Отзиви Диета на Dukan - Отслабване - ФОРУМ Хранене - Doctissimo
Здравейте,
Искам да започна диетата на Дюкан, тежа 102 килограма за 1,66. Отслабнах (бях 111 килограма) от септември 2016 г. до януари 2017 г., като по това време бях свалил 11 килограма (Crossfit закрит спорт плюс бягане плюс леко хранене). От януари 2017 г. не съм загубил нищо. В отчаяние съм и въпреки че практикувам много спорт, не отслабвам. Затова искам да започна диетата на Дюкан, съчетана с физически дейности. Искам вашите безпристрастни и искрени мнения.
Благодаря ви предварително.
На първо място, това, което има значение за загубата на мазнини, е дефицитът на калории. Може да идва от спорт или храна. Само дето храната има много по-голямо въздействие. Пример: 30 минути кросфит = 1 болка под шоколад. Все още е по-лесно да не ядете болка под шоколад, отколкото да правите 30 минути кросфит.
Тогава аз лично свалих 20 кг, но не като спазвах диетата на Дюкан, а като чета, като науча как работи тялото и храненето, за да мога да действам върху него. И от това, което научих, диетата на Дюкан не е много добра. Вече историята на фазите и т.н., това е просто да изглежда сложно и като изключително постигнат метод и да се продава по-добре. Голям мазен маркетинг.
Основният проблем при тази диета е високо протеиновият аспект, съчетан с малко зеленчуци (не яденето на високо съдържание на протеини не уврежда особено бъбреците). Позволете ми да обясня: протеините и въглехидратите подкисляват тялото, докато зеленчуците го алкализират (обратното на подкисляването). Така че с малко зеленчуци и много протеини тялото ще бъде много подкиселено.. И какво? Той уврежда нервната система и костите. Не е толкова ужасно.
Ще ви напиша това, което вече успях да поставя на друго място във форума, което дава добра основа за изграждане на ефективен и устойчив хранителен план.
Ако искате да отслабнете, първото нещо, което трябва да направите, което ще ви даде приблизително приблизително 10%, е изчислете дневните си енергийни разходи (DEJ). Накратко, DEJ е това, от което тялото ви се нуждае през деня, както за поддържане на работата на органите, така и за поддържане на физическата ви активност.
За трайно отслабване, без да осакатявате метаболизма си, трябва да го приемате бавно и да бъдете търпеливи. Да, скучно е, но е маратон. Ако спринтирате след 200 м, ще бъдете нокаутирани на земята.
За да направим това, ще трябва да имаме калориен дефицит от около 300 kcal в сравнение с вашия DEJ (да, затова се притеснихме отначало и си направих труда да броим калории). И не повече! Ако направите повече, разбира се, че ще загубите по-бързо, но тялото ви ще го възприеме като агресия и ще влезе в състояние на глад. Веднага щом ядете малко повече, ще се съхранява и ще вземете всичко обратно или повече, това е йойо ефектът. Оттук и ужасът от тежки диети и пропускане на хранене. Предимството на дефицита от 300 ккал е, че няма да ви гладува (освен ако не е психологическа реакция да се каже, че сте на диета)
От друга страна, трябва да сте на нискокалорична диета, за да отслабнете, обратното е като да искате да изпразните вана, без да махате запушалката.
За да преброите калориите си, можете да използвате сайтове/приложения като fatsecret или myfitnesspal.
Трябва също да спазваме следните макроси, за да предоставим на тялото това, от което се нуждае:
Протеин (4kcal/g протеин): 1 до 1.2g на kg телесно тегло (75g, ако сте 75kg), можете да стигнете до 2g, ако спортувате много. Протеините са от съществено значение за правилното функциониране на тялото, ако не се яде достатъчно = лошо здраве. предпочитате всичко, което е пиле, пуйка, пържола с 5% риба и т.н.
Мазнини (9kcal/g мазнини): 1 до 1.2g на kg телесно тегло. Никакво ядене на мазнини не ви прави дебели, това е излишъкът от калории. Липидите са ОСНОВНИ в организма. Те се използват за синтеза на хормони в частност или за тази на клетъчната стена. Намирате го в маслодайни семена (ядки, шам фъстък и др.), В мазна риба (сьомга, риба тон, скумрия, сардини) и в растителни масла (лен, рапица, орехи, маслини)
Въглехидрати (4kcal/g въглехидрати): Попълнете, за да достигнете DEJ - 300kcal. Насочете се към 300 г зеленчуци на хранене и можете да добавите с източници на въглехидрати, като предпочитате ниски ГИ като бобови растения, сладки картофи, пълнозърнести макаронени изделия, ориз басмати.
Как да измервате резултатите си ? С кантар и рулетка. Не съм сляп привърженик на кантара, това е добър инструмент, защото обикновено загубата на мазнини идва със загуба на тегло, но това може да е погрешно, ако сте пили много, ако спортувате и т.н. Следователно уредът за измерване на обиколката на стомаха ви и какво друго искате, за да има още един индикатор за напредъка. Също така избягвайте да се претегляте/измервате всеки ден, защото може да има резки колебания, вместо това го правете на всеки 10 дни до 2 седмици. Ако искате да се претегляте всеки ден, вземете средно за тези времена. Друга точка, претеглете се по едно и също време при същите условия, може да има разлики в порядъка на килограм между началото и края на деня. Най-добре е да се претегляте сутрин, след като отидете до тоалетната.
Ако в продължение на 10-15 дни сте загубили между 1 и 2 кг (малко повече в началото, защото губите много вода), настройката е добра, трябва да продължите така.
Ако сте загубили по-малко от 500g, дефицитът ви е твърде нисък, намалете отново приема си със 100kcal.
Напротив, ако загубите повече от 3 кг в продължение на 2 седмици, тогава прекалявате, трябва да увеличите приема си със 100kcal.
Можете също така да наддадете на малко тегло след тези две седмици. Не се паникьосвай ! Както казах, изчисляването на DEJ не е непременно много точно и е възможно вашето да е под посочената стойност. В тези случаи приемът ви пада 150 kcal. Знам, че може да бъде психологически сложно да възвърнете малко тегло, но трябва да се приеме, защото получената информация ви позволява да се успокоите и да имате ефективно отслабване в дългосрочен план.