Овесена каша - ползи, калории и хранителен състав
Овесена каша, известни под научното наименование Avena sativa са вид пълнозърнести храни, които не съдържат глутен и са богати на протеини, минерали, фибри и витамини.
Проучванията показват, че овесените ядки имат множество ползи за здравето. Те включват загуба на тегло, понижаване на кръвната захар и намаляване на риска от сърдечни заболявания.
Овесена каша често се яде за закуска под формата на каша. Тази каша се приготвя чрез варене на люспи във вода или мляко.
Хранителен състав
Овесена каша са източник на въглехидрати и фибри, включително бета-глюкан, които помагат за лечение на диабетици, понижават холестерола, предотвратяват сърдечно-съдови заболявания и лекуват метаболитен синдром. (1) (2) (3)
Овесът също така съдържа повече протеини и мазнини, отколкото повечето други пълнозърнести храни. (4)
Ползи
Овесените ядки помагат за отслабване
Според проучване, публикувано в изданието от октомври 2009 г. на списанието Molecular Nutrition & Food Research, съединение, направено от овесени ядки, известно като β-глюкан намалява апетита чрез увеличаване на хормон, наречен холецистокинин, който се бори с глада. (5)
Намалете кръвното налягане
Проучване, публикувано в American Journal of Clinical Nutrition, установява, че диетата, която включва повишен прием на пълнозърнести храни (като овес или пълнозърнест хляб), е също толкова ефективна, колкото и приемането на антихипертензивни лекарства за понижаване на кръвното налягане. (6)
Проучването, в което са участвали 233 участници, показва, че дневният прием на три порции пълнозърнести храни от овесени ядки може значително да намали риска от сърдечно-съдови заболявания, особено чрез понижаване на кръвното налягане.
Намалете холестерола
Много проучвания показват, че бета-глутенът в овесените ядки е ефективен за намаляване както на общия, така и на LDL холестерола. (7) Бета-глюканът може да увеличи отделянето на богата на холестерол жлъчка, като по този начин намалява нивото на холестерола в кръвта.
Овесените ядки помагат за грижа за кожата
Нишестето на овеса създава бариера, която позволява на кожата да поддържа влажността си, докато влакнестите червени кори на овеса действат като нежен ексфолиант. Овесените ядки имат дълга история на грижа за кожата и лечение на дразнене. (8) Например продуктите за грижа за овес могат да подобрят неприятните симптоми на екзема (9).
Намалете риска от рак на дебелото черво
Проучване на изследователи от Обединеното кралство и Холандия показа, че съществува връзка между хората, които са се хранили с високо съдържание на фибри (предимно пълнозърнести храни и зърнени храни като овес) и по-малък риск от рак на дебелото черво. Това проучване е проведено върху извадка от 2 милиона души и е установило, че на всеки 10 грама фибри, включени в диетата на човек, има 10% намаляване на риска за развитие на рак на дебелото черво. (10)
Овесените ядки подобряват нивата на кръвната захар
Изследване, публикувано в Journal of Clinical Nutrition, установява, че диета, която произвежда ниско гликемичен отговор, е свързана с по-ниска инсулинова резистентност и по-ниско разпространение на метаболитен синдром, риск от диабет тип 2 и риск от коронарна болест на сърцето. . (11)
Овесът може да помогне за понижаване на кръвната захар, особено при хора с наднормено тегло или хора с диабет тип 2. (12) Те също могат да подобрят чувствителността към инсулин. (13)
Те подобряват представянето на спортистите
Овесът е богат източник на въглехидрати и протеини, осигуряващ енергия и протеини. Научни проучвания са установили, че овесът е спомогнал за промяна на метаболизма благоприятно и е повишил производителността при поглъщане от 45 минути до 1 час преди тренировка с умерена интензивност. (14)
Подобрете реакцията на имунната система към заболяване
По същество, благодарение на уникалното влакно от овесени ядки, наречено бета-глюкан, помага на неутрофилите да стигнат по-бързо до мястото на инфекцията и увеличава способността им да елиминират бактериите, които откриват там. (15)
Овесените ядки помагат за подобряване на качеството на съня
Овесът всъщност съдържа, мелатонин и въглехидрати, които могат да помогнат на повече триптофан да достигне мозъка и да ви помогне да заспите. В допълнение, овесените ядки съдържат много витамини, включително В6, който е кофактор, който също помага да се произвежда повече серотонин в мозъка. (16)
Овесените ядки са богати на антиоксиданти
Овесените ядки имат високо съдържание на антиоксиданти, наречени авенантрамид. Те инхибират възпалението и стимулират производството на азотен оксид, който предотвратява втвърдяването на артериите. Всъщност проучване, публикувано през 2010 г. в списание Nutrition and Cancer, показва, че оатантрамидите в овеса намаляват разпространението на раковите клетки на дебелото черво. (17)
Ферулова киселина съдържа се и в големи количества в овеса. Това е друг антиоксидант. (18)
предпазни мерки:
Затруднено преглъщане или дъвчене. Ако имате проблеми с преглъщането (например от инсулт) или ако имате проблеми с дъвченето поради липсващи зъби или лошо износени протези, най-добре е да избягвате да ядете овес.
Нарушения на храносмилателния тракт, включително хранопровода, стомаха и червата. Храносмилателните проблеми, които могат да удължат времето, необходимо за смилане на храната, могат да позволят на овеса да блокира червата и да причини дискомфорт.
Кърмене. Най-честите алергии през този период се причиняват от краве мляко, соеви храни, пшеница, царевица, овес, яйца, ядки, фъстъци и риба или черупчести мекотели. (19)
Овесените ядки съществуват в няколко варианта, така че могат да бъдат приготвени по няколко начина. Експертите обаче препоръчват добавената захар да се замени, естествено, с плодове или нарязани банани, крем от кленов сироп и канела, поръсени отгоре, или ванилов лист. За повече протеини можете да добавите супена лъжица бадемово масло или соево мляко.
Овесът е богат на калций, калий и магнезий.
Овесът е много хранителен, съдържащ над 12 g протеин на 100 g (повече от едро смляна пшеница и кафяв ориз), но също така и полиненаситени мазнини и витамини от B-комплекс.
Пълнозърнестите храни са сложни въглехидрати, които осигуряват енергия, която се отделя бавно в продължение на няколко часа.