Отслабването става лесно - успехът е гарантиран!
Да започнем отначало.
Мазнините в тялото, известни също като мастна тъкан, се състоят от отделни клетки, които се наричат мастни клетки. Ние хората имаме два различни вида мастна тъкан. От една страна, бялата мастна тъкан, която носи името си заради цвета си, а от друга страна, кафявата мастна тъкан. Обикновено се приема, че хората нямат много кафява мастна тъкан и че това всъщност може да бъде пренебрегнато.
Бялата мастна тъкан се състои от 80 до 95% мазнини. Съхраняваните триглицериди, които се състоят от молекула на глицерин, към която са свързани три свободни вериги на мастни киселини, се наричат мазнини. Останалата част от мастната клетка се състои от малко количество вода и клетъчната техника, необходима за производството на различните ензими, протеини и продукти, необходими на мастните клетки, за да вършат работата си.
Изгаряйте телесните мазнини.
Диетичните мазнини осигуряват около 9 калории на грам. За да изгорите един килограм телесни мазнини, не ви е необходим дефицит от 9000 калории, а само около 7000 калории, тъй като собствената мастна тъкан на тялото не е 100% мазнина. При среден дефицит от около 500 калории на ден ще изгаряте половин килограм мазнини на седмица.
За да изгорите телесните мазнини, имате нужда от калориен дефицит. Можете да постигнете този дефицит чрез упражнения или диета. Важно е само да не спестявате твърде много калории в началото, защото при твърде голям дефицит може да отслабнете бързо в началото, но рискувате след известно време метаболизмът ви да се забави, да се появи глад, да се намали силата и производителността и вече не изгаряте телесни мазнини и губите ценна мускулна маса!
Загубата на тегло.
Ако сте на диета и искате да отслабнете, не всяка загуба на тегло означава, че сте изгорили телесни мазнини! Мнозина в диетата намаляват въглехидратите, което води до тяхното отслабване през първите две седмици. Повечето от загубените килограми обаче не са мазнини, а вода, която преди това се е съхранявала в мускулите или стомаха и червата, тъй като се яде по-малко.
1 g мускулен гликоген (съхранение на въглехидрати в мускула) съхранява до 2,8 g вода. Ако сега намалите въглехидратите, тялото се връща обратно към запасите от въглехидрати в мускула. Средното общо съхранение на гликоген в тялото е приблизително 500-600g, т.е. добри 2 килограма, ако преброите водата с чиста.
Тези 2 кг се забелязват още в началото на вашата диета на кантара и в размера на тялото ви. Ако искате да изглеждате стройни и атлетични (мускулести) и да губите мазнини, трябва да се уверите, че калорийният ви дефицит не е твърде висок.
В края на краищата основният приоритет на човешкото тяло е да оцелее. За да оцелее, всеки трябва да гарантира, че личните му енергийни нужди са задоволени адекватно в дългосрочен план. Мускулите ви просто струват на тялото ви твърде много енергия и затова то иска само да се отърве от тях, за да поддържа други важни функции на тялото.
Коя диета е най-добрата.
Има безброй диети като нисковъглехидратна, богата на мазнини, метаболитна диета и др ... Всеки тип диета има своите предимства и недостатъци. Всички диети обаче имат едно общо нещо, всички те се основават на принципа на калориен дефицит. Без този калориен дефицит не е възможно да загубите телесни мазнини!
Няма значение дали ядете ниско съдържание на въглехидрати или високо съдържание на мазнини, тялото получава по-малко енергия и ще се върне обратно към собствените си запаси от мазнини и ще изгори мазнините. Диетата винаги трябва да има определено време за начало и край. Трябва да сте наясно, че не можете да продължите да правите диети през целия си живот, защото в един момент ще трябва да промените и коригирате отново диетата си.
Затова е най-добре, ако просто промените малко диетата си и нищо не пропускате. Отказът е добър само за известно време и никога не може да бъде постоянен. Изобщо няма значение дали сте яли въглехидрати след 18:00. Пицата или сладоледът също не са проблем, ако се придържате към калориите и макроелементите (протеини, мазнини, въглехидрати).
Честота на хранене.
По отношение на скоростта на метаболизма, т.е. вашия метаболизъм, има безброй научни изследвания. Независимо дали ядете 1 или 6 хранения на ден, ще постигнете един и същ резултат със същото общо количество калории!
Докато проучванията при плъхове и мишки, при които всичко се случва по-бързо, показват, че еднократно хранене на ден може да намали скоростта на метаболизма, това е без значение за хората. Пропускането на хранене изобщо няма да повлияе на скоростта на метаболизма при човека, тоест няма да забави метаболизма ви.
Трябва да планирате хранене по начин, който най-добре отговаря на вашето ежедневие. Ако винаги сте гладни между тях и имате време да ядете, тогава можете да хапнете на всеки 2-4 часа. Ако обаче нямате време за ядене, защото сте цял ден навън и не сте много гладни между тях, най-добре е да разделите общите калории на 1-2 хранения.
вода.
На една област от нашата диета, която е много важна за оптималното функциониране на тялото, често се отделя твърде малко внимание. Всеки знае колко протеини, въглехидрати и мазнини се нуждаят и за какво са полезни, но че има още един важен момент в храненето, често се забравя. Човешкото тяло се състои от 65-70% вода.
Водата е така нареченият „еликсир на живота“, тя участва в почти всички процеси на изграждане и разграждане във вашия организъм. Високият прием на течности е не само важен за изгарянето на мазнини, но също така помага на тялото ви да елиминира продуктите от разграждането, които са резултат от интензивни силови тренировки.
Специално за вас като силов спортист, хидратацията е много важна поради обикновено доста високата и протеинова диета. Водата гарантира, че бъбреците се промиват старателно и отпадъчните продукти (като пурин) се отделят, като по този начин бъбреците се освобождават отново.
Освен това има огромното предимство да ускорява метаболизма ви. Можете да изгаряте повече мазнини по-бързо от преди. Водата е важна не само за тялото ви, тя ви е необходима и за засилване на метаболизма ви в дългосрочен план, за изгаряне на мазнини и за снабдяване на мускулите с хранителни вещества. Затова се уверете, че пиете много и поддържате течности.
Увеличете ежедневната активност.
Ако искате да отслабнете, трябва да изразходвате повече енергия, докато добавяте към тялото си. Ако цял ден седите на стола си на бюрото, през това време наистина не изгаряте много калории. Дори като търговски представител, шофьор на такси или автобус, няма да се движите много в работата си. Правейки малки промени в ежедневието, можете да изгорите още няколкостотин калории на ден, без да гладувате или да се налага да ходите на фитнес.
Ако имате само кратко пътуване до работа, трябва да оставите колата зад себе си и вместо това да карате колелото си при хубаво време. Така че вече сте в движение рано сутринта, задвижете циркулацията си и изгорете първите калории. Няма по-добър начин да започнете деня;-)
Ако е възможно, трябва да правите по-малки ежедневни задачи пеша и да избягвате колата. През повечето време просто влизаме в колата от комфорт и мързел, въпреки че знаем, че бихме могли да ходим до супермаркета на ъгъла. Ако искате да отслабнете, трябва да отложите това удобство и да се придвижвате пеша или с колело. Ще видите, че движението е добро за вас и че ставате много по-подготвени и по-пъргави в ежедневието. В крайна сметка ще си струва за вас.
Вместо да използвате ескалатори в универсалния магазин или асансьора в офиса, помислете вместо това да се разходите и да се качите по стълбите. Всяка стъпка, всяко взето ниво изгаря калории и ще ви помогне да изгаряте телесните мазнини. Можете също толкова лесно да се разходите с колеги по време на обедната почивка, вместо да седите в столовата или офиса.
Тези малки промени в ежедневието не нараняват и са изключително лесни за изпълнение. Всичко, което трябва да направите, е да промените отношението си и да изключите по-слабото си Аз. Ще видите, че тези малки промени ще си струват и че ще постигнете целта си по-бързо и лесно. Без значение дали става въпрос за пакета от шест или просто искате да свалите няколко килограма.
Тренировката.
Тренирането с тежести по време на диета е от съществено значение! Ако обръщате внимание само на диетата си и може би правите тренировка за издръжливост, няма да постигнете желания успех в дългосрочен план.
Точка # 1 - увеличена консумация на калории по време на тренировка
Интензивната силова тренировка, която се състои от сложни упражнения и се изпълнява с умерени повторения (8-15), изгаря много калории по време на тренировка. Вашите мускули са истински горелки. Колкото по-голям е мускулът, толкова по-голяма е енергийната му нужда, което се отнася и за фазата на почивка след тренировка!
Точка # 2 - увеличена консумация на калории след тренировка
Колкото по-интензивно беше натоварването преди, толкова повече калории все още се изгарят след тренировка в покой. Това означава, че метаболизмът остава повишен чрез силови тренировки до 48 часа. Този ефект след изгаряне означава, че след тренировка се изгарят до 15% повече калории, имайте предвид!
Точка No3 - мускулна защита и поддържане на мускулите
Ако доставяте по-малко енергия за по-дълъг период от време, отколкото всъщност се нуждаете, тялото (организмът) трябва да предприеме специални „спешни мерки“ и те да атакуват собствените енергийни резерви на тялото (мастна тъкан или мускули). Тялото ще се опита да се отърве от това, от което се нуждае най-много енергия и това са мускулите! Ако правите интензивни силови тренировки през това време и ядете достатъчно протеини, тялото ще запази по-голямата част от мускулите и ще се върне обратно върху собствените запаси от мазнини в тялото. Силовите тренировки по този начин защитават мускулите ви в диетата.
Точка No4 - стягане на кожата - съединителната тъкан
Съединителната тъкан на хората е жив „орган“. Ако това не се изисква, например чрез силови тренировки, това намалява. Кожата се отпуска и вече не е толкова приятна и стегната, както преди. По-специално дебелите хора не трябва да се отказват от интензивните силови тренировки в диетата си. Съединителната тъкан се тренира, снабдява се с по-добра кръв и се укрепва - кожата възвръща своята твърдост.
Помня:
Колкото повече мускулна маса имате и получавате по време на диетата, толкова по-висока е вашата основна консумация в покой и по време на тренировка! Освен това ефектът след изгаряне след силови тренировки е значително по-висок, отколкото при тренировки за издръжливост със средна интензивност за по-дълъг период от време. Промяната в диетата, съчетана с малък до умерен калориен дефицит и във връзка със силови тренировки, осигурява най-добри резултати за повечето хора.
Надявам се, че успях да ви помогна със статията. Ако закъсате или се нуждаете от помощ, не се колебайте да ми пишете. Ще ви помогна да постигнете целите си!
10% отстъпка за всичко с кода: CHRIS
10% отстъпка за всичко с кода: Christian
10% отстъпка за всичко с код: Christian10