Отслабване в кето метод RPE - кето забавление
- Автор на публикацията:Франсоа КетоСимпа
- Категория на публикацията:Опит
- Публикувай коментари:71 отзива
СРЕЩУи статията е третата статия от нашата поредица „Отслабване в кето“.
Намерете другите две части тук:
Част 1: Трябва да преброите вашите макроси? Част 2: Ядем ли наистина повече мазнини?
Сега сме настроили калкулатор, за да познаваме бързо вашите RP/E макроси, намерете го тук:
Достъп до калкулатора
За тази трета статия от поредицата „Отслабване с помощта на кето“ ще проучим контраинстинктивен, но ефективен подход.!
Изпробвах го върху себе си за около месец, с повече от интересни резултати! Всъщност, въпреки че не съм загубил всички мазнини, които бих искал да загубя отново, тялото ми вече смята, че е достигнало определено здравословно тегло. В резултат на това всеки излишен килограм или инч размер на талията, който искам да загубя, изисква да положа ГОЛЕМИ усилия сега. Да бъдем много конкретни и много строги. И особено не силно разочаровани.
С този подход обаче за един месец успях да сваля повече от 3 килограма и особено 4 см обиколка на талията !
Дръж се, ще ти обясня всичко.
Разбира се, фактът, че работи при мен, НЕ го прави универсален подход! Ще се повтори милиарди пъти, ако е необходимо, всеки човек е различен и всеки човек има свой собствен оптимален подход. Не възприемайте този метод като панацея, със сигурност не е така. По-скоро го разглеждайте като подход за потенциално тестване, за да опознаете по-добре себе си.
Какво е това странно име? “RP/E метод” звучи сложно !
И все пак в реалния живот е супер просто.
Ако ни четете редовно, сега трябва да познавате д-р Тед Найман. Ако не, спрете всичко, отделете си 30 минути и отидете да се срещнете с него тук, обещавам, струва си.
Така той измисли лесен начин да изчисли своите макроси за оптимална загуба на тегло, който той нарече PToER, за "съотношение протеин към енергия".
На френски език той дава „Съотношение протеин/енергия“, откъдето идва и името Метод RP/E.
Този начин на изчисляване се основава на просто предположение: когато сте яли достатъчно протеини (особено в контекста, в който ядете малко или никакви въглехидрати, като кетогенни), вече не сте гладни.
И макар тази теория със сигурност да не е универсална, все още има доста изследвания, които да потвърдят, че тя е валидна! (да, това е същата връзка като по-горе, наистина, гледайте видеоклипа: p).
Следователно целта е да се съсредоточим върху протеините, за да:
1 - отговарят на основните нужди на тялото, поддържат висок метаболизъм и значително увеличават ситостта.
2 - използвайте тази ситост, за да намалите малко енергийния си прием и по този начин да насърчите използването на телесни запаси.
Добавете към това пропорциите на кетогенни въглехидрати, добра доза периодично гладуване и преди всичко, имаме всичко на място, за да започнем добър период на загуба на мазнини.
На практика как работи ?
На практика изчисляването на макросите е наистина опростено. Целта е да яжте за здравословното си тегло!
Следователно ще изчислим по малко по-различен начин макросите, съответстващи на теглото на формата му, и ще се придържаме към тях. Това се прави в две стъпки:
1 - Изчисляване на количеството на необходимия протеин.
За това изчислението е много просто, вземаме здравословното си тегло и го умножаваме по две, за да получим целевия брой протеини в грамове.
Ако нямате представа какво е идеалното ви тегло, това просто приближение може да ви помогне: вземете височината си в см и извадете 105 за мъжете и 110 за жените. Например:
- Мъж с 1m80 ⇒ 180 - 105 = 75kg здравословно тегло.
- Жена с 1m58 ⇒ 158 - 110 = 48kg здравословно тегло. Това е реално приближение, реалността е много по-сложна от това, но е достатъчно ГОЛЯМА, за да започне. За по-точна фигура не се колебайте да я обсъдите с професионалист 🙂
Това приближение ще работи все по-малко и по-добре, ако сте нисък. Така че не го приемайте като евангелска дума и използвайте и здравия си разум !
Сега сме настроили калкулатор, за да познаваме бързо вашето референтно тегло и вашите макроси RP/E, намерете го тук:
Достъп до калкулатора
За всяка стъпка ще ви дам моите фигури като пример.
Аз съм мъж с размери 1m80, следователно здравословното ми тегло е 75kg.
Следователно трябва да консумирам 75 х 2 = 150 г протеин.
2 - Изчисляване на други макроси, въглехидрати и липиди.
След като получите вашата протеинова фигура, можете да я използвате, за да изчислите другите си макроси.
Целта е броят грамове въглехидрати + мазнини да бъде по-малък или равен на броя грамове протеин.
За въглехидратите ние оставаме на кетогенен подход. Така че не повече от 20 до 30g.
За липидите вземаме броя на протеините и изваждаме броя на въглехидратите.
В моя случай в крайна сметка даде:
- Протеини: 150гр
- Въглехидрати: 20g
- Мазнини: 150 - 20 = 130g
На практика никога не сме срещали формули за изчисляване на макроси, които са по-прости от тази.
Допълнителни неща, които трябва да знаете
Има някои малки нюанси, които трябва да разберете, за да поставите това на място тогава.
1 - Протеините са минимум за достигане
Това означава, че можем да преминем покрай тях, леко. Въпреки това, в МИНИМУМ, опитайте се да достигнете номера си.
2 - Въглехидратите и липидите са максимум, който не трябва да се надвишава
За въглехидратите, колкото по-близо до нулата винаги ще бъде по-добре. От друга страна, за липидите, дори и да е максимум, също е важно да не отидете ТОЛКОВА МНОГО по-долу, за да осигурите на тялото си най-необходимото, за да функционира правилно и да ви поддържа. ПОНЕ 1,2g на килограм оптимално тегло.
Ако повторим цифрите, като вземем предвид тези допълнения, получаваме за моя случай:
- Протеини: 150 g минимум, след това до ситост.
- Въглехидрати: 0 - 20g
- Мазнини: 90 - 130гр
Освен това, като работите във вилици като тази, ви позволява да получите много по-голяма гъвкавост в организацията на дните си.
3 - Този метод включва периодично гладуване 16 - 8
Говорим за гладуване 16 - 8 в пълния ни файл за гладуване, но бързо ви го обясняваме тук !