Отслабване! Кое е по-добре HIIT или класическа силна кардио тренировка; здрави на всяка възраст!
В тази статия бих искал да обясня предимствата и недостатъците на тренировките за издръжливост във връзка с темата "Намаляване на мазнините и обща фитнес ".
Целта на загубата на мазнини е диетата и постигането на такава Калориен дефицит на
Крайна. Защото ако не консумирате по-малко калории, отколкото консумирате, тогава загубата на тегло не е възможна. Това трябва да е ясно за всички, тъй като 2 + 2 = 4. Дотук добре.
Да приемем, че диетата е правилна. Но какво е второ, когато става въпрос за целта да „отслабнете“.
Ако сте само на диета и мускулите не се напомнят, че са необходими, тогава тялото работи икономично и ще жертва много мускули по време на калориен дефицит. Губите мускулна маса. Това е нежелателно, защото
а) винаги изглеждаш някак накуцван с по-малко мускули (да ... мускулите повишават тонуса и ти помагат да изглеждаш по-стегнат и по-отчетлив) и
б) Загубата на мускулна маса в покой означава, че се изгарят още по-малко калории.
Заключение за силови тренировки:
Чрез увеличаване на мускулите можете да увеличите основния си метаболизъм и да изгорите повече калории, когато си почивате. В дългосрочен план силовите тренировки следователно са най-ефективната и разумна мярка за отслабване (а също така помага на жените и мъжете да постигнат по-твърдо и тонизирано тяло!). Ето защо трябва да бъде задължително да тренирате всеки мускул 1 до 2 пъти седмично.
Как можете да принудите загубата на мазнини?
Отговор: Напр. чрез допълнителна консумация на калории, която се постига чрез издръжливост-
обучение може да постигне.
Тук трябва да правите разлика между класически кардио и интервални тренировки (или HIIT или интервални тренировки с висока интензивност).
Към класическо кардио (наричано още „стационарно кардио“): Вие знаете тази активност за издръжливост-
се характеризира с по-дълготрайно (напр. 30 до 60 минути) и по-удобно или по-малко интензивно упражнение (често в обхвата на пулса от 110 до 135 удара в минута
препоръчва се) и се посочва в теорията на обучението като основна издръжливост.
Как се постига това натоварване е второстепенно. Можете напр. може да се постигне чрез плуване, танци, кростренажори, колоездене, бързо ходене или тренировки с тежести.
Ползи:
За начинаещи кардиото в стационарно състояние е много подходящо. На практика всеки може да прави този вид сърдечно-съдови упражнения.
Това обучение отключва много положителни симптоми на корекция в тялото, като например следното:
Сърцето работи по-икономично.
Кръвното налягане намалява.
Обемът на белия дроб се увеличава.
Дишането се подобрява.
Мускулният метаболизъм е оптимизиран.
По-бързо възстановяване след физическа активност.
Изгарят се повече калории.
Помага за намаляване на стреса.
Подобрен метаболизъм на глюкозата.
Недостатък:
1. Стационарното кардио е скучно занимание за мнозина.
2. За отслабване тренировката за издръжливост в стабилно състояние не е най-ефективната дейност за издръжливост. Потреблението на калории често се надценява.
3. Твърде много (.) Тренировки за издръжливост биха могли да разрушат мускулите.
Сега стигнахме до така нареченото интервално обучение с висока интензивност (HIIT).
Какво е HIIT?
HIIT е физически доста напрегната дейност, която се редува между светлина (например 30 секунди спокойно колоездене) и доста голямо натоварване (например 30 секунди интензивен спринт на велосипед). Тези редуващи се фази продължават, докато трае сесията HIIT. HIIT направено правилно
е наистина тежка работа.
Сесията на HIIT обикновено трае между 10 и 30 минути. И тук начина, по който се постига нивото на усилията, играе подчинена роля.
Напр. Колоездене, джогинг/спринт, кростренажори, физически упражнения (напр. Бърпинг, скокове и др.) Или чрез силови тренировки на цялото тяло с много кратки почивки.
Във всеки случай целта на HIIT е да даде всичко от напрегнатата част - така че се опитайте да стигнете до вашите граници. Защото: Колкото по-интензивна е тренировката, толкова повече калории ще изгорите СЛЕД тренировка. Това се нарича също така нареченият ефект на изгаряне.
За да го сложите накратко:
Правенето на HIIT правилно създава най-големия ефект след изгаряне, което означава, че повече калории се изгарят 12 до 24 часа след приключване на вашата тренировка. Следователно този тип тренировки са идеално подходящи за загуба на мазнини.
Ползи:
Ползите за здравето са подобни на тези при класическите тренировки за издръжливост. С изключение на това, че тази форма на тренировка може да се извършва само от опитни и подходящо способни спортисти.
Голямо предимство е, че прекарвате по-малко време с HIIT в сравнение с класическото кардио и също така причинява повишена консумация на калории (особено предизвикано от ефекта на изгаряне). В допълнение, HIIT изглежда много по-подходящ за поддържане или изграждане на мускули, отколкото конвенционалните тренировки за издръжливост. В противен случай HIIT може да увеличи производството на тестостерон (ключова дума: анти-стареене).
Недостатък:
HIIT има някои допълнителни предимства пред класическото кардио, но тъй като HIIT единица изисква да стигнете до вашите граници, той не е за всеки. По този начин HIIT не се препоръчва за начинаещи и за хора, които не се чувстват много комфортно при тренировки за издръжливост с високо ниво на натоварване.
Какво сега е подходящо за кого?
Отговор:
Зависи. Оправдани са както нормалните тренировки за издръжливост, така и HIIT.
Най-важните:
Във всеки случай трябва да направите вариант от двете само по здравословни причини. Това, което правите, е второстепенно. Важното е да направите нещо!
Препоръка от мен на класическо кардио: Подходящ за начинаещи, средно напреднали и професионалисти и всички хора, които не искат да се изтощават в областта на издръжливостта.
Колко често, колко дълго и с каква интензивност?
Класическа тренировка за издръжливост трябва да се прави толкова често: 2 до 3 пъти седмично в продължение на 30 до 45 минути в обхвата на пулса от 110 до 135 в минута (тези честоти на пулса са само груби насоки) с леко ниво на натоварване, така че да не останете без дъх и себе си може (теоретично) да забавлява отстрани.
Кога?
Тренировката за издръжливост в не-силови тренировъчни дни би била идеална. Поне трябва да има 3 до 4 часа разлика между силова единица и класическа единица за издръжливост.
Следните (нежни) дейности са подходящи за това:
Бързо ходене, плуване, колоездене, гимнастически упражнения, танци. Или на следното оборудване за тренировка: кръстосан или елиптичен тренажор, степер, седящ мотор, легнал мотор, гребна машина, ергометър за горната част на тялото, ходене по бягащата пътека.
Препоръка от мен на Интервални тренировки с висока интензивност:
Подходящ за средно напреднали и професионалисти и всеки, който иска да тества техните граници. Ако загубата на мазнини е основен приоритет, тогава определено бих помислил за HIIT.
Колко често, колко дълго и с каква интензивност?
2 до 3 пъти седмично в продължение на 10 до 30 минути в зависимост от интензивността. Нивото на интензивност зависи преди всичко от нивото на фитнес.
Кога мога да направя HIIT тренировка?
HIIT трябва да се прави или за 10 до максимум 20 минути след тренировка за сила или само по себе си-
Правете това за 20 до 30 минути през следващите няколко дни. По желание можете, разбира се, също да направите силова единица и HIIT тренировка с интервал от поне 3 часа в същия ден или да комбинирате HIIT тренировка с класическо кардио в несиловите тренировъчни дни. Напр. 20 минути HIIT, последвани от 25 минути комфортна тренировка за издръжливост.
Препоръчителни (съвместни) дейности за HIIT:
Плуване, колоездене и евентуално скачане на въже, крос или елиптичен тренажор, степер, седящ мотор, легнал мотор, гребна машина, силова тренировка на цялото тяло.
Как да направя HIIT тренировка?
Повечето професионални треньори съветват с HIIT "просто" да стигнете до вашите граници по време на напрегнатите фази, напр. с много упражнения за телесно тегло като бърпинг, алпинисти или спринтове (напр. 30 секунди спринт и 2 минути ходене)
редуващи се) и т.н.
Разбира се, това са високоефективни упражнения или варианти, за да задействате метаболизма си и да принудите загубата на мазнини. Като цяло подобни упражнения със сигурност са изключително напрегнати, тъй като се изисква много мускулна работа и в резултат се получава повишено количество лактат.
НО:
Моите лични преживявания и препоръки: Предпочитам да правя HIIT, както е описано по-горе на кардио машини като кростренажор или стационарен мотор с ниско съпротивление и много бързи движения.
Защо?
Има три добри причини за това:
1. Рискът от нараняване е значително по-малък при споменатите кардио машини.
2. Изпълнението на кардио машини е по-приятно и лесно и следователно може да се извърши за по-голяма група хора (от професионалисти до възрастни хора/наднормено тегло). Спринтовете или бърпинга не са за всеки (моето е по-малко!).
3. Както бе споменато по-горе, повишен лактат се произвежда чрез спринтове или упражнения с телесно тегло. Макар че това има някои положителни свойства, то има и отрицателни. Първо, ако се занимавате и със силови тренировки или друг спорт, преодолявате върха по-бързо-
обучение. Второ, чувството, че има много лактат в организма води до дискомфорт и неразположение по-бързо, което впоследствие прави по-малко вероятно редовното HIIT (можете да намерите по-бързо оправдание или да бъдете по-малко мотивирани да правите HIIT за постоянно).
Как правя HIIT и препоръчвам това:
Избирам любимата си кардио машина (обикновено велосипедът за сядане или кростренажорът) и настройвам леко/фино съпротивление, така че напр. Не „изгаряйте“ краката си по време на силния стрес на HIIT единицата. Ако забелязвам, че по време на тренировката краката са прекалено напрегнати, връщам съпротивлението (което вече е доста леко) назад едно или две нива.
По време на интензивната фаза се опитвам да се движа възможно най-бързо. Това води до изпотяване много бързо и е толкова просто, колкото "по-удобно" да се работи с висока устойчивост. Въпреки това, дори и с тази версия, въпреки относително ниската мускулна активност, бързо достигате своите граници. В този смисъл, разбира се, е доста изтощително. Но не толкова неудобно, че да не го правя редовно (с допълнително производство на лактат това може да е различно).
Веднага след HIIT единица съм уморен и слаб за кратко, но това не се означава отрицателно.
Но напротив:
Половин час по-късно се чувствам фантастично (освобождаване на ендорфин!). Обучението работи като вътрешно прочистване на цялото тяло. Още нещо: След тренировката забелязвам изпомпващ ефект в горната част на тялото, който не бива да се подценява (особено гръдните мускули, раменете). Също така забелязвам повишен EPOC ефект (по-голямо общо усвояване на кислород) часове след тренировката. Готино нещо!
Обобщено:
Усещането „след“ е невероятно и буквално бихте могли да почувствате ефект на подмладяване. За повечето, разбира се, увеличеният ефект на изгаряне след изгаряне ще бъде на първо място в HIIT. Следователно мога да препоръчам HIIT само за загуба на мазнини. Това прави чудеса за мен. В деня след HIIT уред почти буквално усещам как мазнините се топят. Това е наистина страхотно!
Как да започнем с HIIT?
Добра аеробна база и съответна основна физическа форма или добро здраве-
състояние трябва да бъде предпоставката за стартиране на HIIT.
Може да се процедира по следния начин:
Пример: стационарно колело или кростренажор.
Забележка:
Изберете много ниско съпротивление.
Съпротивлението остава същото по време на тренировката - освен ако краката не започнат да горят. Тогава, моля, намалете съпротивлението съответно.
След кратка фаза на загряване от може би 5 минути започвате с 20 секунди много, много бързи движения, след това трябва да се движите много бавно за 40 секунди. Това се повтаря съответно в зависимост от общата продължителност.
За начинаещи препоръчвам съотношение 1: 2. Крадци-
Фазата на натоварване трябва да продължи наполовина толкова, колкото по-спокойната фаза. Ако сте напълно във форма, трябва да удължите фазата на натоварване още повече в началото. Бих започнал с 2 х 10 минути на седмица и постепенно бих увеличил това до 2 до 3 х 10 до 30 минути на седмица, така че да се постигнат общо 30 минути на седмица във всеки отделен случай.
Ето 10 минути-Пример за начинаещи HIIT-Програма на седалката.
Забележка:
Задайте ниско съпротивление и поддържайте това през цялата тренировка.
Натиснете педала възможно най-бързо във фазата на стрес.
В хладната фаза стъпвайте много бавно и лесно.
5 минути загряване (по избор)
Фаза упражнения от 20 сек
40 сек. Фаза на охлаждане
Фаза упражнения от 20 сек
40 сек. Фаза на охлаждане
20 сек. Фаза на упражнения
40 сек. Фаза на охлаждане
20 сек. Фаза на упражнения
40 сек. Фаза на охлаждане
Фаза упражнения от 20 сек
40 сек. Фаза на охлаждане
Фаза упражнения от 20 сек
40 сек. Фаза на охлаждане
Фаза упражнения от 20 сек
40 сек. Фаза на охлаждане
Фаза упражнения от 20 сек
40 сек. Фаза на охлаждане
Фаза упражнения от 20 сек
40 сек. Фаза на охлаждане
Фаза упражнения от 20 сек
5 минути охлаждане
HIIT за напреднали и професионалисти:
Колкото по-добър сте, по-кратката фаза на релаксация трябва да продължи. Тогава груба насока трябва да бъде съотношение 2: 1 (фазата на стреса продължава два пъти по-дълго от фазата на релаксация). След кратка загряваща фаза от може би 5 минути започвате с 20 секунди много, много бързи движения, след това трябва да се движите много бавно за 10 секунди. След това се повтаря за общата продължителност на тренировката. Това би била много ефективна възможност.
За изродите сред вас: За няколко минути можете да опитате относително по-дълга фаза на стрес. Напр. 45 секунди интензивно упражнение в
Сменете с 15 секунди хладно. Това наистина удря целта ...
Бих препоръчал 10 до 30 минути HIIT 2 до 3 пъти седмично и също така да отбележа, че се постигат общо 30 минути на седмица.
Ако се стремите към максимална загуба на мазнини, дори бих препоръчал временно 3 до 4 седмични сесии по 20 до 30 минути всяка. 4 единици от по 30 минути трябва да се извършват само за кратък период от време, тъй като в противен случай рискът от претрениране или психически дискомфорт става твърде голям.
Ето 20 минути-Разширен пример за HIIT-Програма на кростренажора.
Забележка:
Задайте ниско съпротивление и поддържайте това през цялата тренировка.
Бягайте възможно най-бързо във фазата на стрес.
В хладната фаза бягайте много бавно и лесно.
5 минути загряване (по избор)
Фаза упражнения от 20 сек
10 сек. Фаза на охлаждане
Фаза упражнения от 20 сек
10 сек. Фаза на охлаждане
Фаза упражнения от 20 сек
10 сек. Фаза на охлаждане
Фаза упражнения от 20 сек
10 сек. Фаза на охлаждане
Фаза упражнения от 20 сек
10 сек. Фаза на охлаждане
Фаза упражнения от 20 сек
10 сек. Фаза на охлаждане
Фаза упражнения от 20 сек
10 сек. Фаза на охлаждане
Фаза упражнения от 20 сек
10 сек. Фаза на охлаждане
Фаза упражнения от 20 сек
10 сек. Фаза на охлаждане
Фаза упражнения от 20 сек
10 сек. Фаза на охлаждане
Фаза упражнения от 20 сек
10 сек. Фаза на охлаждане
Фаза упражнения от 20 сек
10 сек. Фаза на охлаждане
Фаза упражнения от 20 сек
10 сек. Фаза на охлаждане
20 сек. Фаза на упражнения
10 сек. Фаза на охлаждане
Фаза упражнения от 20 сек
10 сек. Фаза на охлаждане
Фаза упражнения от 20 сек
10 сек. Фаза на охлаждане
Фаза упражнения от 20 сек
10 сек. Фаза на охлаждане
Фаза упражнения от 20 сек
10 сек. Фаза на охлаждане
Фаза упражнения от 20 сек
10 сек. Фаза на охлаждане
Фаза упражнения от 20 сек
5 минути охлаждане
Тези програми са предназначени само като насоки и, разбира се, могат да бъдат съответно модифицирани.
Тази статия и видео поредицата HIIT за участие ще бъдат разширени малко в бъдеще. Ако бъдете помолени, евентуално бих могъл да създам видео за домашното обучение на HIIT.
Ето пример на HIIT тренировка за велосипед, в която да се включите:
Резюме: Всеки трябва да е в допълнение към силовите тренировки като основа за здраве и
обща физическа форма 2-3 пъти седмично в продължение на 20 до 30 минути в зависимост от това
изпълнете класическа тренировка за издръжливост или HIIT единица.
Ще се радвам да получа обратна връзка за моите издръжливост и предложения за HIIT.
Пожелавам ви успех с тренировките,
Стефан Дейнингер