Отслабване с кардио тренировки »Списание»

Как сърдечно-съдовите упражнения могат да свалят килограмите

Проучванията показват, че тренировките за издръжливост имат същите положителни ефекти върху здравето като силовите тренировки. И двете са предназначени за понижаване на кръвното налягане, подобряване на стойностите на кръвта и по този начин предпазват от сърдечно-съдови заболявания, диабет тип II и рак, наред с други неща. Но кардио тренировките, при които големите мускулни групи се поддържат в движение чрез тренировки за издръжливост, са също толкова подходящи за отслабване?

Почти всички спортове за издръжливост са подходящи за кардио тренировки. С правилния тренировъчен план кардио тренировките подпомагат отслабването.

Подобрете изгарянето на мазнини с кардио тренировки

Всеки, който иска да отслабне с кардио тренировки, трябва да се фокусира върху изгарянето на мазнини. Тя е по-висока при кардио тренировки, отколкото при тренировки с тежести. Независимо дали сте избрали джогинг, плуване, колоездене, скандинавско ходене, зумба или гребане - всеки вид спорт за издръжливост засилва пулса и дишането и принуждава тялото да мобилизира енергийните резерви от мастните натрупвания. Точната сума обаче е от решаващо значение. За да постигнете успех в тренировките и отслабването, трябва да се поизпотите, но избягвайте да се изтощавате до пълно изтощение. Експертите често препоръчват интервални тренировки, състоящи се от няколко единици, в които се редуват интензивно обучение, средно обучение и тихи фази.

С кардио тренировки за изграждане на мускули

Нетренираните могат дори да наддават в началото чрез упражнения - защото намалявате мастната маса, но в същото време изграждате мускулна маса. Този ефект не е толкова ясно забележим при кардио тренировки, колкото при тренировки с тежести, но все пак може да се усети. Ако искате да изградите мускули с кардио тренировки, трябва да тренирате поне 80 процента от максималния си пулс. И тук интервалните тренировки са идеални. Определена редовност също е от решаващо значение. Повечето експерти препоръчват да се допълват кардио тренировките със силови упражнения, тъй като това е най-ефективният начин за отслабване и подобряване на представянето.

Ето как може да изглежда вашият план за кардио упражнения

С класическата кардио тренировка трябва да увеличавате продължителността на тренировъчния блок - в зависимост от нивото на вашето представяне - от седмица на седмица или на всеки две седмици. Например започнете с 30 минути кардио тренировки през първата седмица и увеличете с пет минути през следващата седмица - със същата интензивност на тренировката. При интервални тренировки обаче интензивността се редува. Фазите с висока и ниска интензивност се провеждат последователно, обучението трябва да се провежда два пъти седмично. Например можете да започнете с 20 минути и да увеличите до 30 минути през следващите няколко седмици. Който и метод да изберете, кардио тренировките трябва да се правят в различни дни, отколкото силовите тренировки. Ако сте регистрирани във фитнес зала, можете да проверите интензивността на тренировката чрез сърдечната честота, тъй като повечето устройства там имат сензори за измерване на сърдечната честота. След това оптималните стойности се изчисляват автоматично след въвеждане на вашите данни, като възраст. Всеки, който работи извън студио, може да получи така наречения пулсомер.

Правете кардио тренировки у дома

Много упражнения за кардио тренировки също могат да се провеждат в рамките на вашите собствени четири стени. Можете да тренирате без никакво оборудване, да използвате тежести или кардио машина, за да помогнете, или да бъдете инструктирани с видео за фитнес. Например, въже за скачане или малък батут на закрито са евтини покупки за кардио тренировки у дома. Вие и вашето семейство обаче трябва да се погрижите съседите да не бъдат обезпокоявани от шума. Ако не искате да подпишете договор за фитнес, имате достатъчно място и планирате да тренирате у дома за по-дълъг период от време, можете да помислите за закупуване на кростренажор, велоергометър или бягаща пътека. За кардио тренировки за отслабване без никакви помощни средства е подходяща така наречената кръгова тренировка, при която различни упражнения се изпълняват последователно и няколко пъти подред за определен период от време. Инструкциите са налични в изобилие в Интернет - или на DVD. Уверете се, че винаги имате достатъчно кислород у дома, като внимателно проветрявате.

Обърнете внимание и на диетата си в допълнение към кардио тренировките

Ако обаче искате да отслабнете, само кардио упражненията не са достатъчни. Също така трябва да промените диетата си, за да създадете отрицателен калориен баланс. Докато спортистите за издръжливост, които искат преди всичко да подобрят състоянието си, се нуждаят от много въглехидрати, тези, които искат да отслабнат, трябва да ги консумират само умерено. В противен случай рискувате да блокирате метаболизма на мазнините чрез отделяне на инсулин, което следва консумацията на въглехидрати. Следователно за необезпокоявано изгаряне на мазнини трябва да избягвате въглехидратите под формата на сладкиши, безалкохолни напитки и нишестени добавки като картофи или тестени изделия през двата часа преди и по време на тренировка. Дори след тренировка има смисъл да се намали съдържанието на въглехидрати и вместо това да се приемат повече протеини. Например, пригответе постно парче месо, риба или омлет с някои зеленчуци. Също така, за да отслабнете с кардио упражнения, не забравяйте да пиете достатъчно. Липсата на течности също забавя изгарянето на мазнините, тъй като метаболитните процеси протичат по-бавно. И обратно, можете да увеличите енергийните си разходи с до сто калории, ако пиете поне два литра вода на ден.

Ако обърнете внимание на няколко точки, можете лесно да свалите килограмите с кардио тренировки. Ще постигнете най-много, ако комбинирате тренировки за издръжливост с тренировки с тежести и ги допълните с нисковъглехидратна, високобелтъчна диета и достатъчен прием на течности.

Тренировка за издръжливост
Кръвно налягане
Кардио упражнения
Сърдечно-съдови заболявания
Силова тренировка
Мускули

«Предишна |
следващия "

Кажи за седмицата

Любовта е съвместима с всичко и е съвместима с всичко, освен със собствената си гордост.

Бюлетин

Регистрирайте се за бюлетина и винаги бъдете актуални:

Най-популярни публикации

Засадете дърво при раждане 17 942 мнения
Създаване на пясъчна площ в градината 12 319 гледки
Приказна градина 9 299 мнения
Naschhecke 7 872 гледания
От "Bixn" & "Lumpn" - обичай за раждането от Бавария 7 518 гледания

Седмичен календар на бременността

01
02
03
04
05
06
07
08
09
10
11.
12
13
14-ти
15-ти
16.
17-ти
18-ти
19-ти
20-ти
21-ви
22-ри
23.
24
25-ти
26-ти
27
28
29
30-ти
31
32
33
34
35
36
37
38
39
40
41

Интересно и за вас

Апетит при отслабване

Как да надхитрим апетита

Кой не знае това: Последното хранене беше преди по-малко от час и апетитът вече се появява отново. Обикновено това не е въпрос на физическа нужда, а просто желание, формирано от удоволствие. Тези, които искат да отслабнат обаче, могат да се научат да различават чистия апетит от глада и по този начин да ограничат апетита с няколко трика при отслабване. . Повече ▼

Закуска за отслабване

На диетата: яжте закуска или не?

Повечето германци трудно могат да си представят сутрин без кафе, хлебчета или мюсли. Други редовно напускат къщата на гладно. Мненията са разделени по въпроса колко важна е закуската за доброто начало на деня. Също така за ролята, която играе закуската при отслабването. . Повече ▼

Пътувайте устойчиво

Алтернативно, почивка благодарение на нежен туризъм

Германците са не само световни шампиони в износа, но и световни шампиони в пътуванията. Никой друг човек по света не харчи повече за почивка. Така че желанието за пътуване не гарантира загубата на последните естествени раи, все повече германци мислят за устойчиви пътувания, защото активната защита на околната среда е друг въпрос, близък до сърцето на германските граждани. Редакторите на Familien-gesundheit.de дават практически съвети за устойчива почивка. . Повече ▼

Новини от здравната категория

Самотата в напреднала възраст не трябва да бъде

Начини да останеш сам

„Есента на живота“ - така поезията описва стареенето. Тази част от живота на остаряването съдържа много красиви моменти. Но възрастта има и своите минуси. Може да ни вземе много и да доведе до самота в напреднала възраст. . Повече ▼

Холестеролът като рисков фактор за болестта на Алцхаймер

Това, което изследователите знаят за връзката между холестерола и болестта на Алцхаймер

Учените откриха доказателства, че високото ниво на холестерол влияе и увеличава риска от деменция. Можете да прочетете повече за връзката между холестерола и болестта на Алцхаймер тук на Familien-gesundheit.de. Повече ▼

Упражнението е добра алтернатива на лекарствата за ADHD

Защо упражненията са добри за синдрома на тревожния Филип

Все повече деца изпитват затруднения с концентрацията и са много импулсивни. Тогава много родители се питат: Има ли детето ми синдром на Fidgety Philip, т.е. ADHD? Подобна диагноза се страхува, защото все още е свързана с множество стигмати в детската градина, училището и на работното място. . Повече ▼