Паста с макаронени изделия преди маратона Така че носи още повече - суперкомпенсацията на гликоген - фитнес
Паста парти, юфка парти, въглехидратна склонност преди маратона, преди Ironman. Трябва ли да е така?
Можете да прочетете тук как да го направите правилно и за какво всъщност става въпрос.
Източник: https://schulpostit.files.wordpress.com/2015/09/ft-prinzip-der-superkompensation-333phia157-2.jpg
Преди всяко голямо събитие за издръжливост, участниците се събират предишната вечер на макаронното парти, натрупват планини от тестени изделия в чиниите, сос карбонара, болонезе, хляб и др.
Действа бързо, тялото го използва отново на следващия ден. Ако вече не можем да го направим, ако вече сме в края на връзката си, тогава тялото ни се връща върху макароните от предишната вечер. Изчисти ....
Ето как мислят 95% от спортистите на издръжливост, триатлоните, маратонците и особено ултрамаратонците. Също така е правилно юфката вечер преди състезанието да запълни нашите резервоари и да ни е на разположение като допълнителна енергия в деня на състезанието.
Това, което мнозина не смятат обаче, е, че бихте могли да извлечете толкова повече енергия от това тестено парти, ако имате няколко прости принципи последва.
Като цяло ние се позоваваме на основния принцип, който стои зад следния метод, като Суперкомпенсация на гликоген.
Суперкомпенсация на гликоген.
Гликоген е формата на съхранение на въглехидратите в човешкото тяло. Повечето от въглехидратите, които консумираме, се метаболизират в или в гликогена Мускулатура или в черен дроб съхранява.
Черният дроб покрива ок. 1/3 от запаса на гликоген (приблизително 150g) и нашите мускули могат, в зависимост от мускулната маса и състоянието на тренировка, до 300g гликоген Да запазя. Това може да се случи дори при добре обучени спортисти и в контекста на суперкомпенсация на гликоген до 1% от собственото си тегло увеличаване (т.е. много добре обучен, освободен от въглехидрати човек с тегло 70 kg понякога може да съхранява до 700 g гликоген само в мускулите си).
The Чернодробен гликоген стабилизира нашата Ниво на кръвната захар, снабдява мозъка и нервните клетки с глюкоза (захар).
The Мускулен гликоген обаче не може да допринесе за това, служи много повече за поколението сингли ATP, основното гориво на много клетки и по този начин осигурява енергия, която т.е. се използва за мускулна контракция (упражнения).
Суперкомпенсация означава, че искате да съхранявате още повече гликоли, след като първо сте изпразнили всички запаси от гликоген.
Този принцип се използва главно в спорта.
На първо място, бих искал отново да отбележа, че думата „диета“ не означава „диета“.
Народният език разбира „диета“ като намален прием на храна за намаляване на телесното тегло.
"Диета" в научен смисъл обаче е просто "специфична диета".
Има различни начини за запълване на запасите от гликоген преди състезанието:
Диетите на KH преди състезания за издръжливост са винаги на много устни, някои се кълнат в тях, много се съмняват.
Трябва да разберете сами до каква степен всеки спортист прилага това.
Моят девиз е винаги: ако не смеете, няма да спечелите. Не можете наистина да сбъркате, ако се придържате към няколко правила.
Аз самият познавам фазата на освобождаване/презареждане от по-ранните ми времена по триатлон, а също и от моите състезания по бикини, така че се подготвям за първия си маратон Диета на Lemberger реших, защото това е най-смислено за мен и го считам за много полезно.
Значи съм станал Понеделник нормална и балансирана диета.
вторник сутрин Започнах да се справям без KH и използвам само повече мазнини и протеини като източник на енергия.
Предлагат се основно извара, ядки, риба, месо, зехтин, зеленчуци и яйца до петък включително в менюто ми.
Не е нужно да се наказвате; все още можете да измисляте чудесно вкусни ястия.
Сутрин обичам да ям нискомаслена кварка със суроватъчен протеин, соеви люспи, няколко плодове и бадемово масло (напр. Това).
Има аминокиселини за тренировка, салата с месо/риба за обяд, няколко прости протеинови палачинки, приготвени от суроватъчен протеин и яйца следобед и например моето фитнес тайландско къри вечер.
петък вечер След това бавно започвам да зареждам KH. Събота е всичко за въглехидратите и за да не се наруши калорийната сметка, има само няколко мазнини и само основната нужда от протеини, защото ние наистина искаме да се съсредоточим върху приема на въглехидрати и оптимално да запълним празните запаси.
неделя сутрин 2-3 часа преди маратона има лесно смилаемо ястие, съдържащо въглехидрати. Банан, овесени ядки, мед - това е.
Също по време на състезанието Ще го улесня: всеки час енергиен гел и вода, ако е необходимо, без големи грешки и експерименти. Нашите пълни запаси от гликоген в мускулите осигуряват основното изискване тук. Имаме всичко там, за да генерираме много ATP и да постигнем целите си.
Друг положителен ефект от гликогеновата суперкомпенсация: допълнително съхраняван вода. Може да тегнем с 1 кг повече в събота вечер и в неделя сутринта преди състезанието, защото всеки грам въглехидрати съхранява и вода. След това използваме тази вода по време на състезанието, обработваме я, изпотяваме я и затова трябва да пием по-малко по време на състезанието.
За мен ясен голям плюс, защото кой иска да тича наоколо с воден корем?
Въпреки всички форми на хранене, трябва да се обърне внимание на балансирана и разнообразна диета. Не забравяйте достатъчно Микроелементи и Микроелементи Ако е необходимо, добавете с натрий, магнезий, калий и цинк, за да не бъдете изненадани от неприятни крампи по време на състезанието.
Но не експериментирайте прекалено много, доверете се на постигнатото до момента.
Дадохте всичко, за да направите велики неща в състезателния ден. Останалото е фина настройка.