Отслабване С тези 11 съвета гарантирано ще успеете

Резолюцията за отслабване е на върха в списъка за много хора. В тази статия обясняваме какво е затлъстяването и как можете да отслабнете успешно.

Ще намерите и много други връзки (текст, подчертан в синьо). Така че можете да се задълбочите в различни теми.

съдържание

Нашите 11 съвета - как да отслабнете

Ето нашите изпитани съвети за успешно отслабване:

1. Поставете си реалистични цели

Целите са важни. Те могат да ви мотивират. Но те могат да имат и обратен ефект, ако ги залепите твърде високо.

Запишете до кога искате да постигнете коя цел. Моля, обърнете внимание, че може да отслабнете по-бързо през първите няколко седмици, отколкото през следващите седмици.

Не се фокусирайте твърде много върху теглото, което постигате във вашите цели. Има и други важни показатели. Те включват например:

Обиколка на талията
телесни мазнини
Мускулна маса
състояние
пъргавина

2. Избягвайте стреса - отпуснете се

Отслабването и храненето трябва да са забавни.

Не се подлагайте на натиск. Тялото в стрес има лош метаболизъм. Това означава, че няма да отслабнете толкова добре, колкото в спокойно състояние.

Изберете подходящ за вас метод за отслабване. Ако постоянно сте в лошо настроение или трябва да се придържате към времената за хранене, които не отговарят на ежедневието ви, преразгледайте избора си на метод.

Избягвайте и други задействащи стреса. Научете как да намалите и предотвратите стреса. Отделете време да се отпуснете съзнателно.

Добрите методи за релаксация включват:

Дихателни упражнения
йога
Автогенно обучение
Прогресивна мускулна релаксация
Разходки в провинцията
Прочети

3. Раздвижете се

Има просто правило за отслабване. Това е:

Консумирате ли повече калории, отколкото консумирате.

Когато тренирате, тялото ви се нуждае от повече енергия/калории, отколкото когато не правите нищо. Ето защо редовното упражнение е много важно.

Намерете форма на движение за себе си, която наистина ви харесва. Ако се забавлявате да го правите, по-добър начин да се придържате към своите резолюции. Това ще ви помогне да постигнете целите си по-бързо.

Спортовете за издръжливост/кардио тренировките са особено подходящи за намаляване на теглото. Те включват:

плувам
Разходка
Да отидете на колело
да джогирате
гребане

По-специално плуването и колоезденето са добри отправни точки за хората с наднормено тегло. Тези спортове са особено нежни към ставите.

В ръководството ще намерите още много полезни съвети за отслабване със спортна подкрепа Устойчиво и здравословно отслабване без йо-йо ефект от магазинната аптека

4. Слушайте тялото си

Яжте и пийте внимателно. Така че можете по-добре да забележите какво работи за вас и какво не. Не всяка тенденция ви устройва.

Има хора, които се нуждаят от много въглехидрати. Диетата с ниско съдържание на въглехидрати е неподходяща за това. Други имат повишена нужда от мазнини. Те не могат да изпълняват диета с ниско съдържание на мазнини.

Така че всеки е различен. Направете това, което ви работи най-добре физически и психически. Не правете нищо, което да ви кара да се чувствате неудобно. Погрижете се за себе си в началото на диета и слушайте "себе си".

5. Изберете правилните напитки

Тялото се нуждае от течности. Най-доброто под формата на:

Негазирана вода
Плодов и билков чай, неподсладен

Тялото се нуждае от вода за безброй функции. Те включват:

Транспорт на жизненоважни вещества
Детоксикация и пречистване
храносмилане
метаболизъм
Мозъчна активност

Можете да изчислите вашите лични нужди от течност, като използвате формулата:

Телесно тегло в kg x 0,03 = необходимост от течност в литри

Знаете ли, че напитките с алкохол са истински калорични бомби? Един грам чист алкохол осигурява около седем килокалории. 0,1 л пенливо вино съдържа около 80 kcal. Коктейлите удрят още по-силно. 0,3 л кайпириня осигуряват пълни 322 ккал (поради допълнителната захар, която съдържа).

Освен това алкохолът забавя метаболизма. Това също затруднява отслабването.

Затова е най-добре изобщо да не пиете алкохол по време на фазата на отслабване.

6. Промяна на диетата вместо диета

Ако искате да отслабнете успешно и да поддържате теглото си, моля, не се подлагайте на катастрофална диета.

Променете диетата си, за да бъде здравословна и балансирана. Можете да разберете как да направите това в нашата статия: Промяна в диетата - как работи?

С диета те обикновено постигат краткосрочен успех. Променяйки диетата си, от друга страна, можете да поддържате теглото си.

7. Гответе сами и пресни

В готовите и полуфабрикатите има много скрити калории. Обикновено са твърде мазни и прекалено солени.

Освен това такива ястия съдържат някои химически/синтетични съставки. Те включват:

Консерванти
Багрила
Подобрители на вкуса
Заместители на захарта

Всички тези съставки са нездравословни. Те парализират метаболизма и водят до затлъстяване. Така че е по-добре, ако готвите сами храната си.

Ако нямате време, гответе предварително на ден с много време. Можете да замразите приготвената храна и да я затоплите в друг ден.

Така че винаги имате на масата прясна и здравословна храна.

8. Яжте пресни плодове и зеленчуци

DGE (Германското общество за хранене) препоръчва 5 порции плодове и зеленчуци на ден. Една порция е с размера на дланта на ръката ви.

Учените от ортомолекулярната медицина дори препоръчват седем до девет порции плодове и зеленчуци на ден.

Най-добре е да ядете плодовете и зеленчуците си сурови. Повечето жизненоважни вещества (витамини, минерали, микроелементи и др.) Се съдържат в суровите плодове.

Регионалните и сезонни органични плодове и зеленчуци не само съдържат по-малко замърсители (например пестициди), но и защитават околната среда.

В нашата статия „Хранене, благоприятно за климата“ ще научите защо здравословната диета не само има положителен ефект върху вашето тегло, но и върху вашия CO2 баланс.

9. Изберете правилните въглехидрати

Избягвайте прости захари като трапезна захар и изолирана фруктоза. Намалете количеството сладкиши в ежедневната си диета.

Разчитайте на храни с високо съдържание на фибри и храни със сложни въглехидрати. Те включват:

плодове
зеленчуци
пълнозърнести продукти

Тези храни ви засищат по-дълго и няма да причинят скокове на кръвната захар. По този начин предотвратявате апетита за храна.

10. Изберете правилните мазнини

Тялото се нуждае от мазнини. Правилните мазнини гарантират, наред с други неща, това

Имате енергия
Клетките могат да бъдат ремонтирани
образуват се нови клетки
мозъкът работи добре
Нервите могат да предават стимули

Има наситени, ненаситени и полиненаситени мастни киселини.

Наситените мастни киселини са доставчици на чиста енергия. Ако ядете твърде много от тях, тези мазнини ще се съхраняват в тялото. Излишъкът от наситени мазнини ви затруднява отслабването.

Ненаситените и полиненаситените мастни киселини участват в различни важни процеси в организма. Те са жизненоважни.

Ако ядете три грама мазнини, това трябва да са поне един грам ненаситени и един грам полиненаситени мастни киселини.

Добрите доставчици на мазнини са естествено перфектно съставени. Те включват:

Ядки и семена
Студено пресовани местни масла

По-малко добрите доставчици на мазнини са:

мляко и млечни продукти
месо и колбаси

11. Яйчен белтък

Вашето тяло се нуждае от протеини. Той участва във всички важни метаболитни процеси. Висококачественият протеин ще ви помогне да отслабнете и да изградите мускули.

На първо място разчитайте на богати на протеини храни. Включете протеина в ежедневната си диета.

По-специално във фазата на отслабване, делът на протеините може да бъде по-висок от този на другите макронутриенти (те включват: въглехидрати, мазнини и протеини).

Защо искате да отслабнете?

Вече имате под ръка нашите 11 съвета и знаете как да отслабнете. Но преди да започнете да отслабвате, моля, задайте си следния въпрос:

Защо искам да отслабна?

Има редица отговори на този въпрос. Те включват, наред с други:

Не се чувствам комфортно (вече) в кожата си.
Искам да живея без болка.
Моето представяне трябва (отново) да се увеличи.
Искам да се впиша в любимите си панталони (отново).
Не искам да се чувствам дебел (вече).
Искам да бъда стройна.

Отговорете на този въпрос възможно най-конкретно. Отговорът служи, наред с други неща, като мотиватор за следващите няколко седмици и месеци.

Преди да започнете да отслабвате, моля, проверете дали наистина трябва да отслабнете. Задайте си още един въпрос:

Има ли смисъл от здравна гледна точка да намаля теглото си?/Наистина ли съм с наднормено тегло?

Какво е затлъстяването?

Наднорменото тегло е високо телесно тегло спрямо размера на тялото. Можете да определите дали имате наднормено тегло, като използвате измерени стойности.

Тези показатели включват:

Индексът на телесна маса (ИТМ)
Различни стойности за анализ на тялото (например: процент на мазнини, процент на мускулите и т.н.)

Определете средния ИТМ с наднормено тегло

Индексът на телесна маса (ИТМ) определя дали човек има наднормено тегло/затлъстяване. Формулата на ИТМ е:

ИТМ = телесно тегло в kg/(височина в m * височина в m)

Стойности на ИТМ за жени, средни стойности

Поднормено тегло: под 19 години
Нормално тегло: 19 до 24
Наднормено тегло: 25 до 30
Затлъстяване (умерено до умерено): 31 до 40
Затлъстяване (тежко): над 40

Стойности на ИТМ за мъже, средни стойности

Поднормено тегло: под 20 години
Нормално тегло: 20 до 25
Наднормено тегло: 26 до 30
Затлъстяване (умерено до умерено): 31 до 40
Затлъстяване (тежко): над 40

Оптимален ИТМ за жени и мъже, средни стойности по възраст

19 до 24 години: 19 до 24
25 до 34 години: 20 до 25
35 до 44 години: 21 до 26
45 до 54 години: 22 до 27
55 до 64 години: 23 до 28
Над 65 години: от 24 до 29

Определете наднорменото тегло, като използвате анализ на тялото

Стойността на ИТМ не отчита състава на тялото.

Според ИТМ много мускулест човек може да има наднормено тегло/затлъстяване, въпреки че в действителност не е така.

Ето защо е важно да вземете предвид и други ценности. Те включват, наред с други:

Процент телесни мазнини
Процент мускулни мазнини
Вода в тялото

Как можете да измерите съответните данни за тялото?

За да определите съответните стойности, се нуждаете от добър и надежден монитор за състава на тялото. Везните за анализ на тялото на Medisana * са наистина добри везни. Това записва и изчислява следните данни:

телесно тегло
телесни мазнини
вода
Мускулна маса
Костна маса
ИТМ
BMR (калкулатор за калории)

Везната може да обменя данни с вашия смартфон чрез Bluetooth. Измерените стойности могат да бъдат синхронизирани с приложението VitaDock.

iOS
Android
работен плот

С такава скала винаги имате под контрол данните си за тялото. По този начин можете да видите дали наистина имате наднормено тегло и трябва ли да отслабнете.

Ако решите да отслабнете, можете да използвате везните, за да наблюдавате и документирате успеха си.

Какви методи ще ви помогнат да отслабнете?

Съществуват разнообразни методи, които могат да помогнат при отслабване. Което включва:

Метаболитни лекове с препарати
Гладува на гладно
Диети
Избрани форми на хранене

Метаболитни лекове с препарати

Много производители на хранителни добавки предлагат лечение на метаболизма. Целта на тези лечения е да стимулират метаболизма на тялото. Намаляването на телесното тегло е желан "страничен ефект".

Вече разгледахме по-отблизо някои от тези производители в други статии. Те включват продуктите на:

Тези лечения от метаболизма често са формулирани диети едновременно. С диета с формула, отделните ястия се заменят с протеинови шейкове.

Можете да постигнете бързи резултати с метаболитно лечение. Нашият опит обаче показва, че можете да го приемете отново след излекуването.

В крайна сметка поне върнете началното си тегло.

Резултатите изглеждат по различен начин, ако използвате времето за лечение на метаболизма, за да промените постепенно диетата си. В този случай имате шанс за дългосрочен успех.

Можете да разберете как работи промяната в диетата в нашата статия:

Постите

Целта на гладуването е пречистване на организма и стимулиране на метаболизма. Загубата на тегло е „страничен ефект“ от гладуването.

Класическите форми на гладуване са:

Пост според д-р. Бучингер
Периодично гладуване (16: 8; 5: 2; 1: 1)
Сок на гладно

Постенето може да бъде добро въведение в отслабването. Ако обаче искате да запазите теглото, което сте постигнали в дългосрочен план, препоръчваме да промените диетата си.

Диети

Диетата е класика сред методите за отслабване. Думата диета означава: начин на живот/начин на живот.

В разговорно слово думата диета обобщава всички форми на редукционната диета. Редукционните диети са например:

Светкавична диета
Ниско съдържание на въглехидрати
Ниско съдържание на мазнини
Краш диети
Яжте наполовина

Повечето хора разбират диетите като краткосрочно средство за бързо отслабване. По този начин намалявате приема на калории под 1200 ккал.

Ако сте под 600 kcal на ден, препоръчваме ви да спазвате диетата под лекарско наблюдение.

Но винаги трябва да изхождате от действителната нужда. Онлайн калкулаторът на калории помага за бърз анализ, особено, но не само, ако сте активни в спорта, за дългосрочен преглед скала за анализ на тялото, както бе споменато по-горе.

Обикновено ще постигнете бързи резултати с диета. Според нашия опит йо-йо ефектът почти винаги се появява след редукционна диета. Това означава, че можете да го вземете отново за нула време.

В крайна сметка ще получите първоначалното тегло обратно или дори повече килограми на бедрата си.

Форми на хранене

Може би най-добрият начин да отслабнете в дългосрочен план е да се храните балансирано и здравословно. Налични са различни форми на хранене за това. Сред други:

И трите форми на хранене са подходящи за вегани, вегетарианци и смесени диети.

Преминавайки към здравословна диета, ще отслабвате бавно и упорито. Как да отслабнем по здравословен начин.

Кое отслабване ме устройва?

Кой метод за отслабване ви подхожда най-много зависи от вашите цели и конституция.

отслабнете бързо и в краткосрочен план?
отслабнете в дългосрочен план?
отслабнете много?
отслабнете малко?

В зависимост от отговора може да ви подхожда един от споменатите по-рано методи.

Излекуванията от метаболизма, диетите за отслабване и излекуванията на гладно обикновено ви помагат да отслабнете бързо и в краткосрочен план от пет до десет килограма, без да се налага да се надявате на дългосрочен успех.

Здравословната диета ще ви помогне бавно да свалите много килограми и да поддържате теглото, което сте постигнали.