Палео диета - наистина е толкова здравословна! Съвети за започване

Изминаха 6 години, откакто случайно попаднах на хранителна и житейска концепция, която трябва да промени живота ми: The Палео хранене - нарича се още хранене от каменната ера/диета от каменната ера. Опитах ги и бях изумен от непосредствените, трайни ефекти върху здравето ми!

толкова

Успоредно със собствения си опит, научих в моя (сега завършен) Степен на биохимия, че този начин на живот е може би най-добрият за следване. Продължавах да се връщам към тази една концепция, въпреки че опитах много различни - дори да ям веган за известно време. Но само този работи.

Днес бих искал да напиша най-често срещаните въпроси за палео диетата, които ме настигнаха през последните 6 години в полеви доклад, заедно с честен преглед на Предимства и недостатъци на концепцията Палео и диетата Палео. Бих искал също така да разберете как можете да адаптирате тази често на пръв поглед твърда концепция към вашите индивидуални нужди, здраве и ежедневно планиране.

# 1 Какво е палео диета?

Всъщност палео диетата не е само ядене, а цяла концепция за живота:

Палео имитира диетата и начина на живот на нашите предци от каменната ера. Това не означава да танцувате гол около огън и да размахвате бухалки в пещера, а по-скоро да научим от нашите предци как са се хранили и живели - в сравнение с начина, по който живеем днес, което означава, че всички страдаме от болести. Защото диетата на нашите предци е била много по-разнообразна и по-здравословна от днешната. Всъщност палео диетата е най-здравословната налична форма на хранене. Защо? Защото се сервират само естествени, непреработени храни: Плодове, зеленчуци, месо, риба, яйца, ядки и семена, билки, кафе или чай, здравословни мазнини.

Избягва се стават нездравословни, преработени храни и такива, към които много хора развиват алергии и непоносимост: Захар, индустриални хранителни масла, зърнени храни, бобови храни, бързо хранене, нездравословна храна, захаросани напитки.

Звучи ли ви твърде пресилено? Може би сега е по-разбираемо: концепцията Палео се опитва да обясни защо здравето на западния свят сега пада и ни показва как би могъл да изглежда „подходящ за вида” живот за човешкия вид.

Живеем във все по-изкуствен свят ...

с изкуствени Стимулиращо (Телевизор, мобилен телефон, климатизирани офис площи, удобни офис столове),

изкуствена социална Пространства за взаимодействие (Facebook, Instagram, Tinder),

изкуствено Транспортни средства (Кола, автобус, бягащи пътеки) и

още по-изкуствено Храна (Чипс, дюнер, плодови мюсли, замразена пица).

Палео (и науката) обявява тези изкуствени неща за основен проблем за здравето на нашето общество и се опитва да направи ежедневието ни отново по-естествено. За диета и начин на живот, който съответства на този на нашите предци от каменната ера.

  • Естествени, непреработени и питателни храни, което тялото ви знае от милиони години
  • Много Спорт и упражнения в ежедневието
  • Достатъчно и Здравословен сън
  • Повече реални социални взаимодействия с Приятели и семейство
  • По-малко електронни развлекателни медии (вижте спестяване на време)
  • | Повече ▼ Време навън прекарват (слънце, чист въздух, природа)

: Палео диетата не е задължително диета. С него можете да отслабнете много бързо, но всъщност това е по-дългосрочна промяна в диетата.

Тук можете да намерите много забавно видео по темата за палео храненето: Ако имате няколко минути, седнете, насладете се it и след това прочетете нататък:

С зареждането на видеоклипа приемате политиката за поверителност на YouTube.
Научете повече

Винаги отблокирайте YouTube

# 2 Защо палео диета?

Защото има смисъл. Защото работи. Защото с такава концепция за живота бихме могли да премахнем практически всички болести на цивилизацията с един замах.

Тъй като науката постоянно показва доказателства, че палео диетата е добро решение.

И тъй като това е невероятно проста концепция - лесна за запомняне и лесна за изпълнение:

  • Яжте само онова, което вече е било там през каменната ера:
    • Плодове, зеленчуци, месо и карантии, костен бульон, риба (и други храни с омега-3 мастни киселини), яйца, билки, кафе или чай, ниско замърсяващи източници на нишесте (картофи, ориз), ферментирали (ферментирали) храни като комбуча и ябълков оцет, здравословни Мазнини/масла за готвене/пържене като зехтин, телешки лой, кокосово масло *.
  • Избягвайте онова, което не е съществувало през каменната ера:
    • Зърнени храни, захар, преработени продукти, индустриални хранителни масла, неферментирали млечни продукти, покълнали бобови растения.
  • Движете се както вашите предци: на чист въздух, в природата и на слънце, често с цялото тяло.
  • Движете се в ежедневието и избягвайте дълги периоди на седене. Това също ви позволява да отслабнете без диета.

Бих искал да се отърва от нещо конкретно за храната:

На пръв поглед изборът на храна изглежда странен и ограничителен, но на втори поглед е разкритие: истинска храна, истинско разнообразие, наистина добро!

Тази форма на хранене снабдява тялото с такава Максимум жизненоважни хранителни вещества като …

а Минимум от потенциално вредни вещества, защото се избягват съответните храни.

Палео е свързано с естествени храни, богати на хранителни вещества. Не главно за планински меса.

# 3 Как се справям с палео диетата?

Как се справих през последните 6 години? Кратко резюме:

  • Болни дни в процес/университет: 0 (!)
  • фитнес: постоянно се увеличава
  • Мускулна маса: постоянно се увеличава
  • Мастна маса: постоянна при 10-12%
  • Постижение и фокус върху работата: постоянно се увеличава
  • кръвни стойности: постоянно най-високо ниво (за учудване на много лекари)
  • сън: постоянно добро
  • Алергични симптоми: намалява от година на година
  • външен вид (Кожа, коса): постоянно добро

Проблеми с изпълнението? Тук ще намерите решения за най-големите препятствия в палео диетата

# 4 Какъв е типичният план на менюто с палео диетата?

Тази точка е индивидуална и трябва да бъде съобразена с вашето ежедневие, вашите нужди, алергии и предпочитания. Моята в момента изглежда така:

    • закуска: Кафе и голямо смути с горски плодове и други плодове, ленени семена, какао, женшен, MCT масло *. Алтернативно пържени яйца с броколи и бекон.
    • Обядвам: голяма порция нишесте (предимно ориз, картофи, цвекло), голяма порция зеленчуци. Или мазен животински продукт (пържола, сьомга; здравословни мазнини) с голямо количество зеленчуци, пържени в телешко месо или зехтин.
  • вечеря: зелени зеленчуци и мазен животински продукт от подходящо за вида животновъдство, напр. Риба/яйца/пасищно агне/говеда, чаша костен бульон, чаша червено вино, шепа ядки или черен шоколад
  • обща сума-Калории на ден: 3000 kcal средно.

# 5 Правя изключения?

В 90% от случаите стриктно спазвам тази диета, 10% правя изключения:

  • Хранителни добавки (виж по-долу)
  • Парче торта на работа, когато някой е рожден ден и си е направил труда да се пече
  • „Лоша“ закуска през уикенда със задължителната палачинка Нутела
  • Алкохолна вечер - от време на време

коментар: Това са ежедневните навици, които ви карат да се разболявате в дългосрочен план: ежедневната хлебна питка Nutella, ежедневната замразена пица, ежедневната Snickers Палачинка Нутела през уикенда няма да ме убие и е изключение. В крайна сметка палео диетата е концепция, а не религия.

Палеопирамидата според prinzip-paleo.de

# 6 Какви други страни на житейската концепция включва палео диетата?

Да, не става въпрос само за храната. Добрата концепция за живота се състои и от други фактори:

  • Спорт: Упражнявайте се почти всеки ден, ако е възможно на чист въздух и с цялото тяло (без изолирани тренировки с гири, напр. Това предизвикателство за лицеви опори)
  • Здравословен сън: достатъчно (7 часа минимум) и високо качество
  • Социален живот: много време със семейството и приятелите (тези, които наистина харесвам, а не тези, които бих искал да харесвам)
  • въздух: възможно най-много чист въздух, т.е. Спете с отворен прозорец, проветрявайте редовно по време на работа, упражнявайте се на чист въздух
  • Управление на стреса: без стрес, но все пак високопродуктивно ежедневие (повишаване на концентрацията, ежедневни решения, близки хора, кортизол, медитация)
  • Слънце: Няма задържане, когато грее слънце Недостигът на витамин D остава в миналото!
  • Термичен стрес: студен душ всеки ден и от време на време сауна
  • музика: Да правиш музика сам (пеене, инструменти) е чиста медитация и винаги е било част от човешката култура

Понятието за живот обхваща тези аспекти. Палео твърде често се свежда до храна. Но има много повече от това: Живейте здравословно - здравословен и устойчив начин на живот.

# 7 Вземам хранителни добавки?

Този въпрос се задава много, особено когато става въпрос за моите спортни постижения.

Тук идва биохимията: Теоретично възможно е чрез диета да се покрият всички основни хранителни вещества и витамини.

На практика това е невъзможно, защото храната ни вече не е толкова питателна, както преди (изчерпана почва) и ядем по-малко като нашите предци.

Тук хранителните добавки могат да помогнат. Приемам го въз основа на моите кръвни стойности, които имам годишен преглед, както и индивидуалните ми нужди (напр. MCT масло * в смутито за закуска, креатин след тренировка, магнезий вечер). Плюс някои, които увеличават мисловната ми сила (напр. L-теанин *, N-ацетил-цистеин * и витамин В).

Какво мога да ви кажа обаче: Гамата от продукти на Primal State покрива 70% от хранителните добавки, които приемам. Качеството и бионаличността на продуктите на Primal State са несравними в Германия.

# 8 Какви слаби места има палео диетата?

По принцип не споря с „Човекът е адаптиран към тази храна или този начин на живот“, тъй като това води до безкрайни дискусии. Аргументите на # 2 предлагат по-малко цел.

В повечето случаи на новодошлите изглежда, че Палео е доста твърд, стесняващ и смущаващ свят на пръв поглед. „Само плодове, зеленчуци и месо? Няма нищо останало! "

Мога да ви успокоя: това не е така. На пръв поглед изглежда така, но тази форма на хранене никога не е скучна поради гъвкавостта на своите храни. Има стотици видове зеленчуци, морски дарове, билки, подправки, риба, плодове ..., които със сигурност все още не сте опитвали. Разходете се из голям фермерски пазар или в голям истински или метро - изобилието от естествени храни, които Палео може да предложи, е невероятно.

Аз съм много критичен човек и винаги търся специално слабите места в палео диетата. От хранителна гледна точка няма нищо лошо в палео. Но практиката може да изостане.

Някои слабости, които забелязах след 7 години:

  • Млечните продукти се пренебрегват, но могат да бъдат здравословни в правилната обстановка и с добра поносимост. Под това имам предвид пасищно масло, органичен суроватъчен протеин и натурално кисело мляко.
  • Бобовите растения са проблем за червата, ако не се готвят правилно или ако има чревни заболявания. Ако бобовите растения са добре накиснати и сварени, те са добавка с много фибри към всеки хранителен план в умерени количества (приблизително 100 грама на порция).
  • Някои хора (около 10% от населението) имат генетика, която може да се справи само с наситени мазнини в умерени количества, в противен случай нивото на холестерола ще се повиши твърде високо. Препоръчвам на тези хора по-малко червено месо, масло и кокосови продукти, но повече средиземноморски храни (ядки, маслини, авокадо, птици, риба, морски дарове, ленени семена) с акцент върху ненаситените мастни киселини.
  • Спортистите могат да имат повишена нужда от въглехидрати, които не винаги могат да бъдат задоволени с плодове, плодове и нишестени зеленчуци. В този случай препоръчвам морков, сладък картоф и вкус ориз.

Ако това не е достатъчно, провеждам научни изследвания:

# 9 Какво казва науката за палео диетата? Има ли добри проучвания?

Има хиляди проучвания, които хвърлят светлина върху отделни аспекти (напр. Ползите за здравето от броколи, студени душове или спортове за издръжливост).

Но има и някои добри отзиви, които разглеждат концепцията за Палео (и метаболитните заболявания) като цяло. По-долу са любимите ми четири:

  • Лемке, Р. Дж. Klement, S. Paul, J. Spitz (2016): „Палео-храненето и неговото значение за профилактика и лечение на хронични заболявания“ [Връзка], Current Nutritional Medicine 2016; 41: 437-449
  • Кордейн, Лорен; Итън, С. Бойд; Себастиан, Антъни; Човек, Нийл; Линдеберг, Стафан; Watkins, Bruce A. et al. (2005): Произход и еволюция на западната диета: последици за здравето за 21 век. В: Американското списание за клинично хранене 81 (2), стр. 341-354.
  • Freese, Jens et al. (2016) „Назад в бъдещето. Метаболитни ефекти от 4-дневно пътуване на открито при симулирани палеолитни условия - нови прозрения от проучването Eifel, ”Journal of Evolution and Health: Vol. 1, член 16. https://doi.org/10.15310/2334-3591.1035
  • Джонсън, Томи; Гранфелд, Ивон; Ахрен, Бо; Бранел, Ула-Карин; Палсон, Гунвор; Hansson, Anita и др. (2009): Благоприятни ефекти от палеолитна диета върху сърдечно-съдови рискови фактори при диабет тип 2: рандомизирано кръстосано пилотно проучване. В: Сърдечно-съдова диабетология 8, стр. 35. DOI: 10.1186/1475-2840-8-35.

# 10 е палео подходящ за всеки?

Да, така е. Изборът на интервенции (храна, спорт, ежедневие, ...) може да бъде индивидуално адаптиран към всеки човек с малко познания.

# 11 Кои страници/подкасти за палео храненето мога да препоръчам?

Животът е постоянно развитие. Така че мога да препоръчам някои много добри книги, блогове и подкасти, които направиха голяма разлика за мен лично и за други съмишленици:

Началото:

За напреднали:

  • primal-state.de - блог, магазин и подкаст
  • edubily.de - Блогът, както и всички книги (напр. Наръчникът за вашето тяло *) от Крис Михалк, си струва да се прочетат, ако искате да се задълбочите в собствената биохимия на тялото!
  • Бен Грийнфийлд - подкастът BenGreenfieldFitness в iTunes
  • Тим Ферис - 4-часовото тяло *
  • Автоимунен портал

Заключение - Health 2.0 и за вас?

Ако концепцията за Палео ви е убедила или искате да научите повече, можете да следвате връзките, приложени към тази статия - или да се свържете директно с мен на [email protected].

Какви са вашите преживявания или мнения относно палео диетата? Ще се радвам много на вашия коментар 🙂