Пауърбилдинг - изграждане на сила и мускули едновременно с Super-Pump

сила

  • У дома
  • Фитнес тренировка
  • Пауърбилдинг - изграждане на сила и мускули едновременно
  • Tweet
  • Споделете 0
  • Reddit
  • +1
  • Джоб

Можете ли да бъдете силни като пауърлифтъра и да изглеждате като културист? Всъщност перфектната комбинация! И отговорът е: йо! “Пауърбилдинг” е комбинация от пауърлифтинг (пауърлифтинг за германските фенове) и културизъм. Интелигентното програмиране е важно, тъй като и двата компонента задават различни стимули. В следващата статия ще ви покажа няколко варианта на програми за изграждане на енергия и ще обясня какво трябва да имате предвид.

Пауърлифтинг и културизъм - перфектна двойка?

За да разберете как правилно да правите енергийно изграждане, е важно да знаете къде се намира разлики и Прилики от двата спорта.

Пауърбилдинг = културизъм + пауърлифтинг

Бодибилдинг се фокусира много върху набирането и тренирането на определени мускули. Теглото е вторично, мускулното свиване е от първостепенно значение. Тренировката се върти около мускулни групи и е силно повлияна от машини и гири. Състезанието е за най-добрата презентация, не е задължително най-много мускулна маса.

Пауърлифтинг е всичко едно: теглото. Който вдигне повече, печели. Тренировката се върти около три лифта: клек, лежанка, мъртва тяга. За това не се изисква друго оборудване за тренировка, освен щанга и стойка. Можете напр. в Gorilla Sports. Състезанието се състои от 3 опита във всеки от лифтовете. В края на състезанието, общото тегло се изчислява от най-тежкия вдигане на всяко от трите упражнения.

И двете дисциплини имат много общо, поради което заваряването е толкова очевидно.

сила на звука е ДИСКЪТ за адаптация, известен още като Gainz. Това трябва да е ясно на всеки четец на Super-Pump досега! Не само за хипертрофия (изграждане на мускули), но и за изграждане на сила е необходимо да се вдига повече тегло за по-дълъг период от време. „По-голямо тегло“ не означава „по-голямо тегло“, а обемът: продукт на повторения и изречения. Принципът се нарича линейно увеличение и ако не направите това, нито ще станете по-силни, нито по-големи. Обемът е по-висок при културистите, отколкото при пауърлифтинга, но и при двата спорта той е решаващият фактор.

Друго общо между тях е това Отслабване като подготовка за състезанието. В културизма това отнема малко повече време, обикновено 16-20 седмици. Powerlifters често са около 24 часа "разфасовки", което също е известно като "прави тегло". Целта е да загубите колкото се може повече вода, за да се състезавате в целевата категория тегло. Много силови атлети държат няколко килограма над тегловния си клас, за да бъдат най-тежките в него. Принципът е известен от почти всички спортове с тежести, включително олимпийско вдигане на тежести, борба или ММА. Има и класове тежести в културизма, но те са по-малко важни, тъй като фазата на рязане отнема толкова много време.

Тренировки с тежести е разбира се честа черта и на двата спорта. Лифтовете често са идентични, тъй като много културисти сега правят клякам, лежанка, раменна преса и мъртва тяга. Единственият друг спорт, който все още може да се побере в този ъгъл, е олимпийското вдигане на тежести. В противен случай няма спорт, който да се фокусира върху ексцентричното (свиване на мускулите) и концентричното (мускулно отпускане) движение на тежестите.

И двата спорта също са обединени от своите Омраза към кардиото; -). *

* Не означава 100% сериозно

Как да настроите вашата програма за изграждане на енергия

А сега да се заемем с бизнеса!

Тъй като мощното изграждане носи повече обем на масата, отколкото чистият пауърлифтинг, трябва да сте сигурни, че тренировката ви е в субмаксималната област. Това означава, че основната част от вашето обучение се провежда в диапазона 75-85% от вашата 1RM от съответния лифт. Така че, ако вашият най-тежък клек (1 повторение) е 100 кг, рядко трябва да клякате под 75 кг или над 85 кг.

Единственото изключение за тежести> 85% е, ако искате да участвате в състезание по силов трибой. Ще стигнем до това след малко.

Първо, искам да ви дам три периодизации за изграждане на енергия:

Вълнообразна периодизация за изграждане на енергия

С този вариант използвате определени дни от седмицата за пауърлифтинг, а други за културизъм. Нищо друго по принцип не означава вълнообразна периодизация. Първата част от седмицата се тренира в стил пауърлифтинг: 75-85% тегло, 1-5 повторения. Втората част е по-фокусирана върху мускулните групи и с по-леки тежести и високи повторения (8-15).

Понеделник - клякам + лежанка

Вторник - Deadlift + раменна преса

Смесено обучение за изграждане на мощност

При смесена тренировка комбинирате тежки тежести с по-леки в една и съща тренировка, вместо да ги разделяте в различни дни.

Понеделник - клек + крака + бицепс

Вторник - Бенч преса + гърди + трицепс

Сряда - клек + прасци + стомах

Петък - мъртва тяга + подколенни сухожилия + глутети + бицепс

Събота - раменни преси + рамене + капани + кореми + трицепс

Основното упражнение в началото на тренировката трябва да бъде относително трудно (75-85%) и между 1-5 повторения. След това тренирате мускулите, които също са били използвани в основното упражнение с по-леки тежести и по-високи повторения (8-15) в стил културизъм.

Блок периодизация за изграждане на енергия

С блокова периодизация разделяте вашите мезоцикли между бодибилдинг и пауърлифтинг, вместо да комбинирате двете дисциплини в една седмица (вълнообразна) или в един ден (смесена тренировка).

Добър пример за това е методът Juggernaut. Той е разделен на 4-седмичен блок от 10 повторения в основните упражнения, последван от 4-седмичен блок от 8 повторения, след това 5 и след това 3. Така че започвате с фаза на хипертрофия и след това бавно се придвижвате към силовата зона . Всяко упражнение има еднакъв брой повторения всяка седмица.

Методът на Джагърнаут

Умното в това е, че можете да наберете мускулната маса, която сте натрупали във фазата на сила. Повече за метода на Джагърнаут в предстояща електронна книга за силовите програми!

Предимства и недостатъци на енергийното изграждане

Не на последно място, искам да разгледам предимствата и недостатъците на енергийното строителство в сравнение с фокусирането върху само един от двата спорта.

Можете да го направите, като натрупате сила по-голямо тегло да се използва, когато става въпрос за изграждане на мускули. Това ще ви помогне да изградите мускули по-бързо от някой, който просто се занимава с културизъм.

Можете също да използвате Състезания и на двата спорта участвайте, което е огромен бонус. От една страна, след няколко години в даден спорт, винаги се появява известна монотонност, която понякога е трудно да се прекъсне. В този случай можете просто да прехвърлите тренировката си към спорт (културизъм или пауърлифтинг) и да отнемете няколко седмици или месеци подготовка за съответния спорт.

Както във всички области на живота, всяко решение трябва да бъде взето Компромиси . Компромисът в едновременното правене на бодибилдинг и пауърлифтинг е, че никога няма да сте толкова добри в нито една дисциплина, сякаш сте се фокусирали на 100% върху нея. Вие сте по-добър културист или пауърлифтър, когато се фокусирате на 100% върху него. Въвеждането на други стимули винаги има последици. Дори когато стимулите са много близо един до друг, какъвто е случаят с изграждането на енергия, те не са абсолютно еднакви.

Последният недостатък е този Риск от нараняване . Трябва да се каже, че всеки спорт има риск от нараняване. Това на футбола е напр. далеч по-висока от тази на пауърлифтинга. Въпреки това, разбира се, има известен риск, особено при повдигане с максимални тежести (1RM).

Това, което ме интересува в този момент, е вашето мнение или опит с енергийното строителство! Публикувайте ми го в коментарите!