Отслабване Моите цели Коучинг Nutri-Plus
Всеки има свои лични причини, поради които би искал да отслабне. Тук думата отслабване не означава непременно само загуба на телесно тегло, а постигане на тънък силует, определено тяло, в което човек може да разпознае мускулите и по-високо здраве и физическо благосъстояние. По-долу ще намерите информация, която е важна за постигането на целта ви за отслабване, като факти за диета с ниско съдържание на въглехидрати, периодично гладуване и как растителната или веган диета влияе на тялото ви и може да ви помогне да отслабнете.
10 съвета - изгаряйте повече калории в ежедневието
Просто изгаряте ли повече калории и отслабвате, така да се каже, докато спите? Това звучи твърде добре, за да е истина. За съжаление и до днес все още няма такъв Чудодейно лечение известно, че замества балансираното хранене и редовните упражнения. Но защо е така, че някои хора просто не се напълняват, докато други наддават само като гледат тортата? За това обаче не са отговорни магически куршуми, а само няколко добри навици. Нашите съвети ще ви помогнат да засилите метаболизма си и да увеличите дневните си калории.
Как се компенсира енергийната потребност?
Нашите ежедневни енергийни нужди се състоят от Основен и оборот на услугите както и индуцирана от храната термогенеза заедно. Базалният метаболизъм показва колко калории консумира тялото ни в покой. Той е z. Б. повлиян от възрастта, теглото или пола. Разходът на енергия е консумацията на енергия чрез физическа активност. От само себе си се разбира, че тук има големи индивидуални различия. Често Представянето е надценено, тъй като професионалната дейност и поведението в свободното време днес обикновено не изискват големи разходи за енергия.
В допълнение към основната скорост на метаболизма и производителността, трети компонент определя дневната ни консумация на калории: индуцираната от диетата или постпрандиална термогенеза. Зад този сложно звучащ термин се крие много прост факт: Част от енергията, съдържаща се в хранителните вещества (мазнини, протеини, въглехидрати), е необходима за храносмилането и обработката на хранителните вещества. Индуцираната от храната термогенеза прави около 10% от енергийните нужди навън.
1) Изградете мускули чрез силови тренировки
Спортовете за издръжливост като джогинг или плуване задействат циркулацията и изгарят много калории. Затова мнозина разчитат предимно на кардио единици за отслабване. Що се отнася до консумацията на калории, спортовете за издръжливост явно предстоят. Докато джогингът изгаря около 500 калории на час, силовите тренировки обикновено консумират значително по-малко благодарение на почивките между повторенията. Разбира се, има силни индивидуални различия и интензивните силови тренировки като Crossfit могат да консумират толкова калории, колкото джогинг. Но по-важно от точната консумация на калории е: Как тренировките ще повлияят на тялото ми в дългосрочен план? Както за кардио, така и за силови единици, Консумацията на калории се увеличава за известно време след тренировка. Човек говори за т.нар Ефект след изгаряне. Само редовните силови тренировки обаче ще доведат до това, че тялото ще използва повече калории в дългосрочен план - дори в покой. Силовите тренировки гарантират това Мускулната маса се поддържа или изгражда.
Повече мускули означават, че тялото използва повече калории от това Мускулите изискват повече енергия от мастната тъкан. Мускулите са лукс за тялото и скъпи за поддържане поради високата консумация на енергия. Ако те не са необходими (например, защото почти се занимавате само със спортове за издръжливост или изобщо не спортувате), тялото ги разгражда. Мускулната маса може да бъде загубена, особено в ситуации на глад, например при отслабване. Резултатът: консумацията на енергия спада и йо-йо ефектът често следва след диетата. С редовни силови тренировки (поне 2-3 пъти седмично) вие се противопоставяте на тази мускулна загуба.
2) Повече упражнения
Дребните говеда също правят глупости. Това важи и за физическата активност. Не се брои само спортната програма, но всякакъв вид движение. И така: пазарувайте пеша или с колело, застанете или бягайте, докато говорите по телефона, вземете стълбите, дъвчете дъвка или почукайте с крак, ...
3) Nutri-Plus Metabolism Active
Нашият принос за активиране на метаболизма: Метаболизмът на Nutri-Plus активен. Комбинацията от микроелементи на растителна основа е специално разработена за подпомагане на метаболизма. В допълнение към основните витамини и минерали, продуктът съдържа u. а. все още Ананас на прах, екстракт от гроздови семки и коензим Q 10. Последното може например да насърчи загуба на тегло при диета.
4) пийте вода
Водата не само изпълва стомаха и ни кара да се чувстваме по-дълго сити, но и го увеличава консумация на енергия. Водата трябва да се абсорбира и отделя от тялото. Твърди се, на литър вода 100 калории се консумират.
5) Диета с високо съдържание на протеини
За да изгради мускули, тялото ни се нуждае протеин. Следователно всеки, който прави силови тренировки, трябва да приема достатъчно протеини, за да поддържа тялото Градивни елементи за регенерация и изграждане на мускулите Има. Протеинът е особено важен при диета или когато сте в калориен дефицит, тъй като диетата, богата на протеини, е важна Предпазва разграждането на мускулите. Ако тялото не получава достатъчно протеини от храната, то се връща обратно на собствените си запаси - мускулите. Достатъчният прием на протеини предпазва от разграждане на мускулите при отслабване и по този начин помага да се поддържа енергийната консумация на организма висока. Проучване от 2016 г. показа, че приемът на протеин над препоръчителната референтна стойност е (> 1,2 g/kg телесно тегло), насърчава поддържането на мускулна маса в калориен дефицит. Най-малко количество мускулна маса е загубено, когато богата на протеини диета се комбинира с висока интензивност на упражненията.
Но богата на протеини диета има и повече предимства. протеин засища по-дълго, предотвратява апетита за храна и автоматично ядете по-малко. А протеините помагат за поддържане на теглото в дългосрочен план след диета. Освен това храносмилането и метаболизмът на протеините в организма консумират повече енергия от другите хранителни вещества.
Хранителната индуцирана термогенеза не е еднаква за всички хранителни вещества. По-голямата част от енергията се губи в протеините: 14-20% абсорбираната енергия. За въглехидратите (4-10%) и мазнините (2-4%) обаче стойността е значително по-ниска. Доставената енергия е еднаква за въглехидратите и протеините (4 kcal/100 g). Така че, ако сте богати на протеини (напр. С нашия Nutri-Plus протеинови шейкове) храни, използва този ефект и консумира повече калории, отколкото при високо въглехидратна диета.
6) добавка с витамин D.
Проучванията показват, че дефицитът на витамин D причинява затлъстяване. Предполага се, че има и недостатъчно снабдяване с витамин D прекомерни мастни натрупвания и по този начин наднормено тегло води. Тъй като слънчевият витамин има многобройни други положителни ефекти върху метаболизма, обикновено се препоръчва добавка (напр. С нашата Nutri-Plus слънчев витамин).
7) топлина и студ
Също външни фактори как температурата влияе на консумацията на калории. Например, топлината над 30 ° C причинява увеличаване на основния метаболизъм с 0,5% на градус повишаване на температурата. Студът също увеличава консумацията на енергия. По този начин редуващи се душове или сауни могат да стимулират метаболизма и да увеличат консумацията на калории.
8) Спете достатъчно
Кой спи малко, има повече време за изгаряне на калории? Проучванията показват, че това не се получава, защото Липсата на сън води до затлъстяване. Как точно твърде малкото сън води до повече килограми, все още не се знае точно.
9) Яжте пикантно
Веществото, съдържащо се в лютите чушки Капсаицин стимулира метаболизма и по този начин увеличава консумацията на енергия. Други подправки като Пипер и джинджифил също така ни загрява правилно и има същия ефект.
10) кофеин
Кофеинът (напр. В Кафе, зелен чай) циркулацията и по този начин увеличава базалната скорост на метаболизма. Проучванията показват, че консумацията на кафе или зелен чай е от полза за фигурата. При условие, че се пие без мляко и захар.
Отрицателни калории: Истина или мит?
Твърди се, че някои храни изгарят повече калории, отколкото съдържат. Зеленчуци като Аспержите, заостреното зеле или целината имат много малко калории (≤ 20 kcal/100 g). Следователно при храносмилането трябва да се използва значително повече енергия, отколкото тези храни консумират. Друг популярен пример за отрицателни калории е това Ледена вода. Това не съдържа никакви калории, но трябва да се затопли до телесна температура, което изразходва енергия. Въпреки това, митът за отрицателните калории и свързаната с това загуба на тегло не е научно доказан. Независимо дали е мит или не, така или иначе не можете да сбъркате с нискокалоричните зеленчуци.
Растително хранене: защо улеснява отслабването
Вегетарианците и веганите са склонни да бъдат по-слаби от месоядните. Само защото консумират по-малко калории? А какво ще кажете за снабдяването с хранителни вещества? В нашия блог ще разберете защо растителната диета улеснява свалянето на килограми от конвенционалните диети.
Тънка на базата на електроцентрала?
Тези, които хапят само маруля и моркови, разбира се, ще отслабнат. Затова не е чудно, че веганите и вегетарианците са винаги слаби. Но те също трябва да се борят с всякакви хранителни дефицити. Това или нещо подобно е може би най-често срещаното предразсъдъци по въпроса за растителното хранене и отслабването. Което е вярно: Веганите и вегетарианците са склонни да бъдат по-слаби от месоядните. Това се потвърждава и от данните от Американското национално проучване на здравето и храненето. За тази цел бяха анализирани хранителните навици на повече от 13 000 души. Резултатът: вегетарианците ядат с 363 калории по-малко и имат по-нисък ИТМ от месоядните. Въпреки това: вегетарианците (ИТМ = 25,5) са по-слаби от месоядците (ИТМ = 28,3), но техният ИТМ е средно в диапазона на наднорменото тегло. Веганският начин на живот (ИТМ = 23,1) беше единствената форма на хранене, която корелира с идеалното телесно тегло.
Защо растителната диета ви прави стройни!
Повече мотивация, лесно изпълнение
Ако искате да отслабнете, трябва да изберете растителна диета вместо краткосрочна диета. Според резултатите от проучването това също помага на това За постоянно поддържане на теглото. Според експертите това е така, защото повечето хора се чувстват значително по-добре след преминаване към растителна диета. В допълнение към загубата на тегло, участниците съобщават в проучвания за повишено качество на живот и повече енергия в ежедневието. В същото време спестявате досадно преброяване на калории и абсурдни правила за диета. The растителна диета е било свързано с по-малко ограничения от конвенционалната диета от изследваните субекти в проучванията. Те също страдат от глад за храна по-рядко и се чувстват по-малко гладни.
По-висока консумация на калории
Не само по-малко калории и по-висока мотивация са отговорни за свалянето на килограми чрез растителна диета. Изследване преди повече от 20 години показа, че веганите изгарят повече калории, докато спят. Хората, които се хранят с растителна диета, имат такава наоколо 11% по-висока базална скорост на метаболизма като месоядец. Експертите обясняват повишената консумация на калории чрез променения прием на макроелементи (повече въглехидрати и по-малко мазнини) и повишена активност на симпатиковата нервна система. Сега е известно, че веганите и вегетарианците имат по-високо ниво на експресия на карнитин палмитоилтрансфераза. Ензимът е отговорен за изгарянето на мазнини в митохондриите.
Данните от EPIC-PANACEA, най-голямото проучване, правено някога върху консумацията на месо и телесното тегло, потвърждават, че не само количеството консумирани калории, но и Произход на калориите играе роля. Дори двама души да ядат еднакво количество калории, човекът, който яде по-висок процент месо, ще спечели значително повече.
По-здравословна ли е растителната диета?
Така че вегетарианците и веганите са по-слаби от тези, които ядат месо, но и те ли са по-здрави? Има и многобройни изследвания по този въпрос. Какво се откроява: високо кръвно налягане, диабет, инфаркт, рак, затлъстяване, чернодробни заболявания, артериосклероза - без значение за каква болест е богатството, веганската група винаги го има най-нисък риск от заболяване. От една страна, това се дължи на факта, че те абсорбират по-малко стимулиращи болестите вещества (например холестерол, наситени мастни киселини, сол и транс-мазнини) и консумират повече хранителни компоненти, които насърчават здравето (фибри, вторични растителни вещества, микроелементи и полиненаситени мастни киселини).
Farmer и сътр. показа, че растителната диета е свързана с по-висок прием на почти всички микроелементи (витамини А, С, Е, тиамин, рибофлавин, фолиева киселина, калий, магнезий, желязо, калций) и значително по-висок прием на фибри. Вегетарианците и веганите също не трябва да се притесняват за предлагането на протеини: средният прием на протеини в проучването не е под препоръчителното количество.
Само че Доставка на витамин В12 трябва да се осигури чрез добавки в случай на растителна диета. Витаминът се намира почти изключително в животински продукти. По време на фабрично земеделие се дава и на животните като добавка към фуража.
Растително хранене на практика
С постоянната наличност на храна вече е лесно да се снабдите с пресни плодове и зеленчуци. Не липсва разнообразие и времената, когато хората са мислили за маруля и моркови, когато се позовават на растителна диета, отдавна са отминали. Но зеленчукът не означава автоматично здравословно или нискокалорично. Бургери, пица, торти и бисквити - силно преработени или готови продукти също се предлагат във веган версия. Ето защо е важно да добавите думата „полезна“ или „естествена“ към идеалната селекция от храни. Необработени храни като картофи, бобови растения, зеленчуци, плодове, ядки и пълнозърнести храни трябва да съставляват основната част от диетата. Те осигуряват най-голям дял на здравословни съставки и ви държат да се чувствате сити по-дълго.
Плодовете и зеленчуците се състоят от 80 до 90% вода и по този начин значително увеличават количеството храна, но съдържат само няколко калории. Стреч рецепторите в стомашната стена докладват по-бързо: „Пълен съм“. Ако искате да отслабнете, в идеалния случай яжте поне пет порции плодове и зеленчуци на ден. Трябва да се избягват преработени продукти като продукти от бяло брашно, захар, сладки напитки и готови продукти. Те имат много енергия, но в същото време осигуряват малко микроелементи и ви зареждат само за кратко. Същото важи и за алкохола.
За да отслабнете или да останете стройни и в добра форма в дългосрочен план, около 15-20% от дневните ви калории трябва да идват от растителни протеини (бобови растения), 50-60% от сложни въглехидрати (картофи, ориз, овесени ядки) и не повече от 30% от растителни мазнини ( Авокадо, рапично масло, ленено масло, ядки). Ако не искате да правите без бургери, пица и други подобни, пак можете да ги интегрирате в менюто си, но в по-здравословната версия. Независимо дали става въпрос за домашна пица, направена от пълнозърнесто тесто, покрита с много зеленчуци или бургер баничка, направена от бобови растения с пълнозърнести рула, всяка бърза храна може да се превърне в пълноценно хранене.
Между другото, вкусните билкови рецепти също са част от нашите Лечение на метаболизма. Те могат да ви помогнат да преминете към растителна диета.
Можете да намерите още предложения за лакомства на растителна основа тук.
Заключение:
Всеки, който иска да отслабне или просто иска да живее по-здравословно, трябва да разчита на такъв растителна диета слагам. Важно е обаче да се използват непреработени, естествени храни. Ако ви е трудно да преминете към напълно веганска диета, трябва да продължите постепенно. Първо опитайте повече плодове и зеленчуци, след това повече пълнозърнести продукти и накрая повече бобови растения във вашата диета.