Отслабване на фибри и тегло - Най-добрите здравословни съвети и препоръки
Многобройни изследвания подчертават значението на фибрите в диетата. Те не само поддържат добро здраве, но и са добър съюзник в борбата с излишните килограми. Един от най-ефективните начини за отслабване е контролирането на глада. Това се влияе от много фактори, включително времето, в което се храним, и състава на храната - количеството мазнини, въглехидрати, протеини, фибри и вода. В допълнение към факта, че фибрите допринасят за нашето здраве, те ни поддържат сити за дълго време. По този начин успяваме да ядем по-малко през целия ден.
Научете как да включите фибри в менюто си:
Започнете деня си с пълнозърнести продукти
Повечето от нас не консумират достатъчно фибри. Според някои проучвания ние получаваме по-малко от половината от препоръчителната дневна нужда (25 g за жени и 38 за мъже) от тези хранителни вещества, които намаляват холестерола, подобряват храносмилането и ни помагат да поддържаме форма. Повечето зърнени култури са чудесен източник на фибри. Започнете деня, като изберете за тях закуска. Можете да ги ядете под формата на овесени ядки или мюсли. Добавете плод към закуската си и ще направите огромна стъпка към достигане на препоръчителната дневна доза фибри.
Пресни фибри и плодове
Всеки пресен плод е здравословна закуска, но по отношение на съдържанието на фибри - не всички плодове са еднакво богати на фибри. Една голяма азиатска круша съдържа почти 10 г фибри. Други плодове, богати на тези полезни елементи, са къпини (4 г/до 1/2 малка купа), касис (3,8 г до 1/2 малка купа), банани (по 2,4 г). Ябълките и крушите (обелени) също са прекрасни източници на фибри.
Пълнозърнест хляб
Не се колебайте да ядете фибри на обяд. Ако ядете филия хляб или сандвич - заложете на пълнозърнести храни. Силата на пълнозърнестия хляб се крие в пълнозърнестите храни, които съдържат естествени фибри, витамини, минерали и полезни вещества от основно значение за организма.
Яж зеленчуци
Зеленчуци с високо съдържание на фибри са спанак, зелен фасул, артишок, броколи и картофи. Истината е, че всички зеленчуци съдържат определено количество фибри - от 1 до 2 г/порция. Лесен, вкусен и здравословен начин да увеличите дневната си доза фибри е да добавите зеленчуци към храната, която приготвяте у дома - бъркани яйца, супа, тестени изделия и др. Можете да опитате да разнообразите менюто си с интересни зеленчуци като цвекло, целина, артишок, като ги добавяте към салати или други ястия.
Влакна от сушени плодове
Сините сливи са известни със способността си да подпомагат храносмилането. Това им свойство се дължи на съдържанието на фибри - около 3,8 g на 1/2 малка купа. Повечето сушени плодове съдържат огромни количества фибри, помагащи за регулиране на чревната функция и предотвратяване на запек. Ако вашата диета позволява, можете да изберете сушени плодове за следобедната закуска - шепа сушени смокини, фурми, стафиди, кайсии и т.н. би било прекрасен избор. Друг начин да ги включите в менюто си е да ги нарежете на малки парченца и да поръсите мюслито или киселото мляко за закуска.
Бобови влакна
Бобовите растения са богати на фибри и протеини и нискокалорични - чудесна храна за балансирано меню. Опитайте два пъти седмично да замените месото с бобови растения. Лещата се готви много бързо и е подходяща за супи и яхнии. Можете да добавяте грах към салати или да ги ядете пюре, под формата на хумус. Всички бобови растения са здравословна добавка в менюто ви, но постепенно трябва да ги включвате, за да избегнете подуване на корема и газове.
Вечеря от пълнозърнести храни
Вариантите за пълнозърнеста вечеря са безброй - кафяв ориз вместо бял, пълнозърнести макарони, киноа, грис, просо. Не се притеснявайте от пълнозърнести продукти, водещи до излишни килограми. Когато се консумират в умерени количества, те ви помагат да не напълнявате, тъй като това ви кара да се чувствате сити за по-дълъг период от време. Консумирането на препоръчителното количество фибри не е достатъчно за отслабване. Необходимо е да се спазва балансиран хранителен режим и да се извършва редовна физическа активност. Контролът и поддържането на идеалното тегло обаче е по-прост процес с диета с високо съдържание на фибри.