Отслабване по време на менопаузата - 10 факта, които трябва да знаете! 💡

Как да отслабнете в менопаузата!
Загубата на тегло по време и след менопаузата изглежда невъзможна. Хормоналните промени, стресът и процесът на стареене могат да работят срещу вас. Има обаче няколко стъпки, които можете да предприемете, за да улесните загубата на тегло през това време. Отслабване по време на менопаузата

Защо е толкова трудно да отслабнете по време на менопаузата?

Менопаузата започва официално, когато жената не е имала менструален цикъл от 12 месеца. През това време за жените може да бъде много трудно да отслабнат.

Всъщност много жени установяват, че започват да наддават около периода на перименопаузата, който може да започне десетилетие преди менопаузата. Няколко фактора играят роля в увеличаването на теглото по време на менопаузата, включително

Хормонални колебания: Както високите, така и много ниските нива на естроген могат да доведат до увеличено съхранение на мазнини.

Загуба на мускулна маса: Това се случва поради възрастта, хормоналните промени и намалената физическа активност.

Недостатъчен сън: Много жени имат проблеми със съня по време на менопаузата, а лошият сън е свързан с увеличаване на теглото.

Повишена инсулинова резистентност: Жените често стават резистентни към инсулин с напредването на възрастта, което може да затрудни отслабването.

В допълнение, съхранението на мазнини се измества от бедрата и бедрата към корема по време на менопаузата. Това увеличава риска от метаболитен синдром, диабет тип 2 и сърдечни заболявания.

Следователно стратегиите, които насърчават загубата на мазнини по корема, са особено важни на този етап от живота на жената.

Калориите са важни, но нискокалоричните диети не действат добре в дългосрочен план.

За отслабване е необходим калориен дефицит.

По време и след менопаузата намалява енергийният разход на жената или броят на калориите, които тя изгаря, докато си почива. Въпреки че може да бъде изкушаващо да опитате много нискокалорична диета за бързо отслабване, това всъщност е най-лошото нещо, което можете да направите. Отслабване по време на менопаузата

Изследванията показват, че поддържането на ниски калории води до загуба на мускулна маса и допълнително намаляване на скоростта на метаболизма. Така че, докато много нискокалоричните диети могат да доведат до краткосрочна загуба на тегло, въздействието им върху мускулната маса и метаболизма затруднява поддържането на тегло.

Освен това недостатъчният прием на калории и намалената мускулна маса могат да доведат до загуба на костна маса. Това може да увеличи риска от остеопороза. Изследванията също така предполагат, че „хранително нежелание“ като спазването на размера на порциите, вместо драстичното намаляване на калориите, може да бъде от полза за отслабването. Здравословният начин на живот, който може да се поддържа в дългосрочен план, може да помогне за поддържане на метаболизма и намаляване на количеството мускулна маса, което губите с напредване на възрастта.

Здравословна и добре функционираща диета по време на менопаузата

Ето три здравословни диети, за които е доказано, че помагат при отслабване по време и след прехода в менопаузата.

Диетата с ниско съдържание на въглехидрати

Много проучвания показват, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати са чудесни за отслабване и освен това са способни да намалят мазнините в корема. Въпреки че жените в период на перимено и постменопауза са включени в няколко проучвания на диети с ниско съдържание на въглехидрати, има малко проучвания, които разглеждат само тази популация.

В едно такова проучване жените в постменопауза на диета с ниско съдържание на въглехидрати са загубили 9,5 кг, 7% от телесните си мазнини и 9,4 см от кръста в рамките на 6 месеца. Освен това приемът на въглехидрати не трябва да бъде изключително нисък, за да причини загуба на тегло. В друго проучване, палео диета, която получава около 30% калории от въглехидрати, води до по-голямо намаляване на мазнините и теглото в корема, отколкото диета с ниско съдържание на мазнини след 2 години.

Средиземноморската диета

Въпреки че средиземноморската диета е най-известна с подобряването на здравето и намаляването на риска от сърдечни заболявания, проучванията показват, че тя може да помогне и при отслабване. Подобно на проучвания върху диети с ниско съдържание на въглехидрати, повечето проучвания на средиземноморската диета разглеждат както мъжете, така и жените, а не изключително жените в периода на перименопауза или постменопаузата.

В проучване на мъже и жени на възраст 55 и повече години, тези, които са спазвали средиземноморска диета, са имали значително намаляване на мазнините в корема.

Вегетарианска диета

Вегетарианските и веган диети също са показали обещание за отслабване. Изследване на жени в постменопауза съобщава за значителна загуба на тегло и подобрения в здравето в група след веганска диета.

Доказано е обаче, че по-гъвкавият вегетариански подход, който включва млечни продукти и яйца, работи добре и за възрастни жени.

Най-добрите видове упражнения за отслабване

Повечето хора стават по-малко активни с напредването на възрастта.

Упражненията по време и след менопаузата обаче могат да бъдат по-важни от всякога. Той може да подобри настроението, да насърчи здравословно тегло и да защити мускулите и костите ви.

Силовите тренировки с тежести или ленти могат да бъдат изключително ефективни за поддържане или дори увеличаване на чиста мускулна маса, която обикновено намалява с хормонални промени и възраст. Въпреки че всички видове тренировки за устойчивост са полезни, последните изследвания показват, че повече повторения са по-добри, особено за намаляване на мазнините в корема. Отслабване по време на менопаузата

Аеробните упражнения (кардио) също са идеални за жени, преминаващи през менопаузата. Проучванията показват, че той може да намали мазнините по корема, като същевременно поддържа мускулите по време на отслабване. Комбинацията от тренировки с тежести и аеробни упражнения може да е най-добрата стратегия.

Съвети за отслабване по време на менопаузата

Ето няколко начина да подобрите качеството си на живот и да улесните загубата на тегло в менопаузата.

Вземете спокоен, качествен сън
За да постигнете и поддържате здравословно тегло, е важно да получите достатъчно качествен сън. Хората, които спят твърде малко, имат по-високи нива на "хормон на глада" грелин, по-ниски нива на "хормон на ситостта" лептин и са по-склонни да имат наднормено тегло.

За съжаление, много жени в менопауза спят лошо поради горещи вълни, нощно изпотяване, стрес и други физически ефекти от липсата на естроген.

Психотерапия и акупунктура
Когнитивно-поведенческата терапия, форма на психотерапия, за която е доказано, че помага при безсъние, може да бъде от полза за жени със симптоми на ниски нива на естроген. Въпреки това не са провеждани специално проучвания при жени в менопауза.

Акупунктурата също може да бъде полезна. В едно проучване той намалява горещите вълни средно с 33%. Преглед на множество проучвания установи, че акупунктурата може да повиши нивата на естроген, което може да намали симптомите и да насърчи по-добър сън.

Намерете начин за облекчаване на стреса
Облекчаването на стреса също е важно по време на прехода в менопаузата. В допълнение към увеличаването на риска от сърдечни заболявания, стресът води до повишени нива на кортизол, които са свързани с увеличаване на мазнините в корема. За щастие няколко проучвания са установили, че йога може да намали стреса и да облекчи симптомите при жените в менопауза.

Други съвети за отслабване, които работят

Ето още няколко съвета, които могат да помогнат при отслабване по време на менопаузата или на всяка възраст:

Яжте много протеини. Протеинът ще ви държи сити и доволни, ще увеличи скоростта на метаболизма ви и ще намали разграждането на мускулите по време на загуба на тегло.
Включете млечни продукти във вашата диета. Изследванията показват, че млечните продукти могат да ви помогнат да загубите мазнини, като същевременно поддържате мускулна маса.
Яжте храни с високо съдържание на разтворими фибри. Яденето на храни с високо съдържание на фибри като ленено семе, брюкселско зеле, авокадо и броколи може да увеличи чувствителността към инсулин, да намали апетита и да насърчи загубата на тегло.
Пийте зелен чай. Кофеинът и EGCG в зеления чай могат да помогнат за изгарянето на мазнини, особено в комбинация с тренировки с тежести.
Практикувайте внимателно хранене. Внимателното хранене може да помогне за намаляване на стреса и да подобри връзката ви с храната, така че да ядете по-малко.

Изводът: отслабване по време на менопаузата

Въпреки че отслабването може да е вашата основна цел, важно е да направите промени, които можете да поддържате в дългосрочен план. Също така е най-добре да се съсредоточите върху здравето, а не върху броя на кантара. Здравословният начин на живот чрез упражнения, достатъчен сън, балансирана диета и съзнателна диета могат да ви помогнат да изглеждате и да се чувствате най-добре по време на менопаузата и след това.

Други също разгледаха:

Отслабнете по време на менопаузата с периодично гладуване
Отслабнете по време на менопауза
Отслабнете на краката