Отслабване на бедрата Шест видео урока за отслабване - L Express Styles
Упражненията за изграждане на мускули като удари помагат за изтъняване на бедрата.
Гети Имиджис/Патрик Джардино
Вкъщи е възможно да усъвършенствате краката си, за да отслабнете с няколко лесни движения без оборудване. Примери за упражнения за изграждане на мускули без натрупване на обем, взети от фитнес каналите на YouTube.
Преди да започнете
Следващите уроци укрепват бедрените мускули. Този избор на упражнения, които трябва да се изпълняват у дома или във фитнеса, може да се комбинира с практикуването на определени спортни дейности, които усъвършенстват краката. Например: водни спортове (аквабайк, аквагим, плуване с плавници), танци, батут, RPM (групов урок по колоездене на закрито), бягане, бързо ходене и др.
Странични процепи
Това упражнение укрепва вътрешната част на бедрата. Също така се изисква работа с обвивка, тъй като коремните мускули трябва да са стегнати (пъпа навътре), за да се поддържа стойка и да се поддържа баланс.
Това видео за фитнес е взето от канала Bien dans mon assiette в YouTube, френски сайт за персонализиран хранителен мониторинг.
Изходна позиция
Стоейки, двата успоредни крака са добре закотвени в земята. Гърдите са изправени, а раменете ниско.
Отворете десния крак отстрани и огънете дясното коляно. Левият крак е изправен. В същото време задръжте задните части. Бюстът се навежда леко. Стъпалото на изпънатия крак потъва в земята и никога не се движи. Можете да подпрете ръцете си на огънатото коляно, за да поддържате равновесие.
След това върнете удължения крак обратно в изходно положение, като натиснете петата на огънатия крак. Бюстът се издига бавно. След като стъпалата са успоредни и краката изправени, върнете се отново надолу. Направете това движение в продължение на десет повторения, преди да смените краката.
Направете три серии от десет повторения.
Напомняне: през цялото движение гърбът остава изправен, пъпа прибран. Ходилото на удължения крак не се движи.
Опция: можете да увеличите трудността с тежести на глезена, което ще добави устойчивост.
Клекът
Съществено движение за укрепване на глутеусите, клякането ефективно привлича краката.
Това видео предлага опции със скокове за по-задълбочен тон. Той е от YouTube канала WomensWorkoutChannel, който предлага упражнения за домашен фитнес.
Изходна позиция
Стоейки с раздалечени крака по ширината на таза. Гърдите са изправени, а раменете ниско. По желание можете да поставите решетка зад главата, в трапецовидния мускул (диамантеновиден мускул в горната част на гърба), а не в задната част на врата. Това ще ви помогне да държите гърба изправен.
Спуснете задните части, като натиснете назад, сякаш седнете на стол. Коленете са леко обърнати навън и не трябва да излизат извън предната част на стъпалото. Щом сте на дъното, качвайте се бавно, докато духате. След това се върнете отново надолу.
Изпълнете три серии от 15 повторения.
Опция: за по-голяма интензивност направете същото упражнение в "скок" клякам: изпълнявате скок и се връщате надолу, като сгъвате коленете си (в движение с клякам) с плоски крака и закотвени в земята.
Напомняне: дръжте гърба си изправен и пъпа пъхнат. Натискайте здраво петите, докато натискате дупето назад. Бюстът не трябва да върви напред.