Палео диета (палео диета) - 7 съвета за начинаещи

Палео диетата (или по-правилно казано: палео диета) привлича все по-голям интерес през последните години: известни личности, спортисти, лекари и все повече съветници препоръчват т. Нар. „Диета от каменната ера“ за по-здравословен, по-слаб живот.

Както при много нови теми, има и някои несигурности: Как да започна? Как да разбера повече? Какво се отнася за мен и какво не? Трябва ли да бъда строг или мога да правя изключения? Който?

Ето защо събрах няколко съвета, особено за начинаещи с Палео, които ми улесниха началото или които бих искал да знам по-рано.

Защо Палео-хранене а не палео диета? Тъй като е дългосрочен, устойчив и естествен хранителен-Превключване което води до по-добро здраве, правилното телесно тегло и по-добро благосъстояние в дългосрочен план. Просто защото палео диетата подхожда на хората по-добре от конвенционалната цивилизационна храна.

Палео съвет №1: придържайте се към основите

Сега има много варианти на палео диетата. Както всяка динамична тема, тази тема също се развива бързо, което може да обърка някои новодошли. Затова бих препоръчал основите поне в началото:

Месо, риба, яйца яжте според апетита си. Вашето тяло знае колко му е необходимо.
Да се много зеленчуци, за предпочитане всички цветове, колкото искате.
С плодове, ядки закръглявам, без да се преувеличава.
Билки и подправки по желание, за този пикантен ритник.

Готово. Палео диетата може да бъде толкова проста.

Това също означава, че можете да ядете следните храни абсолютно избягвайте Трябва:

Всичко от Зърно ще бъдат произведени трябва да тръгвам: Хляб, тестени изделия, сладкиши и др. Тъй като зърнените храни съдържат токсини, които могат не само да навредят на организма, но и да предотвратят усвояването на важни хранителни вещества.
Без бобови растения. Подобно на зърнените култури, бобовите растения също съдържат лектини, които обикновено са вредни за организма.
Без млечни продукти. Дори ако темата за млякото е спорна и някои поддръжници на Палео отново разрешават определени млечни продукти, трябва да сте последователни поне в началото. Изключение: масло. Защото маслото е добра мазнина.
Няма преработени храни (Готови ястия, опаковки със съставки, които не познавате и т.н.).
Без захар. Защото захарта е отрова.
Без растителни масла, тъй като техният състав е по-вреден за организма и често също индустриално променен. Изключение: авокадо, кокосово мляко/масло, зехтин.

В началото звучи радикално, но след няколко седмици ще се изненадате какъв ефект има това!

Палео съвет № 2: Запознайте се с махмурлука си с въглехидрати

За повечето хора преминаването към палео диета означава и преминаване към по-малко въглехидрати. Палео диетата всъщност не е диета с ниско съдържание на въглехидрати, но е доста близка до нея по различни причини. Във всеки случай той ограничава освобождаването на инсулин и насърчава освобождаването на глюкагон, което е много добре!

Това означава, че тялото ви трябва да изгради нови ензими в началната фаза, които му помагат да приведе енергийния си баланс и храносмилането по-тясно в съответствие с протеините и мазнините. Това са неща, които тялото ви трябва да приема за даденост, но които то е „забравило“ с времето.

Освен това тялото ви ще загуби много излишна вода през първата седмица, което също може да доведе до разграждане на минерали.

Тази начална фаза отнема известно време, обикновено седмица. През това време се чувствате малко странно: Като след махмурлук, малко мъгливо, може би с жажда за сладко. Не се притеснявайте, нормално е и ще си отиде отново.

Ето няколко съвета срещу махмурлука:

Пийте много вода, за да попълните минералните си запаси.
Ако искате, можете да улесните преминаването към Палео с няколко „добри“ въглехидрати: кореноплодни зеленчуци, сладки картофи, живовляк (приличат на банани, но не са сладки) и др. В началото малко повече, след това постепенно ограничете.
Вземете нещата малко по-спокойно: Вашето тяло все още тренира как работи с изгарянето на мазнини. Следователно, не трябва да се опитвате прекалено много по време на тази фаза.
Наслаждавайте се на храната си и не се страхувайте повече от мазнини: Това е вашият нов източник на енергия сега и е много по-надежден, по-здравословен и по-малко капризен от въглехидратите.
Колко въглехидрати наистина ви трябват? Отговорът е нула. Тъй като тялото ви може да допълни нуждата си от глюкоза само от протеини. Има смисъл обаче да покривате ежедневните си нужди с храна, за да облекчите тялото си. Това е много по-малко, отколкото си мислите: 100g-150g дневно се превърнаха в норма в палео общността като ръководство за прием на храна.

И когато махмурлукът с ниско съдържание на въглехидрати свърши, ще се радвате на повече и най-вече на постоянна енергия за целия ден: Няма повече обядно ниско и дори пропуснатото хранене не е причина за стрес. Тъй като мазнините като нов източник на енергия винаги са в изобилие и са надеждно достъпни дори в най-тънкия организъм, точно обратното на променливите нива на кръвната захар.

Палео съвет № 3: Възстановете закуската си

Повечето хора, които започват палео диета, все още имат проблеми със закуската: какво трябва да ям, когато хлябът и зърнените храни са внезапно забранени?

Отговор # 1: яйца. Не се притеснявайте, яйцата са здравословни! Можете спокойно да ядете купища яйца, без да имате отрицателно въздействие върху нивото на холестерола. Тъй като той се влияе повече от инсулина, отколкото от холестерола в храната, а инсулинът се влияе от количеството въглехидрати в храната ви. Тъй като това сега намалява благодарение на палео диетата, нивата на холестерола ви също ще се подобрят, независимо колко яйца ядете.

Яйцата могат да се приготвят по безкрайни начини: бъркани яйца, пържени яйца, омлети или варени, гарнирани със зеленчуци, месо, бекон или билки, няма ограничение за вашето въображение.

Ако търсите повече идеи за закуска, ще ги намерите в готварската книга Urgeschmack на Феликс Олшевски или в тази статия: 7 съвета за вкусна палео закуска.

Палео съвет № 4: Палео за движение

Въпреки добрите решения, изкушението да изостанете дебне на всеки ъгъл на улицата: трапезариите, магазините за бързо хранене и посещенията на ресторанти с колеги са пълни с неща, които са забранени в палео диетата.

Ето няколко съвета как можете да пирувате като праисторически човек въпреки заведенията за хранене на цивилизацията:

Палео съвет №5: Бъдете последователни - или правете контролирани изключения

И двете работят: Ако се съмнявате във вашата воля, можете да се поглезите с изключителен ден в седмицата. Това е по-добре, отколкото да се откажете от проекта Paleo след първото подхлъзване.

Имам напр. Направих изключителния си ден по-рано в събота и тогава определено ядох торта или паста. Но с времето забелязах, че изключенията не са толкова добри за мен и че им се радвам все по-рядко. И така станах 100% последователен сам.

Често е по-лесно да бъдете последователни, отколкото да правите компромиси или изключения: Тогава вече не трябва да се притеснявате дали дадено изключение е оправдано или не, или не е нужно да обосновавате защо сте имали торта при последното посещение и сега е по-добре да бъдем по-последователни и т.н. Който е последователен, винаги има ясен отговор.

Палео съвет №6: Направете себе си умен

Всеки, който чете темата, ще разбере повече. А тези, които разбират повече, им е по-лесно да останат последователни. В допълнение, палео диетата е вълнуваща тема, пълна с нови и завладяващи идеи за човешкия метаболизъм.

За съжаление има само няколко немски книги по темата, но бавно те се увеличават. Ето подбор:

Готварската книга Das Urgeschmack на Феликс Олшевски. Тази книга има четири части: въведение към много палеоподобната философия на Феликс, глава с основите на съставките, обширна част от рецептите и няколко допълнителни глави в края. Много хубаво въведение в темата за палео храненето!
Диетата от каменната ера: Как да се отървете от мазнините си - естествено годни, тънки и здрави, както Арт дьо Вани преди 200 000 години *. Тази класика на палео литературата най-накрая се предлага на немски език! Понятието „диета“ е малко жалко на немски, „храненето“ би паснало по-добре. Независимо от това, задължително за рафта Палео. Можете също да видите Арт дьо Вани в документалния филм за ARD от каменната ера.
Синдром X или мамут на чинията!: С диета от каменната ера извън капана на просперитета * от Николай Уорм. Тази книга осветява проблемите на днешната цивилизационна диета от много страници и стига до заключението, че повече диета от каменната ера със сигурност би ни донесла добро. Въпреки многократното подчертаване на показалеца и леко огорчение от страна на автора към „папите на храненето“, произведение, което си заслужава да бъде прочетено.

В края на краищата има бързо нарастващ списък с немски блогове Paleo, където винаги можете да получите вдъхновение.

Тези, които обичат да четат книги на английски, имат по-широк избор. Ето най-важните книги:

Paul and Shou-Ching Jaminet: "Perfect Health Diet". За мен стандартната работа върху съвременното здравно обучение! В допълнение към подробен преглед на книгата, зад връзката ще намерите и немски плакат за храна, който да разпечатате.
Първичен план: Препрограмирайте гените си за безпроблемно отслабване, жизнено здраве и безгранична енергия (серия Primal Blueprint) *. Написан по спокоен и забавен начин, мотивиращ и лесен за разбиране, Марк Сисон запознава читателя с неговата „Първична“ версия на палео начина на живот. Не става въпрос само за храна там, спортът също не е пренебрегван.
The Paleo Solution: The Original Human Diet (английско издание). Също много добре написана, но изпълнена с малко повече научни подробности, тази книга също е стандартно произведение на палео литературата. По-специално тук подробно са обяснени механизмите, чрез които неправилната диета уврежда тялото. И тук Палео е цялостна концепция за начин на живот, която включва не само хранене и упражнения, но също така и спане и управление на стреса.

Палео съвет № 7: Намерете съмишленици

Често е трудно да извадите ниша като палео диетата сама. Със сигурност ви е по-лесно, когато познавате съмишленици. Много е лесно благодарение на интернет:

Групата Primal/Paleo in Germany във Facebook вече има над 300 членове от цяла Германия, които редовно обменят информация за всички аспекти на диетата Paleo. От тази група се роди и палео Wiki, която има отговори на много въпроси.
Във Facebook има и палео групата „Приятели на диетата от каменната ера“, която често е по-тясно свързана със спорта. Не забравяйте да погледнете.
Тези, които обичат да спортуват, трябва да разгледат местните кросфит групи в техния град. Точно както концепцията Paleo революционизира храненето, като отразява обратно тялото и неговата природа, Crossfit е и модерна алтернатива на утвърдените спортни концепции. И така е съвсем естествено и двете теми да се допълват взаимно. Феликс Олшевски написа интересна статия за Crossfit с връзки към немскоговорящи групи.

Съвети за книги

Тук отново всички книги, които се появяват в тази статия и няколко други помощни средства за започване, всички от които са силно препоръчителни! *

Надявам се, че тези съвети ще улеснят много започването с палео хранене! И ако един или друг въпрос ви остане без отговор или имате допълнителни съвети за начинаещи, просто напишете коментар в края на тази публикация!

Стартово изображение, използвано и модифицирано от потребителя на Flickr pobre.ch под лиценз Creative Commons.

*: Amazon Affiliate-Link: Купете тънък и поддържайте Paleosophie с малък бонус. И двамата печелим!

От Константин Гонзалес на 22 април 2012 г., актуализиран: 15 септември 2018 г. в Основи .

Хареса ли ви тази статия? Тогава:

Подходящи статии за четене:

Можете да намерите по-вълнуващи статии за Палео всеки ден в Paleo-Planet, немският агрегатор на блогове Paleo.