Пакетът ”за училище; Здравословни и вкусни идеи за закуски Ние защитаваме децата
Началото на нова учебна година е повод за емоции и радост както за децата, така и за родителите. Последните са изправени пред нови предизвикателства, когато става въпрос за хранене на малките им, когато те не са вкъщи, защита на имунната система и т.н.
Децата се нуждаят от добре структурирана програма за хранене, състояща се от 3 основни хранения и в идеалния случай 2 закуски.
При съставянето на менютата родителите трябва да обмислят идеалното изчисление на калории, адаптирано към периода на детството по възрастови групи и пол.
Закуските носят по-нисък калориен прием от основните хранения и правилно имат стойност между 100-200 kcal/лека закуска, като имат ролята да осигуряват енергийно ниво на детското тяло възможно най-постоянно през целия ден. Ето защо е много важно да избирате здравословни закуски, които носят енергия с добро качество и имат бавно освобождаване през възможно най-дълги интервали.
Ето няколко опции за здравословна закуска
Това е комбинация от бавно освобождаващи се въглехидрати (фибри или хляб със семена), източник на енергия и протеин, вкусни и засищащи.
Варианти на сандвич:
- Печено месо, пържола, диетичен шницел
- Риба (печени или диетични рибни пръсти, домашна)
- Чернодробна паста (домашен пастет от варен черен дроб, добре натрит с масло, варен яйчен жълтък и подправки)
- Сирене - домашно крема сирене (извара, натрито с масло и подправки) или леко осолено или осолено телемо. Избягвайте сирене и други преработени сирена (топено сирене или препечен хляб).
- Бъркано яйце, лесно за вграждане в сандвич
В идеалния случай сандвичът трябва да бъде придружен от зеленчуци за допълнителни фибри, минерали и пресни витамини.
Размерът на сандвича трябва да съответства на размера на лека закуска и да не е основно ядене само по себе си.
2. Плодово кисело мляко
Специална комбинация от животински протеин, който децата харесват - кисело мляко (с неговите производни - сана; кефир; разбито мляко) и сладки въглехидрати от плодове, консумирани отделно.
Търговско приготвените плодови кисели млека трябва да се избягват поради високото съдържание на захар в тях, както и на консервантите, които отменят качеството на плодовете.
3. Орехи/плодови семена
Друга правилна комбинация е тази на много висококачествен растителен протеин - мазни плодове (ядки, лешници, кашу, шам-фъстъци, макадамия, ядки от семена) с енергизиращи въглехидрати - пресни плодове. Маслените семена имат много качествени масла, които осигуряват правилния растеж и неврологично развитие на детето, а също така съдържат полезни влакна за предотвратяване или борба със запек (често при деца поради заседнал начин на живот, нисък прием на фибри или неправилна хидратация).
4. Зеленчукови и плодови пръчици
Плодовете съдържат редица витамини и минерали (витамин С, витамин А, витамин Е, магнезий, калий) с важна антиоксидантна роля, повишаващи имунитета, ензимни и хормонални регулатори, с жизненоважна роля за хармоничен растеж и развитие. Не на последно място, плодовете са здравословна алтернатива на детските изисквания за сладкиши, като същевременно осигуряват дългосрочна защита на панкреаса срещу рафинираното въглехидратно бомбардиране на захар и риска от затлъстяване и диабет тип 2.
Можете да направите много изненадващи комбинации с плодове и зеленчуци в зависимост от сезона. За децата в предучилищна възраст плодовете и зеленчуците са на средно ниво в хранителната пирамида. Количествените препоръки за тази възрастова група (1-6 години) са около 5 порции плодове и зеленчуци - комбинирани - на ден, в различни варианти - и консумирани сурови.
Не се препоръчва консумация на сокове/пресни, за насърчаване и развитие на акта на дъвчене.
5. „Нещо сладко“
Страхотният капан на сладкиши, захар, може да се използва умерено и класически рецепти като орехова торта, пандишпан със сезонни плодове или баница с плодове или сирене също могат да се превърнат в здравословни закуски за нашите деца.
Статия, направена с подкрепата на д-р Luminița Florea, диетолог