Палео диета за начинаещи План и съвети за палео
Снимка: Юлия Фурман/Shutterstock.com
Съобщава се, че палео диетата премахва газовете, изчиства акнето, премахва сезонните алергии, отървава се от мигрена и дори ви помага да отслабнете с няколко килограма. Въпреки че нищо от това не е гарантирано, определено е добра идея да изчистите диетата си и да се съсредоточите върху цели, пресни храни. „Истинските храни в правилните порции ви помагат да се чувствате по-щастливи, защото спомагат за поддържането на равномерни нива на кръвната захар и поддържат баланса на хормоните на глада ви“
Основните палео диети за начинаещи: Пропуснете зърнени храни (както рафинирани, така и цели), бобови растения, пакетирани закуски, млечни продукти и захар в полза на зеленчуци, плодове и зеленчуци. Месо, морски дарове, яйца, ядки, семена, мазнини и масла - изглежда лесно, но за да направите пещерната жена успешна, имате нужда от нещо сръчно (ходещите пещерни хора са много различни от кетозата). Следвайте тези 11 правила за палео диета за начинаещи.
Почистете кухнята си
Съберете всички храни без палео диета - зърнени храни, зърнени храни, растителни масла, боб, кисело мляко, сирене, мляко, пакетирани храни, които получавате - и ги хвърлете в кошчето. Има предимство да правите всичко наведнъж. „По-лесно е да избегнете изкушението, когато го няма“, казва Нел Стивънсън, автор на „Палеоиста“, „Печелете енергия“, „Поставете се постно“ и „Бъдете страхотни“ на диетата, която сте родени да ядете.
Стъпка по стъпка и това работи. Може да изрежете млечните продукти първата седмица, да премахнете рафинираните зърнени култури през втората седмица, да пропуснете всички зърнени храни следващата седмица и така нататък, докато не сте на палео диета. Така или иначе, не забравяйте да заредите кухнята си с цели храни, за да можете да се съчетаете с палео диета за начинаещи.
Определете вашата мотивация
Много хора се обръщат към Палео, за да помогнат при медицински проблеми като проблеми със стомашно-чревния тракт, автоимунни заболявания и алергии. Някои просто искат да се чувстват по-добре или вярват, че това е най-здравословният начин за хранене. Вашата причина ще ви помогне да определите насоките, които да следвате и за какво точно да внимавате, казва Санфилипо. И спазвайте стриктно личните си правила през първите 30 дни, препоръчва Стивънсън. „Това е достатъчно време, за да забележите всички ползи за здравето.“
Следвайте правилото от 85/15
След първия месец много експерти препоръчват подхода 85/15, което е 85 процента от времето, в което строго избирате Палео, което оставя 15 процента за неща, които не са Палео, било то гранола (можете да изберете това Решението за палео мюсли), хамбургер (ролки и всичко) с готвене или коктейли с момичетата. Обърнете внимание на това как се чувствате, след като върнете нещата в диетата си, казва Санфилипо. Например, ако имате топка сладолед и се събудите подути на следващия ден, можете да решите, че бъдещите неудобства не си заслужават. (Вижте също: Защо правилото 80/20 е златният стандарт за диетичния баланс)
Тъй като палеото се прави от цели, пресни храни, е по-лесно да подправите ястията у дома, отколкото в ресторант, където е по-трудно да се контролира кои съставки се използват. Възползвайте се от възможността да експериментирате с нови храни - може дори да се предизвикате да купите най-лудите зеленчуци на фермерския пазар и да попитате продавача как най-добре да ги приготвите. Можете също така да търсите онлайн или да инвестирате в някои диетични готварски книги на Paleo за вдъхновение. Това ще поддържа вашите ястия ароматни, а не само пържени пилешки гърди с кейл и моркови. (Забавна идея за палео рецепта? Тази натоварена палео купа на Буда.)
Очаквайте неуспех (или два)
„Напълно нормално е Палео да се върне към нормалните си хранителни навици“, казва Санфилипо. „Но не се чувствайте като провал. Това е крива на обучение. „Намерете съмишленици, които се придържат към диетата чрез местни групи, блогове, форуми и Facebook, и се свържете с тях, за да ви върнат в релсите - и останете на линия. (Вижте също: 10 палео-приятелски комфортни вечери за храна)
Декодери за етикети
Можете да пропуснете понички, бисквитки и бисквити, но някои храни, изненадващо, не са палео: фъстъчено масло (това е бобово растение). Ядково масло или сушени плодове с добавена захар; и соев сос, малцов оцет, месо за обяд и много маринати и сосове (някои съдържат соя, глутен, консерванти и захар). Така че не забравяйте да прочетете списъка на съставките, когато купувате нещо в опаковка. (Вижте също: Какво трябва да знаете за последната актуализация на етикетите за хранене в САЩ)
Преосмислете чинията си
Научихте се да запазвате половината си чиния за зеленчуци, една четвърт за постни протеини, а останалата четвърт за пълнозърнести храни. Когато преминете към Палео, преставате да запазвате място за зърнени храни: балансиран поднос се състои от порция яйчен белтък, купчина мазнина с размер на длан и зеленчуци, зеленчуци, зеленчуци (напълнете останалата част от блюдото си с това). (Вижте също: Колко въглехидрати трябва да ядете на ден?)
Извършете смяна на маслото
Вместо да използвате рапично, царевично или соево масло за пържене, използвайте кокосово масло или свинска мас. Наистина ли. Тези висококачествени наситени мазнини са здравословни за готвене, защото са по-стабилни и не се окисляват при нагряване (окисляването отделя вредни свободни радикали). А що се отнася до свинската мас, „животинските мазнини - когато идват от крави, хранени с трева - съдържат повече омега-3, както и вид мазнина, наречена конюгирана линолова киселина. Някои изследвания показват, че те могат да помогнат за изгарянето на мазнини “, казва Санфилипо. Някои експерти също препоръчват масло от крави, хранени с трева, но много ограничават млечните продукти от всякакъв вид (изборът е ваш.) За студени употреби използвайте зехтин, авокадо и орехово масло.
Яж месо
„Много хора са ограничили месото от диетата си, защото вярват, че то е вредно за здравето им. Можете да ядете месо - просто се уверете, че то е висококачествено “, казва експертът по Палео Лорен Кордейн, професор в Държавния университет в Колорадо и автор на„ Палео диетата “. Затова се сбогувайте с преработените меса като болоня, салам и хотдог. Дивото месо, като бизони, лосове и глигани, е идеалният избор, последвано от месо и птици, които се хранят на пасища. Постните зърна трябва да са последният ви избор. Ако предпочитате морските дарове, заложете на дивите уловени колкото е възможно по-често, а устойчивите избори с ниско съдържание на живак са най-добри. (Вижте също: Обикновени палео мезета и закуски за перфектно парти)
Заблуди сладкия си зъб
Отказът от захар първоначално е голямо препятствие за много хора. Ако искате да се насладите на лакомство след вечеря, заменете бисквитите или я-йо за парче пресен плод. (За големи желания за захар, Санфилипо казва, че палеотайната е малко изсушено манго.) С течение на времето вкусовите ви рецептори ще се приспособят - и ореото, което толкова обичахте, може да стане твърде сладко сега, добавя Санфилипо . Сериозно!
Яжте с лекота
На палео диетата все още е възможен бизнес обяд или брънч с най-добрия ви приятел. Всичко, от което се нуждаете, е малка съставка, казва Стивънсън. Първо погледнете менюто и изберете една или две опции, които можете да палео-изберете. Това може да е дива сьомга с броколи. (Поискайте дублирани зеленчуци на мястото на оризовия пилаф.) Не се страхувайте да задавате въпроси в ресторанта за това как се приготвят нещата и, ако е необходимо, да поискате промени.