Отслабване сключете мир с тялото си; Добро тегло без жертви и ограничения;
Безплатно онлайн обучение
„РАЗРЕШЕТЕ БЛОКАДИ ВЕДНАГА“
5 СТЪПКИ КЪМ ПОВЕЧЕ УСПЕХ, СВОБОДА И ЕФЕКТИВНОСТ
Какво да правите, когато нервите ви са на ръба
5 съвета за повече спокойствие и енергия в лидерството
Фитнес тренировки у дома
В тази публикация в блога ще ви покажем как можете да се чувствате напълно комфортно в тялото си и по този начин да постигнете мир с тялото си. Най-хубавото е: пътят там е без жертви или ограничения. Ключът: вашите поведенчески модели!
Също така сте наясно, че имате килограм или два твърде много. Просто някак си няма истинска причина, поради която все повече и повече излизате от форма? В крайна сметка вече сте опитали много диети, хранителни промени и програми за упражнения, за да се противодействате на това.
Но истинският пробив още не беше там? Тогава е време да набодете ушите си:
Супер тайната формула за отслабване, която само личните треньори знаят за успешно и трайно отслабване ...
гласи: Извинете, наистина не можем да направим това публично достояние. Въпреки това, ние сме помежду си. Но трябва да обещаете, че няма да го споделите с приятели, колеги или съседи ...
Успехът на трайното отслабване се подкрепя от три стълба. Всеки от тези стълбове има своя собствена роля в гарантирането, че постигате намаляване на телесните мазнини и след това можете да ги поддържате постоянно.
Основната грешка, която повечето хора правят след загуба на телесни мазнини, е, че не са обмислили и трите стълба за отслабване. По-нататък подчертаваме тези три стълба.
Моля, нека ми бъде казано: Няма смисъл да се избира само един или два от стълбовете и да се работи само върху тях. Ако наистина искате телесното ви тегло вече да не е проблем, не можете да избегнете нито един от трите стълба!
Стълб 1: Диетата - дефицит на калории
Вие сте това, което ядете. В тази древна мъдрост има много истина. Тъй като всяка храна, която ядем, се състои от трите макронутриента и следователно почти винаги от не без значение енергийна стойност. С други думи, можем да спечелим енергия за метаболизма си от храната.
Следователно е ясно: Ако ядем много храни с висока енергийна стойност, тялото ни разполага и с голямо количество енергия. И ако тази енергия не е необходима, тялото ни я съхранява под формата на телесни мазнини.
Никога не се знае кога ще ви трябват ... В съвременния свят това рядко е така. И затова с течение на времето единият или другият излишен килограм излиза на кантара.
За да се спре този често пълзящ процес, първата стъпка е да се постави под въпрос състава на доставената храна, за да се настрои първият винт за регулиране на вашето добро тегло, ако е необходимо чрез оптимизиране на състава на храната.
Пример: Закусвате повече, отколкото бихте искали през деня. Ограничаването на това би било първа стъпка. Но изчакайте малко, ние бяхме обещали, че ще постигнете удобното си тегло, без да се жертвате или ограничавате.
Ще спазим това обещание - повече за това в третия стълб. Но моля, първо прочетете тук.
Обратно към сладките. Ако намалим предлагането на сладкиши, количеството на доставяната енергия също се намалява автоматично и по този начин също това, което тялото може да съхранява за по-късно време.
Стълб 2: Движението - нетърпение и фалшиви очаквания
Когато се движим, тялото ни използва, наред с други неща, съхраняваните енергийни източници на телесната мастна тъкан.
1g телесна мазнина има около 7 kcal. Това означава, че 1 кг телесна мазнина има около 7000 ккал. За да изгорите това количество енергия, отнема известно време с програма за упражнения. По-долу е даден преглед на количеството енергия, необходимо за 30-минутна активност на човек с тегло около 80 кг:
- Бадминтон - 230 ккал
- Баскетбол - 320 kcal
- Културизъм - 240 kcal
- Футбол - 340 ккал
- Хвърляне на дартс - 100 ккал
- Фехтовка - 240 kcal
- Голф - 180 ккал
- HIIT - 220 kcal (+ ефект на изгаряне)
- Езда - 160 ккал
- Частен боец / Винг Чун - 400 ккал
- Катерене - 380 kcal
- Въже за скачане - 400 ккал
- Бягане (7 мин/км) - 330 ккал
- Бягане (5 мин/км) - 500 ккал
- Бягане (3:30 мин/км) - 700 ккал
- Колоездене (15 км/ч) - 240 ккал
- Колоездене (25 км/ч) - 410 ккал
- Гребане - 350 ккал
- Плуване - 350 kcal
- Каране на ски - 240 kcal
- Скуош - 480 ккал
- Тенис - 280 kcal
- Засипване - 260 kcal
Това означава, че ако бягаме около Alster веднъж седмично с умерено темпо (7 минути/км - продължителност около 1 час) и два пъти седмично правим единица за силова тренировка от по 45 минути, имаме 1320 kcal през тренировъчните единици в края на седмицата изгорени.
Освен това можем да създадем енергиен дефицит чрез диетата си и по този начин да изгорим допълнителна енергия. Ако приемем дневен енергиен дефицит от 500 kcal, това се равнява на 3500 kcal за една седмица.
По този начин, с балансирана диета и целенасочени тренировки, изгорихме около 4820 ккал в края на седмицата. Това съответства на намаляване на телесните мазнини от 688,57g. Екстраполирано на един месец, общото намаление на телесните мазнини е: 2754.29g, т.е. малко под 2.8kg.
Разбира се, по-големият енергиен дефицит, ако той остане в рамките на здравословни граници, може също да ускори намаляването на телесните мазнини. Въпросът е, че дори да удвоим намаляването на телесните мазнини, в края на месеца ще стигнем около 5 килограма.
Така виждаме, че намаляването на телесните мазнини не е спринт, а маратон. Това означава, че определена издръжливост е необходима за пътя на намаляване на телесните мазнини.
Стълб 3: Начинът на мислене - нашата несъзнавана навигационна система до дестинацията - научени модели на поведение
Кога за последен път отидохте на почивка? Със сигурност не просто сте потеглили там, а предварително сте попитали къде е красиво и какво можете да изпитате там. Може дори да сте създали карта на маршрута за пътуването си или да сте резервирали хотела и самолета.
Точно за това става въпрос, когато говорим за предмета на мислене: Да се направи план за ситуацията, също и за целта, къде трябва да отиде, и да се инициират всички необходими стъпки.
Така че определете целта си. До кога бихте искали да загубите колко? Реалистични ли са целта и времето на вас? Какви фактори могат да ви пречат? Кои фактори могат да ви подкрепят по пътя?
По-нататък ще ви дадем няколко импулса и съдействие, които трябва да вземете предвид при определянето на целите си.
Намиране на негативни убеждения - разбиване на блокажи
В публикацията в блога Как работи нашият мозък, ръководство с инструкции за живот в поток и излишна енергия, вече обсъдихме значението на вярванията за нашия живот. Така че трябва да е ясно, че вярванията също оказват огромно влияние върху нашия образ на себе си и че един или друг килограм повече може да бъде резултат от това.
Ами нашата самооценка? Изглеждат ли нашите вярвания по този начин:
- Аз съм лош човек
- Не съм достатъчен
- Не мога да постигна никакъв (загуба на тегло) успех
- Аз съм/тялото ми е грозно
- Аз не съм важен
За да назовем само няколко от треньорската практика, мисля, че бързо става ясно защо след това се борим за трайно намаляване на телесните мазнини. На този етап е от съществено значение да се идентифицират всички отрицателни и ограничаващи убеждения и да се заменят с нови положителни.
Мотивацията - не изгаряйте всички дърва за огрев веднага
След като оставите негативните убеждения зад себе си, най-вероятно ще искате да излетите. Това също е страхотно! Въпреки това бихме искали да ви дадем нещо, което да вземете със себе си.
Мислете за мотивацията си като за огън. До този огън има купчина дърва за огрев, за да поддържа огъня жив.
Ако сега хвърлите всички дърва за огрев наведнъж, ще има голям пламък и тогава това беше много бързо с огъня. Но ако поставите пръчка по пръчка в огъня, тя вероятно ще изгори много по-дълго.
Същото е и с нашата мотивация. Ако искаме твърде много твърде бързо, обикновено губим мотивацията си точно толкова бързо, колкото дойде.
Както при всяко дълго пътуване, дайте си почивка. Мазнините в тялото ви, от които искате да се отървете, не са дошли за една нощ и няма да отидат и за една нощ.
И както беше споменато по-горе, просто отнема време, докато съхранената енергия се изразходва.
Освен това много малко пътеки са прави като свещ, но по пътя могат да се отворят камъни и извивки ...
Справяне с неуспехите и препятствията
Най-добрият план вече не струва нищо, ако животът е замесен. Защото животът обича да осуетява плановете ни от време на време. Да се върнем към споменатите по-горе сладкиши.
И тъй като това е така и ние го знаем, ние също така планираме малък буфер за целевата дата при определяне на целите. Защото напрежението и релаксацията са неразделна единица. Това означава, че си позволяваме, особено в началната фаза, когато освобождаваме емоциите от храната, всичко още не върви според очакванията.
Сравнимо е с построяването на нова къща. Докато го няма, ние все още ще живеем в старата къща и преместването ще се случи, след като новата къща бъде завършена.
Няколко примера за това:
Да предположим, че сте решили наистина да намалите броя на сладките. Сега сте на среща и изведнъж тя е там, жаждата за нещо сладко.
Или имате спор с ближния човек и преди да се усетите, сте си купили шоколада или бисквитките отново и почти сте ги унищожили.
Има много ситуации като тази или нещо подобно. Ситуации, при които автопилотът поема командването. За да не се повтори това, следващата стъпка е да освободите емоциите от храната!
Отделяне на емоциите от ядене
Нашата глава никога не забравя нищо, особено когато е предизвикала високо ниво на емоционален стрес в нас. Може би в този момент съзнателно вече не си спомняме такава ситуация, но подсъзнанието не е забравило нито едно събитие.
Вземането на шоколадово блокче или казването „трябва да се поглезите с нещо“ не трябва да е признак за липса на самоконтрол или липса на дисциплина, а просто научено поведение, което за съжаление се отразява в живота ви като нежелано.
Така че, вместо да се измъчвате, че не ви е позволено да ядете това или онова и след това да завършите отново след 6 седмици с йо-йо ефект над началното тегло най-късно, важно е просто да покажете на системата си, че е разбрала нещо и че някои неща Действията изобщо не се искат от вас.
Точно това правим в нашата програма за обучение по хранене. Тук навлизаме във вашата индивидуална ситуация, разгледайте треньорската ситуация 1: 1, за да разберете защо в момента действате по този начин и бързо и окончателно разрешете тригерите зад поведението, без да правите болезнено пътешествие в миналото си.
Просто научете вашата система, че яденето не е заместител на емоционалното желание, или изключете храната от контекста на емоционалната обработка.
Моля, разберете, че не даваме никакви подробности по този въпрос, защото той е твърде индивидуален.
Разбирате ли всъщност защо искате да отслабнете?
Преди да влезете в активен акт, т.е.може да се движите повече и да промените хранителните си навици или да вземете решение за хранителен треньор с нас, въпросът все още трябва да бъде изяснен: Защо искате да отслабнете?
Защото защо ще ви каже дали сте готови да предприемете необходимите стъпки, за да направите промяната. Това ще ви помогне да намерите потока. Това обаче ще ви помогне да не виждате диетата и упражненията като неприятност, но ще знаете точно защо го правите.
В този момент кръгът се затваря! Защото ако сте изпълнили успешно всички стъпки, обсъдени по-горе и знаете защо, тогава вече няма да останете без нищо. Вече не искате да ядете това, което е вредно за вас! Това е яденето с чисто удоволствие. Хранене без гузна съвест след това. Напротив: това е храната такава, каквато трябва да бъде!
Друг съвет: Ако отговорът на въпроса защо искате да отслабнете е нещо като: „Ще направя това за моя партньор“, тогава опитът показва, че ще бъде трудно да се поддържа мотивация в дългосрочен план.
Защото целта и следователно защо трябва винаги да идват отвътре! В крайна сметка, дъното е, че правите нещо добро.
Обобщение
Вероятно сте забелязали: Няма такова нещо като супер тайна формула за отслабване. Ако искате да отслабнете устойчиво, прилагайте последователно трите посочени стълба и ще получите доброто си тегло - това е нещо като природен закон.
Бъдете търпеливи, защото излишното количество енергия, което сте съхранили под формата на телесни мазнини, първо трябва да се изразходва отново. Все още помните: излишните телесни мазнини не са дошли за една нощ и няма да отидат и за една нощ. 10 кг телесни мазнини са 70 000 (!) Ккал.
Ако обръщате внимание на здравословен хранителен дефицит (първи стълб), непрекъснато прилагате балансирана програма за упражнения (втори стълб), формулирате ясни цели за себе си, трансформирате всички обструктивни вярвания и освобождавате хранителното си поведение от емоционални задействания (трети стълб), тогава ще станете вашето удобно тегло получавам. Точка. Вече сте обмислили малки препятствия по пътя към вашето удобно тегло с времеви буфер при планирането на целите си, така че да можете и да имате право да си починете малко по време на пътуването.