Отслабване - f; r оптиката или f; r здраве
Здраве на телесно тегло и продължителност на живота
Първо трябва да изясните сами дали и защо искате да отслабнете. Ако се чувствате комфортно с настоящото си тегло и няма медицински причини, които да изискват загуба на тегло, не променяйте нищо. Някои хора тежат повече след диета, отколкото преди. Качването и слизането по кантара със сигурност е по-вредно за вашето здраве, отколкото няколко килограма твърде много. В едно проучване недохранените имат по-голяма продължителност на живота, а в друго са с леко наднормено тегло. Информацията за ИТМ ИТМ: Индекс на телесна маса Факторът на теглото за височина и устройствата за измерване на телесните мазнини за домашна употреба могат в най-добрия случай да дадат приблизителна информация, точният процент на телесните мазнини може да бъде измерен и оценен само от лекар. Ако обаче тазът вече не се побира в XXL панталон или пола, това е ясен знак.
Съвети за успешно отслабване
Независимо дали диетата Brigitte, WeightWatchers или друга промяна в диетата, много начини водят до целта. За съжаление не мога да взема решението вместо вас, което отговаря на вашата концепция за живота. Напоследък все повече се говори за периодично гладуване или диета 5: 2. Това означава да се храните нормално пет дни в седмицата и да гладувате през два (свободно избираеми дни от седмицата). В тези гладни дни жените трябва да консумират максимум 500 Kcal, а мъжете 600 Kcal. В наши дни в чинията липсват въглехидратни и богати на мазнини храни, както и подсладените или алкохолните напитки. Изобилието от вода и чай поддържат нещата хидратирани и също така пълнят стомаха малко. Ястията с постно месо и яйца осигуряват протеини, зеленчуците се използват, за да ви заситят, но без плодове, варива, картофи и със сигурност без зърнени продукти. През останалите пет дни можете да се храните „нормално“ и дори да се храните в тези дни
5: 2 Diet Focus онлайн яде малко повече от обикновено, тъй като трябва да доведе до загуба на тегло от около половин килограм седмично.
Мазните и зърнени продукти (хляб, кифлички, кроасани, тестени изделия и др.) Са много калорични и следователно трябва да се ядат много малко. Зеленчуците, картофите и бобовите растения (варени) са относително богати на вода и следователно нискокалорични, което ги прави идеални за запълване на диета. Фибрите в него гарантират, че се чувствате сити и имат положителен ефект върху нивата на инсулин. Независимо дали кола, сода или плодов сок - тези напитки не са утоляващи жаждата, а висококалорични храни. Ситуацията с изследванията върху подсладителите е объркваща и противоречива, дори ако рисковете за здравето вероятно са ниски, има сериозни тези, че те могат да нарушат механизма на глад и ситост.
Нито е полезно, нито ефективно да се опитвате да отслабнете, като ядете по-малко. Разбира се, комбинация от издръжливост и тренировки с тежести би била най-добрата, но това не е за всеки и изисква много амбиция. По-добре е да правите 30 минути разходка всеки ден и да почиствате с четка веднъж седмично, за да се поизпотите. Дори ако вероятно вече не можете да го чуете: стълби вместо асансьор и пеша, вместо с кола.
Мускулите са най-добрите ни съюзници в борбата срещу затлъстяването. Килограм мазнина просто виси около нас, килограм мускул изразходва енергия, дори когато лежим само в леглото, това трябва да бъде около 30 Kcal на килограм мускулна маса на ден, докато седим или движим този "пасивен" разход на енергия може да достигне 150 Kcal увеличавайте ежедневно и дори не говоря за упражнения. Мускулите излъчват множество пратеници, някои имат само много локален ефект, други дори могат да бъдат показани, че имат ефект върху мозъка. Така че не е изненадващо, че мускулите не само мобилизират мастните депа за тяхното производство на енергия, но също така имат положителен ефект върху сърдечно-съдовата система, стягат кожата (образуването на колаген), насърчават усвояването на инсулина в мускулните клетки и по този начин превантивно и дори заздравяване Те имат ефект върху диабета, пратените вещества и протеините стимулират растежа на нервните клетки (също в мозъка) и значително намаляват риска от развитие на болестта на Алцхаймер. Интерлевкин-6 също се освобождава от мускулите, това има противовъзпалителен ефект и защитава клетките на тялото ни.
Мотивацията е всичко! Това означава да си поставите цели, които също могат (лесно) да бъдат постигнати и да си дадете награда, когато са постигнати. Едно парче дреха, в което все още не се вписвате, може да послужи като мотивация и може би уелнес следобед в местния обществен басейн като награда. Особено неблагоприятна снимка като възпиращо средство върху хладилника или чекмеджето със сладките. Ако е възможно, сладките и мазни изкушения не трябва да са на място. Група съмишленици също могат да бъдат в помощ. Динамиката на натиска от страна на връстниците не е за подценяване, човек се мотивира и контролира един друг. С търговските доставчици сравнете точно разходите и предоставяните услуги, без допълнителни разходи със сигурност има такива в приятелския кръг, които искат да хвърлят няколко лири.
Има редица несъзнателни фактори, които контролират приема ни на храна, използвайте ги. По-малки порции и по-малки чинии/купички са част от него. Големите 30 см дизайнерски чинии може да изглеждат шикозни, но те също така ви изкушават да ги напълните правилно, не изглежда толкова. По-добре е да купите по-малки чинии или купи, тогава порцията прави по-голямо впечатление, отколкото е в действителност. Проучванията показват, че тестваните лица са яли значително по-малко ястия от червени ястия, отколкото от ястия с други цветове.
Завършете храненето, когато чувството за глад бавно отслабне, нещо също може да остане на чинията. Освен това няма полза от гладуващи хора по целия свят, ако изпразните чинията си, само дебелеете от нея или не отслабвате. Яжте само когато сте гладни, а не защото е време за хранене. За награда можете да се поглезите с сладък малък десерт около 30 минути след хранене. Това е полезно не само за психиката, но и за нивото на кръвната захар.
Резен хрупкав хляб с тънък слой нискомаслена кварка вероятно няма да ви засити. Ето защо нискокалоричните зеленчукови гарнитури не трябва да липсват в нито едно хранене. Независимо дали са няколко репички, пресни чушки, целина или домати, те почти нямат калории и запълват стомаха. Мариновани зеленчуци (мариновани краставици, чушки и смесени кисели краставички например) също могат да внесат разнообразие в чинията, но при пазаруване се уверете, че не добавяте твърде много захар - единственото, което помага, е сравняването на хранителната информация.
Можете да ядете всичко, някои неща трябва да са само малко. Указания, които не можете да спазвате, водят само до разочарование и евентуално дори до прекратяване. Когато сте се нахранили добре, не хвърляйте кърпата веднага, а компенсирайте малката грешка с допълнителни упражнения или постна зеленчукова супа на следващия ден. Ако е възможно, измерете или претеглете мазни и сладки храни и разделете сладкиши и закуски на по-малки порции.
Хранителният дневник не само показва откъде идват калориите, но също така повишава информираността какво ядете. Разбира се, това има смисъл само ако всичко е вписано в него. Не само основните ястия, но и всички напитки (с изключение на вода), леки закуски, леки закуски, сладкиши. Контролираните проучвания показват, че в хранителните протоколи често липсва една трета до половината от консумираните калории, тъй като много се поставя в устата толкова небрежно и несъзнателно.
Борбата за тегло
Първо трябва да изясните сами дали и защо искате да отслабнете. Ако се чувствате добре с настоящото си тегло и няма медицински причини, които да изискват загуба на тегло, не променяйте нищо. Някои хора тежат повече след диета, отколкото преди. Качването и слизането по кантара със сигурност е по-вредно за вашето здраве, отколкото няколко килограма твърде много. В едно проучване недохранените имат по-голяма продължителност на живота, а в друго са с леко наднормено тегло. Информацията за ИТМ ИТМ: Индекс на телесна маса Факторът на теглото за височина и устройства за измерване на телесните мазнини за домакинството може в най-добрия случай да даде приблизителна информация, точният процент на телесните мазнини може да бъде измерен и оценен само от лекар. Ако обаче тазът вече не се побира в XXL панталон или пола, това е ясен знак.
Съвсем е сигурно, че в дългосрочен план теглото ни ще бъде повлияно не само от количеството калории, които приемаме, но и от редица други фактори. Болести, стрес, липса на сън, лекарства, за да назовем само няколко. Ако (надяваме се разумното) идеално тегло изобщо не се получи, определено трябва да се направи консултация с лекар и да се проверят и другите влияния. Между другото, последните проучвания показват, че идеалното тегло съответства на ИТМ от 25 до 27; този клас тегло има най-висока продължителност на живота (чисто статистически!).
Затлъстяване
ИТМ от 25 и повече се класифицира като наднормено тегло (preadispositas), какъвто е случаят при над 67% от мъжете и 53% от жените (проучване DEGS за здравето на възрастните от Института Робърт Кох 2011). Почти половината от тях (малко под 24% от населението) имат ИТМ над 30 и се считат за затлъстели. Твърди се, че разпределението на мазнините в тялото има голямо влияние върху диабета и сърдечно-съдовите заболявания, а високата талия се счита за особено патогенна. Дори да сте с наднормено тегло, можете да бъдете и да останете здрави с активна и разумно балансирана диета. Разбираемо е, че по-голямото тегло натоварва ставите и гръбначния стълб, това трябва да се има предвид при търсене на подходящи спортни дейности. Здравите и с леко наднормено тегло не бива да разрушават здравето си с гладни диети или прекомерни упражнения. Между другото, сключването на брак също е рисков фактор за наднормено тегло, неженените двойки тежат средно няколко килограма по-малко.
Основна скорост на метаболизма
Оборот на изпълнението
Мога само да ви предупредя да не ограничавате приема на калории твърде радикално. При сериозно недохранване организмът преминава в режим на криза след 8 до 10 дни и основният метаболизъм може да спадне с до 50%. Ако след това отново се храните нормално, се създават буйни мастни подложки за евентуален последващ глад. Йо-йо ефектът е поредица от времена на глад и времена на достатъчно снабдяване с храна, когато теглото отново се увеличава след строга диета и следователно следва следващата диета.
Прекъсването на този порочен кръг на метаболизма на глада е много досадно и трудно.
Упражнявайте, вместо да гладувате
Само 25% от мъжете и 15% от жените постигат 2,5 часа физическа активност, препоръчани от Световната здравна организация (проучване DEGS). По-добре, отколкото да правите нередовни спортни единици, това е да направите ежедневието по-активно. Често цитираните стълби вместо асансьора, изминете до 3 км, поставете дистанционното управление далеч от телевизора и правете каквото е възможно, изправени. Основното почистване на апартамента или преместването на мебелите също повишава производителността. Вечерта, докато гледате телевизия, вземете отново плетивото си. Три часа плетене изгарят около толкова енергия, колкото 30 минути джогинг, около 300 kcal, което е повече от 10% от общия оборот, който трябва да се спести чрез храна или повече да се консумира чрез упражнения.
Youtube Video: Planet Wissen - Мускулите са повече от просто силни.
Със сигурност имате възможности и за повече упражнения по време на работа. Шефът със сигурност също ще намери за добре, ако искате да отслабнете с няколко килограма, по-здрав служител е по-малко вероятно да се разболее и така може би можете да го мотивирате да създаде постоянна работна станция. От това със сигурност можете да направите няколко телефонни обаждания, да направите изследвания в Интернет или да прегледате файлове. Ако искате, разбира се можете да се занимавате и със спорт, но, моля, не прекалявайте, в противен случай злополуките, нараняванията и износването на ставите могат да унищожат ефекта, укрепващ здравето.
Йога и гимнастика у дома могат да бъдат първата стъпка към по-активен живот. Библиотеките разполагат с много книги и DVD на тази тема. В интернет има и някои предложения и инструкции.
Ситост
В по-нататъшния ход на храносмилателния тракт хранителната пулпа се оценява допълнително и участващите органи произвеждат не само ензими, които разграждат тази пулпа от мазнини, въглехидрати и протеини на по-малки молекули, така че тя да може да се абсорбира от чревните вили, но също така хормони и други пратеници които контролират чувството за ситост в мозъка. Някои от тях се произвеждат в черния дроб, който също произвежда жлъчката, която се съхранява и удебелява в жлъчния мехур. Вискозната жлъчна секреция емулгира "мастните бучки", подобно на майонезата, така че ензимите, разделящи мазнините, да си свършат работата. В допълнение към инсулина, панкреасът произвежда и други хормони и ензими, някои от които се освобождават в храносмилателния тракт, а други в кръвния поток.Инуслин регулира нивото на кръвната захар там, а други пратеници предоставят обратна връзка на центъра за ситост. Толкова за опростено обобщение на нашата храносмилателна система.
Диета или хранителна промяна, която игнорира тези сензори или се опитва да ги подведе, може да бъде обречена само на провал, тъй като много от тези механизми се блокират и обикновено могат да бъдат надхитрени за кратко време. Всички фактори обаче все още не са идентифицирани и всички взаимоотношения все още не са разбрани. Относително сигурно е, че богата на протеини диета има положителен ефект върху сигналите за насищане и по този начин помага да се абсорбират по-малко калории през деня. Но други фактори като скоростта, с която се консумира храна и размерът на чиниите също оказват влияние върху ситостта. Процесите, свързани с чувството за пълнота, се нуждаят от известно време, преди да реагират и сигналните вещества да бъдат изпратени в мозъка. За няколко минути, през които можете да погълнете бургер (или няколко), тези регулатори не могат да влязат в сила. С цялото ми уважение, въпреки чувството на глад, трябва да включите ума си и да кажете най-късно с втория бургер или currywurst: Това е достатъчно!
По пътя към мечтаната фигура трябва да сте сигурни, че снабдявате тялото с всички необходими хранителни вещества, включително мазнини и захар. Около половин час след хранене нивото на кръвната захар спада, така че сладкото нещо с бързо усвоима захар е ефективен помощник за бързото му регулиране. Богата на протеини закуска или обяд с ястия от яйца или постно месо ще ви помогне да запазите пристъпите на глад през останалата част от деня. По-малките чинии и порции, както и бавното хранене, ви помагат да ядете по-малко, без да гладувате. Ако искате да имате нещо в чинията си, трябва да направите това с нискоенергийни храни като зеленчуци, ако е необходимо, зеленчуците също са нискокалорична закуска между тях. На този етап бих искал да ви напомня за моя списък с най-нискокалоричните храни.
По здравословни причини има смисъл да отслабвате само ако сте с наднормено тегло или затлъстяване. Статистиката показва, че хората с леко наднормено тегло имат най-висока продължителност на живота в тази страна. Ако искате да отслабнете само поради външен вид, трябва да знаете, че това може да навреди на вашето здраве и да съкрати вашата (статистическа) продължителност на живота.