Пазенето на кралицата - 15 дни за красивото пазене на Августин

Ето план за тренировка за вторите 15 дни от 30-дневното предизвикателство Agililates през есента на 2016 г.! Следвайте гърба си след корема;)! Каква поза виждам хората да се возят на улицата ...! Време е (разбира се, присъстващите винаги са изключение:)) Разкажете ни за тези 15 дни, за да спечелите „кралична подкрепа“, силен, пружиниращ гръбначен стълб и безболезнен гръб чрез укрепване на мускулите на торса си. Целта ще е добра;)?

Тогава си тръгвайте - ние сме с вас и има много от нас! Ако се качите, ще се радвам да ви уведомим в коментар в долната част на страницата:)! Давате сила на някой друг и може би ще е заради публикацията ви ... Благодаря!

За тази тренировка ще ви трябва:

на гладка гумена лента със средна якост (използвах зелено)
и на дървен стълб - моят е полуразрязана дръжка за метла 🙂 (можете да вземете дръжка за метла във всеки домакински магазин за 5 стотинки, ако не искате да кълцате домашната си метла)
чифт дъмбели - но ако не го направите, просто не го купувайте! 2 половин литра минерална вода ще бъде добра точка 😉
върху дръжка на врата, парапет на стълбище или някаква стабилна „основа“, където можете да прикрепите лентата към нея! ВНИМАНИЕ! Вашата безопасност е от първостепенно значение, така че напр. ако използвате дръжка, заключете вратата с ключ.

Упражнение 1 - Дишане

Подготовка:

поставете вашата гумена лента там, където ще правите тази програма (знаете, например, заключена с ключ дръжка на вратата, парапет на стълбите и др. всичко може да е правилно, просто осигурете солидна основа за извършване на движенията!)
завържете двата края на гумената лента към двата края на дръжката на метлата
за безопасност дръжте пръчката там, където сте завързали гумената лента, за да стабилизирате цикъла

Когато приключите с това, елате на практика;)!

Начална позиция: легнете назад, с гръб към точката, където е прикрепена гумената лента. Измерете такова разстояние, че като държите пръчката към тавана, ръцете и торсът ви са под прав ъгъл в подмишниците. Гръбначен стълб към опашната кост на матрака, краката ви в малко разстилане (седалищна кост, пета, коляно в една равнина)

Изпълнение: първо научаваме движението на ръката поотделно, след това на таза, след това сглобяваме двете заедно:)!

издърпайте здраво пръчката надолу над бедрото си, поддържайки всичко останало стабилно - след това контролирано държите ръцете си обратно към тавана, като се съпротивлявате на силата на изтегляне на лентата
вдигнете здраво басейна си от матрака - като държите ръцете си неподвижни към тавана - след това се преобърнете от прешлен на прешлен
свържете двете движения: ръката дърпа към бедрото, басейнът се повдига от земята - едновременно! Вдишайте въздуха! След това започнете да освобождавате лоста към тавана и в същото време навийте басейна си назад, прешлените към матрака, издухвайки въздуха.

Критична точка на практиката:

не повдигайте гърба си много високо, защото тогава гръдният кош може да се отвори и гърбът и кръста ви да се навеждат! Опитайте се да поддържате ребрата на махалото си изравнени с бедрото!
вдигането на басейна е твърдо и „правилно“; пренавиването е постепенно и прешлени-прешлени (това, за съжаление, не можахме да снимаме по този начин ...)
дръжте врата си дълга и ненатоварена, протегнете с врат и глава извън раменния пояс
наименованието на упражнението е „Дишане“ take - така че поемете дъх: когато суче-дърпа, суче, когато се търкаля - издухвате

Интересна информация: Дишането е упражнение Cadillac, личен тренинг по пилатес, ние го използваме за индивидуални нужди на Госта. Упражнението отваря предната половина на тялото ви: раменния пояс, тазобедрената става и укрепва мускулите на гърба: гръб, седалище и бедрени флексори.

Упражнение 2 - Опасяване в Т.

Подготовка: ако знаете, спуснете точката на закрепване на вашето гумено въже малко по-надолу. Сега работим само с въжето.

Начална позиция: легнал по корем, насочете се към точката на закрепване на каишката. Опора на челото на матрака, тазът ви е избутан в земята, коремните мускули са изпънати нагоре към кръста („те“ поддържат лумбалния гръбнак отдолу). Краката ви са идеално затворени, ако талията ви е неудобна, отворете малка носилка! Две ръце в странична средна поза, образуващи Т-буква с торса. Ластик в ръка.

Изпълнение: повдигнете багажника и двете си ръце от земята. Затворете вътрешния ръб на вашите 2 лопатки и подмишниците ви издърпват бедрата нагоре, издърпайте гумената лента надолу към бедрата (ако можете, приближете ги до средната линия, над торса ви) След това спуснете двете си ръце обратно към Т и оставете торса си.

Критична точка на практиката:

дръжте главата си в продължението на гръбначния стълб (не го повдигайте твърде високо!), погледнете към земята
мислете по-скоро дълго, отколкото високо! Дръжте корема си твърд от долната част на талията! Ако го направите правилно, талията ви не трябва да боли:)!