Паста с риба тон с броколи - здравословна фитнес рецепта

Тази макаронена запеканка с риба тон и броколи е лесна за приготвяне, здравословна и вкусна. Рецептата за бърз фитнес е подходяща за здравословна диета, която да вземете със себе си, както и за отслабване и изграждане на мускули.

С риба тон, яйце и скайр, тестените изделия за макаронени изделия осигуряват много протеини и добра порция омега 3 мастни киселини. Тези ценни мастни киселини имат положителен ефект върху нивата на липидите в кръвта ни. [1, 2] Трябва да консумирате 250 милиграма от омега 3 мастните киселини EPA и DHA ежедневно. Те се намират почти изключително в мазни морски риби. [3]

Нека започнем с простата фитнес рецепта!

  • Брой порции: 4 порции
  • Време за приготвяне: 15 минути + 25 минути време за печене
  • Ниво на трудност: лесно

Състав:

  • 2 кутии тон в собствена инфузия
  • 300 г кончигли
  • 300g броколи, пресни
  • 1 глава лук
  • 3 скилидки чесън
  • 150гр доматено пюре
  • 100g Skyr
  • 1 яйце
  • зехтин
  • Сол, черен пипер, риган
  • 150г настъргано сирене Гауда

паста

Подготовка:

1.) Загрейте фурната до конвекция до 175 ° C.

2.) Отцедете рибата тон, но не я изстисквайте твърде силно. В противен случай ще е сухо!

3.) Гответе макароните, докато се получат, в съответствие с инструкциите на опаковката и ги отцедете.

4.) Гответе броколите, докато станат ал денте, на пара или варете.

5.) Нарежете на ситно лука и чесъна. Загрейте 4 супени лъжици зехтин в тиган, след това задушете лука и чесъна. Изключете котлона, разбъркайте рибата тон и подправете всичко със сол, черен пипер и риган.

6.) В купа разбъркайте доматите със скайъра до гладка смес. Разбийте яйцето и разбъркайте всичко до равномерна смес.

7.) Намажете голяма форма за печене със зехтин. Смесете сместа от риба тон с пастата и броколите. Разпределете сместа от домати и яйца върху нея и отново разбъркайте всичко.

8.) Разпределете настърганото сирене върху него и запечете гювеча за около 25 минути, докато сиренето стане златисто кафяво и яйчената смес се приготви напълно.

Съвети и полезни знания:

  • Рибата тон осигурява добра порция висококачествен протеин. Ако искате да добавите още повече протеини към гювеча, можете просто да използвате трета кутия. Така че всяка порция съдържа около 5 грама повече протеин.
  • Пастата за печене също е вкусна на следващия ден. Просто го върнете във фурната, докато сиренето отново стане хрупкаво.
  • Смесена салата със зехтин и балсамов дресинг е идеална като гарнитура. Но дори и средиземноморски печен зеленчук върви добре със здравословната паста за печене.

Забавлявайте се в готвенето и се насладете на храната си!