Палео диетата, която ядете, отслабвате, лекувате

Наричана още диета на предците или режим на каменната ера, палеолитната диета е една от най-балансираните. Експертите твърдят, че тялото е генетично програмирано да се храни като хората преди 10 000 години.

Диетичният план се основава на теорията на американския лекар Лорен Кордейн. Нейната книга, в която са изложени принципите на палеолитната диета, има световен успех от стартирането й през 2010 г. Оттогава милиони жени, спазвали тази диета, са успели да свалят излишни килограми, но и да излекуват някои заболявания. Тези, които бяха твърде слаби и искаха да качат мускулна маса, също успяха. Идеята на диетата е следната: диета, подобна на тази на нашите предци, лишена от преработени храни и състояща се от разнообразие от зеленчуци, плодове и месо от естествено отглеждани животни, ни предпазва от болестите на съвременния свят.

Принципи на диетата

Нашите предци са били събирачи и ловци, така че всяка храна, която включва рафиниране (за което тялото не се е приспособило, следователно храносмилателният дискомфорт и здравословните проблеми) не е съществувала в онези дни, така че няма място в чинията. Затова трябва да разчитаме на това, което ни предлага природата, включително петте първоначални групи храни: ядки, плодове, зеленчуци, плодове, месо, риба, яйца, сирене. С други думи, възможно най-опростени, по-естествени и само от време на време зърнени храни и млечни продукти. Хранителната непоносимост, свързана с последните две категории храни, показва, че тялото не е готово да ги яде.

Палео диетата може да се разглежда като начин да отслабнете и да подобрите здравето си, като промените начина си на живот и консумирате само пресни, пълноценни храни, с една дума - вярно. Като се има предвид това, премахването на преработените храни става наложително. Повечето пакетирани продукти съдържат добавена захар, консерванти и добавки с химически наименования, които няма какво да търсят в здравословното хранене. Преминаването към палео диета става постепенно, без да се оказва натиск върху тялото. Диетолозите препоръчват да тествате диетата си за един месец, за да разберете как реагира тялото ви и едва след това да се посветите на този дългосрочен начин на живот.

Списък пазаруване

Запасете се предварително, за да избегнете изкушението. Нуждаете се от протеини, полезни мазнини и фибри от плодове, зеленчуци и зърнени храни.

Протеинът трябва да покрива голяма част от ежедневното меню. Те са засищащи, допринасят за развитието на мускулите и осигуряват правилното функциониране на нервната система. Имате нужда от 170 грама протеин дневно. Можете да ги намерите в червено месо (свинско, телешко), риба, морски дарове, дивеч, агнешко, птиче месо, яйца. Уверете се, че не надвишавате 200 грама червено месо на седмица. Ако сте свикнали да ядете много зърнени храни, ще отнеме известно време, за да намалите количеството. Решението е да се замени по-голямата част от зърнените храни с източник на протеин.

Мазнините са важни в палео диетата, така че не бива да се пренебрегват. Става въпрос за здравословни мазнини от ядки и семена, но също така и от риба (риба тон, сьомга, херинга), авокадо, растителни масла или месо от животни, отглеждани без хормони и антибиотици. Месото на тези животни съдържа омега-3 мазнини, за разлика от животновъдните животни, чиито омега-6 мазнини трябва да се консумират с повишено внимание. Не забравяйте, че мазнините осигуряват ситост и ви дават енергия.

Плодовете съдържат захари, но в много по-малки количества от това, което откривате в тестените изделия или хляба. Освен това тези видове захари са от категорията на бързо усвояващите се и естествени. Всеки ден трябва да ядете три различни плода. Ако покриете ежедневната нужда от плодови захари, вече няма да ви се яде нездравословни сладкиши, които така или иначе не влизат в менюто на палео и които се считат за виновни за съвременните заболявания като затлъстяване, диабет, хипертония.

Зеленчуците са богати на фибри и по този начин проблемите с чревния транзит ще бъдат отдавна забравени. Проучванията показват, че оптималният прием на фибри осигурява детоксикация и изтънява талията. Освен това кожните проблеми се облекчават, тъй като фибрите помагат за елиминирането на токсините. Не на последно място, фибрите спомагат за топенето на мастните натрупвания, намаляват триглицеридите и предотвратяват сърдечно-съдовите заболявания. Можете да избирате между: домати, краставици, чушки, зелени листни зеленчуци, патладжан, лук. Можете да ядете до 500 грама зеленчуци дневно. Но бъдете умерени с тези от категорията нишесте, като картофи, цвекло, тиква, ряпа.

Храната не е разрешена

Основната причина, поради която диетата Палео изключва зърнените храни, се дължи на високото съдържание на въглехидрати, които подлагат тялото на допълнителна работа. По принцип, вместо да изгаря мазнините, той се занимава с метаболизирането на големи количества захари в зърнените продукти. Освен това въглехидратите с високо съдържание на въглехидрати повишават кръвната захар и насърчават инсулиновия дисбаланс, което може да доведе до диабет. Не на последно място, страдащите от алергия към глутен може да намерят по-добре диетата си.

Що се отнася до млечните продукти, те са необходими за оптимално здраве, но някои млечни протеини причиняват внезапно повишаване на инсулина. Също така не трябва да се пренебрегва непоносимостта към лактоза. Има много хора, на които липсват ензимите за метаболизма на лактозата, без те да знаят това. Проявите на непоносимост са чувство на преливане и стомашен дискомфорт, което често се проявява няколко часа след консумация на мляко. Ако знаете, че не ви устройва, най-добрият вариант е да го изключите от диетата си.

И ако се тревожите за приема на калций, витамин D, протеини, магнезий, цинк, ще намерите в палео диетата много храни, които да покрият нуждите на организма. Изключение от правилото за млечните продукти е маслото, получено от животни, хранени с трева (в този случай липсват определени протеини, което кара маслото да не причинява проблеми с непоносимостта), което диетите виждат повече като добра мазнина, а не като млечен продукт.

Идеи за лека закуска

Зеленчуци, мазнини и протеини: целина с фъстъчено масло
Протеини, плодове, фибри, мазнини: твърдо сварени яйца с авокадо
Протеини, въглехидрати, фибри: скара със сос от горски плодове

Въпреки че при диетата Палео пиете само вода, кокосова вода или зелен чай, чаша кафе сутрин е разрешена. Д-р Кордейн препоръчва да го пропуснете, но съвременните варианти на диета го включват умерено.

С диетата Палео отслабвате здравословно, около 0,5-1 кг на седмица, без да броите калориите, и получавате известна детоксикация. Освен това това е правилната диета за тези, които страдат от глутен или алергия към млечни продукти.

Меню за ориентация

Закуска: 2 бъркани яйца (направени със зехтин), 1 варен сладък картоф, 1 чаша плодове (ягоди, малини, боровинки)

Обяд: пуешка пържола със зеленчукова салата

Вечеря: сьомга на скара, броколи на пара и 1 авокадо.

Статия, взета от списание Femeia de Azi, № 19/18.05.2017
Автор: Лисия Настасе
Източник на снимки: pixabay