядете нещо на всеки 3-4 часа и 5-6 пъти на ден. Яденето по-малко ще намали шансовете ви за изграждане на солидна, чиста мускулна маса. За съжаление в наши дни е обичайно да се ядат само огромни порции 3 пъти на ден, което често води до умора, газове и нежелани телесни мазнини, които покриват мускулите. По-високият ритъм на хранене осигурява равномерно снабдяване с въглехидрати и протеини, двата основни компонента, необходими за растежа и възстановяването на мускулните влакна.
Яжте качествени продукти Трябва да се съсредоточите върху качествени продукти като постни протеини, сложни въглехидрати, плодове, зеленчуци и мазнини. Яденето на хляб Nutella (бял хляб) на всеки 3 часа предизвиква съвсем различен хормонален и физически отговор, отколкото яденето на зеленчуков омлет с плодове. Преди да увеличите приема на калории, заменете некачествената храна с тази в списъка по-долу.
Качеството винаги е по-добро от количеството!
Не пренебрегвайте глада си. Слушайте тялото си дали трябва да се храните на всеки 2, 3 или 4 часа, в зависимост от това колко сте гладни. На всеки 3 часа не е задължително, а само насока за ориентация. Ако все още се чувствате сити след 3 часа, яжте на всеки 4 часа и ако гладувате след 2 часа, е време да ядете отново.
Яжте достатъчно За да напълнеете, трябва да приемете повече калории, отколкото са ви необходими, но разбира се това не трябва да са празни калории. Внимавайте да не пренебрегвате мазнините, те не са вашите врагове. Диетите, които свеждат мазнините до минимум, могат да окажат огромно влияние върху мускулния растеж, тъй като нивата на тестостерон и приемът на калории намаляват. Най-добрите мазнини са зехтин, сьомга, ядки, червено месо, авокадо, рибено масло и кокосово масло.
Прочетете историята на Везни Везните са ваш приятел и помощник. Опитът за изграждане на мускули без кантар е като маратонец, който се опитва да стане по-бърз без хронометър. С правилната диета трябва да можете да качвате 500 грама телесно тегло на седмица. Всичко над 2 кг на месец вероятно е мазнина. Ако не напълнеете въпреки пълноценното хранене, най-лесният начин е да консумирате повече въглехидрати. 500 калории повече на ден или 100 повече калории на хранене имат значение.
Погледнете се в огледалото, вярвайте или не, огледалата работят. Този, който виждате в огледалото, наистина сте вие. Използвайте огледалото, за да проверите дали натрупвате мускули или мазнини. Можете да намалите въглехидратите след 18:00, дори ако тренирате вечер, това ще помогне.
Най-добрата храна за мускули Ако се борите да напълнеете, направете си услуга и спрете да броите калории. Не е необходимо да броите калории или грамове. Уверете се, че получавате достатъчно протеини, много въглехидрати за вашия енергиен запас и плодове и зеленчуци за приема на храна. Използвайте следните насоки за новия си хранителен план:
Протеини: Изберете една от порциите за всяко хранене, както следва: -
4 яйца 1 кутия тон 200 гр. Извара 1 литър пълномаслено парче месо с големина на юмрук (пилешко, говеждо, риба) 2 мерителни лъжици протеин на прах
Въглехидрати: Изберете едно от следните, ако сте под 90 кг., И две единици, ако сте над 90 кг. -
3 филийки пълнозърнест хляб Средна купа овесени люспи Чаша ориз (варен) 1 голям картоф 1 голяма купа зърнени храни (с ниско съдържание на захар) 1 плоча паста
Плодове и зеленчуци 2 порции, но не се ограничавайте само до една. Опитайте се да ядете повече плодове, тъй като те имат повече калории. По-високи въглехидрати -
Ябълки Портокали Банани Грозде Плодове Пъпеши
Домати от спанак от броколи Зелен боб
Масла и мазнини Насладете се на здравословните мазнини като зехтин, ядки и рибено масло. Намалете до минимум консумацията на наситени мазнини и транс-мазнини. Това означава, че трябва да избягвате всичко, което е пържено, пакетирано или сервирано в закусвалня (McDonalds, бургер пръстен и др.) -
Зехтин Маслини Ленено масло Авокадо Ядки Натурално фъстъчено масло или бадемово масло Рибено масло Кокосово масло за готвене
Следвайте тези указания и ще видите напредък.
Ежедневен план с 3000 ккал може да изглежда така: Закуска 1 купа овесени люспи 250 мл портокалов сок 500 мл мляко Бъркани яйца със зелени чушки (3 яйца) Снек 6 цели кашу 120 гр Тиквички 200 гр. Рибна закуска 1 банан 500 гр. Натурално кисело мляко
Вечеря 500 мл спагети/сос от месо 100 г мляно говеждо месо 2 средни кутии зелен фасул (приблизително 500 мл) 1 средна кутия червен боб (около 250 мл) Снек 200 г. Нискомаслено извара 2 портокала