Отслабване - всяко начало е трудно

СЪВЕТ, НАИСТИНА ОТСЛАБВЕТЕ! ВСЕКО НАЧАЛО Е ТРУДНО.

Големи промени не се случват, като се изчака точното време или се направят планове за бъдещето. Те се случват с малки стъпки. Точно сега! Статистически погледнато, всеки германец го е опитвал поне веднъж в живота си, в навечерието на Нова година всъщност винаги планирате да го направите или когато наближава нова фаза от живота. опитвате се да отслабнете и да се подложите на диета. Въпросът е: наистина ли прави нещо? Трябва ли да правите краш диети или други диети? Гладувате с дни, дори седмици? Ясният и прав отговор е: Не! Не прави нищо! Поне предимно и постоянно. Много диети са нездравословни, едностранчиви и водят до страшния йо-йо ефект. Целта на много диети е отслабване, при това добре и добре, но това първоначално означава само бързо и краткосрочно отслабване. Но какво следва след това?

1. Всяко начало е трудно

Най-ефективният, здравословен и дългосрочен начин за трайно отслабване е съвсем прост. Това ръководство ви позволява да разберете простите тайни за това как да отслабнете: магическите три думи са дисциплина, упражнения и диета.

Така че нека разгледаме отблизо как можем да ви накараме да отслабнете трайно и в дългосрочен план. Но това също е важно: Трябва да го искате и наистина да го издърпате, вътрешно по-слабо аз или не - трябва да бъде победено! Между тях ще искате да спрете или да си кажете: "О, тези няколко килограма!" Не, вие си поставихте цел и тя ще бъде постигната! Посочете! В противен случай не е нужно да започнете да се опитвате да промените нещо. Загубата на килограми е тежка работа, която няма да се погрижи сама за себе си. От излежаване на дивана, не паднат килограми или тлъсти подложки или възглавници. Дори тайно консумираните торби с чипс или шоколад (ако никой не гледа), дори без зрител, се озовават там, където не ви искаме! И така, готови ли сте да започнете? Тогава да започнем!

2. Основи - отслабнете

Преди да започнем: важно е да се запитате каква цел искате да постигнете. Искате ли да видите факти на кантара? Или просто искате да се погледнете гол в огледалото и да се насладите? Искате ли да носите един или два размера по-малки? Важното е субективното усещане. Трябва да се чувствате добре в собственото си тяло и най-вече да не слушате какво казват другите хора или какво предлага телевизията или рекламата. Не е нужно да се разхождате като ходещ скелет, за да сте здрави. Моделите на модния подиум не са здравословни, но са с поднормено тегло и страхотните реклами в модното списание се обработват след това и се ретушират с компютър. Да, и мъжете! С известни познания по графика, всички бихме могли да изглеждаме така! Но това не е цел! Целта е да бъдете здрави и да се чувствате добре и привлекателно. Ето защо, преди да започнем, трябва да разгледаме нашия индекс на телесна маса (BMI за кратко). Така че първото нещо, което трябва да направите, е: качете се на кантара, дори да не е забавно и никой не би искал да признае реалността. Не изневерявайте!

Най-лесният начин да изчислим нашето BodyMassIndex е с калкулатора на ИТМ: appslim.de/test-tools/bmi/

ОПАСНОСТ: Ако стигнете до заключението, че имате поднормено тегло или затлъстяване: Така че с ИТМ под 19 или над 30 години, трябва да спрете да четете това ръководство сега. Отслабването самостоятелно би било твърде опасно и трябва да се извършва под лекарско наблюдение. За всички, които все още са на борда и са изчислили своя ИТМ, това се случва сега или по-скоро наистина върви с пълна газ до желаната цифра.

3. Изчислете нуждата от калории

Вероятно започвате да се чудите: какво сега? Просто трябва да изчисля, искам да отслабна, а не Dr. правя по математика. Знам, че началото е празно и съм сигурен, че се дразните НО както казах в началото, отслабването е работа и дисциплина. Отслабването трябва да бъде добре планирано, в противен случай всички допълнителни съвети няма да помогнат. Защото дори ако тогава спортувате в продължение на час 3 пъти седмично, но не променяте диетата си и въпреки това консумирате твърде много калории, няма да имате голям успех. Това води до разочарование, което ние не искаме. Това от своя страна води до разочарование, което ние искаме още по-малко. И така, преди да направим нещо добро за тялото си, нека опитаме главата си отново.

3.1 Базална скорост на метаболизма:

За дамите се прилага следната формула:

655,1 + (9,6 х телесно тегло в кг) + (1,8 х височина в см) - (4,7 х възраст)

Така че нека приемем, че нашата тествана дама е 165 см, тежи 60 кг и е сладка на 28 години.

655,1 + (9,6 x 60 kg) + (1,8 x 165 cm) - (4,7 x 28)

655,1 + 576 + 297-131,6 = 1397 калории

Мъже, следното се отнася за вас:

66,47 + (13,7 x телесно тегло в кг) + (5x височина в cm) - (6,8 x възраст)

Така че нека приемем, че нашият тестващ човек е 185 см, тежи 90 кг и е на 35 години.

66,47 + (13,7 x 90 kg) + (5 x 185 cm) - (6,8 x 35)

66,47 + 1233 + 925-238 = 1987 калории

3.2 Оборот на услугата

Оборотът на производителността показва какво консумираме в допълнение към основния ни метаболизъм. Имаме нужда от това, защото в края на краищата не просто седим някъде по цял ден и не правим нищо, а дишаме и храносмиламе, нали? Има, как може иначе, отново математическа формула, обещавам, че скоро ще свърши! И също така имайте предвид, че всичко това са груби насоки. Така получаваме ефективността си въз основа на така наречения фактор PAL, който измерва степента на нашата физическа активност или степента на нашата мързел.

1,2: Дами и мъже, които живеят само седнали и легнали (предимно стари и немощни хора или тези, които прекарват целия ден пред телевизора)

1.3 - 1.5: Дами и мъже, които работят почти изключително седнали и правят малко през свободното си време (хора, които работят много на бюрата си)

1.6 - 1.7: Дами и мъже, които работят предимно седнали и понякога извършват стоящи/разходки (ученици, студенти, за които е известно, че спят много, шофьори)

1.8 - 1.9: Дами и мъже, които извършват предимно стоящи/разходки (сервитьори, домакини, майстори, продавачи)

2.0 - 2.4: Дами и мъже, които се занимават с физически взискателни дейности (фермери, миньори, състезателни спортисти)

Така че сега нека помислим как изглежда средно денят ви:

Професия: секретар (8 часа)> PAL фактор: 1,5 х 8 = 12
Дейност: домакинска работа (5 часа)> PAL фактор: 1,8 х 5 = 9
Правене на нищо: гледане на телевизия (2 часа)> PAL фактор 1,2 x 2 = 2,4
Сън: 8 часа средно> PAL фактор 0,95 x 8 = 7,6
Спорт: каране на колело (1 час)> PAL фактор 2,0 x 1 = 2

Така че той се добавя до 33 и ние разделяме това число на 24-те часа на ден. Така получаваме средно 1,38.

Вече можем да умножим този фактор по базалния метаболизъм и така за нашия пример получаваме стойността от 1928 kcal, която дамите теоретично биха могли да искат да ядат на ден. Мъжете могат да го изчислят и за себе си.

В обобщение, важно е винаги да се консумира броят на калориите от основния метаболизъм и не повече от този на общия метаболизъм. Най-добрият начин е да изберете златната среда: Както в нашия пример, повече калории от 1397 калории = основна скорост на метаболизма и по-малко от 1987 калории = обща скорост на метаболизма. От това следва, че консумирате около 1500-1600 калории на ден. Тези стойности трябва да се коригират приблизително на всеки 2-3 седмици, защото тогава ще се надяваме да отслабнете и основната скорост на метаболизма ще се промени или ще спортувате повече и общата скорост на метаболизма ще се промени.