Пауърлифтинг хранене в състезателен ден; Пауърлифтинг Kennelbach
Дори ако индивидуалната диета варира значително от състезател до състезател преди и по време на състезанието, все още могат да бъдат определени няколко „основни правила“, които новодошлите, които се състезават в едно от първите си състезания, могат да използват като ориентир.
Преди да влезем в подробностите, трябва да се отбележи, че всеки реагира по различен начин на различни храни и/или съставки, като лактоза или кофеин. Следователно, в никакъв случай не трябва да се правят експерименти в деня на състезанието по отношение на храненето - в края на краищата не бихте променили напълно обичайната си рутина за загряване или настройката си, преди да отидете на състезателната платформа. Ето защо е най-добре вече да сте консумирали всичко, което ядете и пиете в деня на състезанието, няколко пъти преди и по време на нормална тренировъчна сесия, да знаете как тялото ви реагира на него и какъв ефект има върху представянето ви при тежките вдигания и начина ви на мислене.
От съществено значение за доброто представяне в деня на състезанието е тялото да бъде адекватно снабдено с енергия и течности. Нашето предположение тук е, че спортистът не е направил драстично намаляване на водата за състезанието - в този случай диетата ще бъде напълно различна преди и по време на състезанието.
Закуската, направена от сложни въглехидрати (напр. Овесени люспи/каши), протеини (яйца, протеини на прах и др.) И здравословни мазнини (фъстъчено масло, ядки и др.) Е идеалното начало на деня. Най-добре е да изпиете 1 или 2 чаши вода с него.
Както вече може да се види тук, въглехидратите са основен хранителен елемент за състезания: гликогенът, формата на съхранение на въглехидратите в тялото, е горивото за вашите мускули. При тренировка и, разбира се, при състезание, мускулите изгарят глюкоза, която се получава от запасите в мускулите или от кръвта. Черният дроб регулира нивото на глюкозата в кръвта - ако установи, че количеството намалява, той може да освободи глюкозата от собствените си запаси от гликоген в кръвта. Но когато нивото се повиши, т.е. когато въглехидратите се абсорбират в тялото чрез храната, инсулинът се освобождава и глюкозата се съхранява в кръвта в съответните запаси от гликоген.
Когато гладувате за по-дълъг период от време, като например през нощта, запасите на гликоген в черния дроб намаляват. Ако има състезание на следващия ден, мускулният гликоген е на разположение, но той се изразходва много бързо и черният дроб може да достави само малко количество глюкоза. Решението на проблема: Яжте богата на въглехидрати храна няколко часа преди началото на състезанието - така че мускулите ви да могат да се представят най-добре на платформата.
Обикновено трябва да се избягва месо с високо съдържание на мазнини, като колбаси или сланина, преди състезанието, както и високогликемични храни като плодови сокове или палачинки с много сироп. Те карат кръвта да мигрира от мускулите към стомаха, за да започне храносмилането там - неоптимално, ако искате да направите първия си опит в клякането скоро.
Между дисциплините клекове, пейка и мъртва тяга можете, разбира се, да имате и малки хранения, ако е необходимо, които в идеалния случай също се състоят от сложни въглехидрати (овесени ядки, кафяв ориз и др.), Протеини (пилешко, пържола или риба тон) и малко количество здравословни Съществуват мазнини (ядково масло, ядки и др.). Хранене като това е добър избор между закуската и началото на състезанието, ако то започне малко по-късно през деня за вас.
Препоръчително е също да приготвяте малки закуски, които можете да приемате между основните хранения и по време на подгряващите ви комплекти - но разбира се трябва да следвате и нормалните си навици от тренировките. Ако не ядете по време на тренировка през годината, не променяйте това за първи път по време на състезание - трябва също да избягвате храни, които обикновено не ядете или пиете по време на състезание, тъй като не знаете как реагира тялото ви. Енергийните барове като Energy Cakes или Haribo са популярни сред powerlifters - тези закуски ви дават енергия, но в същото време ви пречат да се чувствате прекалено сити, когато се качите на платформата - в комбинация с носенето на стегнат колан, това може да бъде доста добре станете неудобни. 😉
Вашето тяло трябва да има достатъчно течности по всяко време през целия ден на състезанието. Това означава, че не трябва да сте жадни в нито един момент, защото вече е настъпила дехидратация - това може да окаже голямо въздействие върху работата ви. Кофеиновите напитки и енергийните напитки са много популярни в пауърлифтинга и, разбира се, също могат да се пият - но отново само ако спортистът е свикнал с кофеин, таурин и т.н.
Същото се отнася и за добавките в деня на състезанието: не използвайте нищо, което вече не сте консумирали по време на тренировка! Състезателният ден не е идеалната възможност да опитате нов бустер или да проверите чисто новата суроватка.
За тези, които са може би твърде нервни, за да се хранят правилно преди състезанието, протеиновият шейк е идеален - той може да бъде обогатен с фъстъчено масло или малтодекстрин. Изолатът на суроватъчен протеин е идеален тук, тъй като той може да бъде обработен бързо и лесно от организма и освен това се понася много добре. Различни протеинови блокчета също могат да се използват като малка закуска между храненията.
- Закуската е важна.
- Въглехидратите са ти приятел.
- Хидратацията е ключова.
- Избягвайте храни, с които не сте запознати.
- Имате нужда от закуски.
- Захарта, медът и плодовете бързо осигуряват енергия.
- Много кофеин - но само ако сте свикнали.
Това ядат и пият шампионите
Пауърлифтър Тейлър Атууд (-74 кг IPF Open Champion) яде „Овесена каша с протеин на прах, мляко, банан и фъстъчено масло, последвана от кецове с горски плодове“.
Bonica Brown (+ 84 кг IPF Open Champion) не брои макроси и яде пиле с ориз на пара или пържола с пържени картофи вечерта преди състезанието.
За Bryce Lewis (-105 кг IPF Open Champion) гевреците с крема сирене и пушена сьомга са идеалната закуска преди комп. Той казва: „Диетата преди среща се различава значително в зависимост от разфасовката, дали предпочитате да започнете с пълен или празен стомах и разбира се лични предпочитания. Според мен попълването на запасите от гликоген, поддържането на навици за упражнения, поддържането на хидратация и яденето на солени и/или електролитни напитки са добър избор. Протеините не са необходими, но могат да помогнат малко - фокусът обаче е върху въглехидратите. Колкото по-екстремно е намаленото тегло, толкова по-важни са минутите преди вдиганията и точността на диетата. "
Даниела Мело (-84 кг отворена шампионка на IPF) казва: „Тъй като правя водорез, намалявам натрия два дни преди състезанието. Опитвам се да поддържам калориите си високи и ям и пия храни с ниско съдържание на натрий, като фъстъчено масло и плодов сок. След претеглянето попълвам натриевия баланс и ям например сол и оцет, чипс - понякога пия и соев сос. "
Люк Ричардсън (120 кг IPF Junior Champion) има „нормално хранене преди тренировка“, сандвич с пиле, бекон, сирене, маруля и лук сос от Subway, плюс банан, напитка Lucozade с допълнителен малтодекстрин и енергийна напитка като Monster или Rockstar . "
Дженифър Миликан (-57 кг IPF Open Champion), от друга страна, казва, че няма „Go-To Pre-Meet Meals“: „Тъй като обикновено пътувам, се приспособявам към обстоятелствата - в зависимост от наличните. Обикновено се опитвам да намеря нещо, което стомахът ми да понася добре и което да мога да ям лесно. Нещо с високо съдържание на натрий и високо съдържание на въглехидрати. Опитвам се обаче да намаля мазнините. Храна, която ям след претегляне, например, юфка с рамен, сандвичи, чипс и протеинови шейкове с прах Gatorade. "
Пожелаваме ви всичко най-добро, много PR и най-вече много забавления на Country Cup 2020 в Kennelbach!