Отслабване Отслабване без загуба на мускулна маса; така работи; с; MARVINSFITNESSBLOG

Повечето статии за културизъм и фитнес за мъже казват, че ако искате да изградите мускулна тъкан, става въпрос главно за маса - а жените, от друга страна, обикновено нямат желание да бъдат мускулести. За нея би било достатъчно просто да бъде стройна - мускулна маса или не. Всъщност това може да е занижаването на годината!

Изграждането на мускули за изгаряне на мазнини е много сложен бизнес. Трябва да ядете достатъчно, за да стимулирате растежа на мускулите, като същевременно правите интелигентен хранителен избор, за да помогнете на тялото си да се насочи към мастните депа, а не към мускулната тъкан за енергия. Само диетата не е достатъчна. За да можете да използвате препоръките от тази статия още по-добре, трябва да ги комбинирате с балансирана комбинация от силови тренировки и кардио с висока интензивност.

Ето моите шест най-ефективни съвета, които ще ви помогнат да преминете тънката граница между изграждането на мускули и загубата на мазнини.

1. Увеличете консумацията на протеини

Не се страхувайте да натиснете консумацията на протеин. Можете спокойно да увеличите дневния си прием на протеин до 3 или дори 4 грама протеин на килограм телесно тегло. Мда. Правилно сте прочели.

Ако приемете много протеин и го разпределите равномерно през целия ден, ще предпазите мускулната си тъкан от колапс. Когато аминокиселините "плуват" свободно в организма ви, тялото усеща, че не трябва да разгражда мускулна тъкан, за да ги получи.

Преди да се побъркате: За здрава жена с телесно тегло от 70 килограма 280 грама протеин на ден съответстват на по-малко от 1200 калории, така че все още има достатъчно въздух, за да достигнете лимита на калориите в диетичния си план (стига да спазвате здравословна, балансирана диета - вижте препоръката ми по-долу ) на разположение. Настоящите изследвания показват, че пет пъти по-голяма от настоящата препоръка за протеини (0,7 грама на килограм телесно тегло) няма неблагоприятно въздействие върху запасите от телесни мазнини.

Освен това е доказано, че високо протеиновата диета има положителен ефект върху броя на калориите, които изгаряте през деня. Това се изразява в увеличаване на изгорените калории от храносмилането, усвояването и разпределението на хранителните вещества, известно още като термичен ефект на храната (TEF).

2. Тренирани да изграждат мускули и да НЕ губят мазнини

Прекарването на времето ви в безкрайни кръгови тренировки с ниско тегло и високи повторения не е най-добрата рецепта за изграждане на мускули. Много жени дори не осъзнават, че е възможно да се увеличи процентът на мускулна маса, без да станат обемисти или широки. Вместо това се съсредоточете върху класически основни упражнения като клякане, мъртва тяга, лежанки и редове. Тези движения ви позволяват да вдигате големи тежести и по този начин да стимулирате възможно най-голямо количество мускулна маса, поради което те винаги трябва да формират основата на всяка тренировка (в края на краищата те не се наричат „основни упражнения“ за нищо). Съсредоточете се върху увеличаването на теглото отново и отново и се стремете към около 5 до 8 повторения в серия.

Разбира се, все още можете да правите тренировки с по-висока степен на повторение, но тежестта трябва да бъде избрана така, че да бъде изключително предизвикателна с 15-20 повторения. Комбинацията от тежки силови тренировки и изискващи повтарящи се тренировки е идеална за мускулен растеж.

3. Намалява приема на въглехидрати

Знаехте, че този момент идва точно ?! Да, трябва да ограничите приема на въглехидрати - не напълно, но до степен, в която те да се използват ефективно. Много от нас имат истински проблем, когато става въпрос за решаването на този проблем, поради което за съжаление в Германия в днешно време има все повече хора с наднормено тегло и затлъстяване.

Най-добре е да консумирате въглехидрати, когато се възползвате най-много от тях: два часа преди тренировка и веднага след тренировка. По-голямата част от приема на въглехидрати трябва да идва от фибри. Зеленчуците са чудесна помощ за поддържане на баланса на енергийния баланс и борба с глада!

Добра отправна точка е да се стремите към общо около 3 грама въглехидрати на килограм телесно тегло през целия ден (или 2 грама на килограм, ако в момента се борите със затлъстяването). Разбира се, приемът на въглехидрати зависи преди всичко от тренировъчния ви обем. Колкото повече упражнения, толкова повече въглехидрати са позволени. Следователно в нетренировъчни дни трябва да се ограничите до около 1,5 до 2 грама въглехидрати на килограм телесно тегло (1 до 1,5, ако сте с наднормено тегло).

4. Яжте здравословни мазнини

Има твърде много жени, които драстично намаляват приема на мазнини, за да намалят процента на телесните си мазнини. В резултат на това те не само отслабват, но и губят косата си, както и някога красивата си кожа и нокти. Мазнините играят важна роля за поддържане на идеална клетъчна структура и хормонални нива, които са жизненоважни за подпомагане изграждането на мускулите. Те също влияят върху чувството за ситост (вж. Също: Отслабване: кои хормони играят каква роля).

Ето защо мазнините са важни в диетата. Дори слабото тяло се нуждае от мазнини за изграждане на мускули. Опитайте се да ядете около 1 грам мазнини на килограм телесно тегло всеки ден. Това означава, че една 70-килограмова жена трябва да консумира около 70 грама мазнини на ден. Уверете се, че набавяте мазнини от различни хранителни източници, за да се възползвате от многото предимства на различните видове мазнини (омега-3 и 6, мононенаситени и наситени мастни киселини).

Примери за здравословни мазнини са сьомга, сардини, орехи, лен, семена от чиа, ядки от макадамия, авокадо, зехтин, конопено масло, яйчни жълтъци и кокосово масло.

5. Умерете приема на калории

За да овладеете фината граница между изграждане на мускули и загуба на мазнини, е от съществено значение да намерите своето калорично „сладко място“. Трябва да консумирате достатъчно калории, за да изградите мускули, като същевременно насърчавате освобождаването на мазнини от магазините.

Нека да разгледаме препоръките ми за всеки макронутриент, за да видим как всичко това работи заедно:

Пример за жена с тегло 70 килограма

макрос	Грами на килограм телесно тегло	Калории на грам	Общо калории
Протеини	3	4-ти	840
въглехидрати	3	4-ти	840
Мазнини	1	9	630

Не забравяйте, че не сте на диета! Опитвате се да увеличите мускулната тъкан, като за предпочитане изгаряте натрупаните мазнини. Жената, тренираща във фитнеса, се нуждае от правилния баланс на макронутриенти и калории, за да подобри усилията си за изграждане на мускули и загуба на мазнини. Точно за това са предназначени моите препоръки.

6. Използвайте кардио за изгаряне на мазнини, а не на калории

Една от най-големите грешки, които хората правят, когато се опитват да изгарят телесните мазнини, са дългите кардио сесии. Това работи чрез изгаряне на калории, но може да създаде и калориен дефицит, при който тялото изгаря мускулната тъкан за предпочитане пред телесните мазнини. Вместо това използвайте интервални тренировки с висока интензивност (HIIT) като основна форма на кардио. Защо? Научно е доказано, че HIIT защитава мускулната маса и дори стимулира изгарянето на мазнини за гориво. И това е печеливша комбинация!

Кардиото е чудесен начин за изгаряне на калории, но повече не винаги е по-добре. След като загреете за 3 до 5 минути, направете първия интервал, като извлечете максимума от себе си за 60 секунди. След това можете да се възстановите, докато сърдечната честота отново не достигне комфортна честота (трябва да отнеме около 2 до 4 минути). След това можете да отидете отново с пълна газ! Ключът на HIIT е да давате всичко от себе си на интервали от работа.

HIIT много облага тялото ви, така че не го опитвайте всеки ден. Правете 1 до 3 сесии на седмица, като 3 са абсолютният максимум.

Споделя това:

Харесва ми:

подобни публикации

5 отговора за отслабване: отслабнете, без да губите мускулна маса - така работи!

Описано много добре и подробно.

хубава статия. Като цяло аз съм с теб.
Например, мисля, че вашата препоръка да ограничите кардиото до един до три единици и да го направите по-кратко и по-интензивно е добра. Също така намирам, че вашата гледна точка е да се съсредоточите върху тежки основни упражнения като мъртва тяга и клякане, много важни. Достатъчният прием на здравословни мазнини също е страхотен (повече за това по-долу)

Аз обаче виждам няколко точки по различен или критичен начин.

2. Моят подход:
Ето как аз и много от моите приятели се занимаваме с рекомпозиция на тялото.
-относително висока консумация на мазнини
-умерена консумация на протеини
-Карбоциклиране
-по желание периодично гладуване и обучение на гладно
Много хора с наднормено тегло са поне частично устойчиви на инсулин. Тук е важно да използвате лоста и само съзнателно да принуждавате изхода на инсулин след силови тренировки, така че хранителните вещества да се транспортират в мускулите. Това прави тялото отново по-чувствително към инсулина.
Добри програми тук са например Leangains Protocol от Martin Berkhan, Renegade Diet от Jason Feruggia, анаболната диета от Mauro di Pascale или Carbbackloading от John Kiefer.
Това определено не е единственият начин, но е много ефективен с голяма вероятност за успех. В обобщение: Уверете се, че тялото ви изгаря предимно мазнини и съзнателно използвайте въглехидрати и инсулин, за да увеличите максимално анаболните процеси след тренировка.