P90X и болки в гърба Причини и решения - Отслабнете
P90X или Power 90 Extreme е интензивна 13-седмична тренировъчна програма, която става все по-популярна сред онези, които искат да се оправят бързо. Много хора получават страхотни резултати от тази програма за упражнения, но е важно да бъдете внимателни при започване на нова физическа активност. Изискванията за сила и гъвкавост на P90X могат да причинят болки в гърба при тези, които не са във високо ниво на фитнес, когато програмата започне.
P90X се предлага с 12 DVD диска, които се фокусират върху силови тренировки, кардио и стречинг. Програмата може да бъде персонализирана, като изберете завъртането на DVD, което поддържа вашите цели за обучение.
Интернет форумите са пълни с хора, които искат съвет как да избегнете болки в гърба по време на P90X. Следващите упражнения са определени от мнозина като водещи причини за болки в гърба.
Тази 15-минутна тренировка се прави три пъти седмично. Той включва поредица от упражнения, които ще ви помогнат бързо да изградите корема си. Много упражнения, фокусирани върху коремните мускули, причиняват болки в гърба, като натоварват кръста.
Едно упражнение, специално изпълнявано по време на Ab Ripper X, може да окаже огромно напрежение в долната част на гърба и бедрата: ножицата fifer. Упражнението включва облягане на пода с леко повдигнат гръб от пода и крака във въздуха. Тежестта на краката ви създава съпротива в корема и ги укрепва. Абсът работи и за да държи горната част на тялото от пода.
Когато краката ви са във въздуха, вашите тазобедрени флексори, а не само коремните прешлени, работят усилено, за да ги задържат на място. Тазобедрените флексори издърпват таза, принуждавайки го да се наведе напред, което увеличава свода в долната част на гърба. Това може да натовари значително мускулите на долната част на гърба.
Вижте видеото на адрес http://www.youtube.com/watch?v=ftk8ZtAcTsg Ето съвет за намаляване на наклона на таза по време на упражнението Fifer Scissors. Като цяло е добра идея да приспособите Ab Ripper X към вашите индивидуални нужди, като първоначално правите по-малко повторения, при необходимост правите пауза на DVD и премахвате болезнени упражнения.
Dreya Roll е упражнение в края на Core Synergistics сегмента на P90X. Можете да го видите тук: http://www.youtube.com/watch?v=xOb3RLgZOgc. Това е много интензивна тренировка, която, по мнението на много рецензенти, не може да се направи в началото. По-голямата част от силата, необходима за преместване на тялото ви от седнало в изправено положение, трябва да идва от вашето ядро. Това изисква много ядрена енергия; Когато тази сила липсва, най-вероятно ще се наведете в долната част на гърба, за да избутате торса си напред и да получите импулса, за да изтласкате нагоре. Това натоварва мускулите на долната част на гърба.
Много хора съобщават, че пропускат това упражнение изцяло, докато не напреднат в програмата и не развият значителна основна сила. Ако трябва да смените формата си, за да изпълните упражнение поради липса на сила, най-добре е да пропуснете упражнението, докато то може да бъде изпълнено правилно.
YogaX е част от програмата P90X. Макар това да звучи като прост и релаксиращ компонент, той е пълен с пози, които само напредналите йога практикуващи могат да управляват. Едно от тях е позицията на плуга. От раменна стойка спуснете краката си на пода над главата, докато горните части на долната част на краката ви останат на пода, а коленете до главата. Това изисква огромна подвижност на гръбначния стълб, както и на мускулите и връзките от долната част на гърба до врата и раменете.
Опитът да направите пози за рало за първи път с YogaX може да натовари мускулите и връзките в горната част на тялото, причинени от преразтягане. Много други йога пози изискват сила, която първоначално може да нямате. Уважавайте йога като форма на упражнения и не настоявайте всички пози да са постижими първо.
Натоварването на мускулите е основният риск за гърба ви по време на P90X. Ако постоянно се пренапрягате, вие също рискувате да увредите гръбначните си стави и междупрешленните дискове. Настройте тренировката според вашите нужди и в началото не се опитвайте да сте в крак с инструктора на видеото. Не бързайте, направете почивка, ако е необходимо, и избягвайте тренировки, които обхващат гърба ви.