Отслабване; Даниела Хачър; Лично обучение

Загубата на мазнини става лесно - с правилната комбинация от фитнес и хранене

Бихте ли искали да отслабнете и най-вече да намалите мазнините и да изградите мускулна маса? Или дори да мечтаете за шест опаковки?

За постигането на тази цел е важно да се намали процентът на телесните мазнини, защото само тогава мускулите изобщо стават видими. Не е достатъчно обаче да упражнявате само определена област от тялото си, като коремните мускули, тъй като тази програма за упражнения не би стимулирала достатъчно изгарянето на мазнини. Гладуването на себе си също не е ефективно. Това забавя метаболизма ви, така че тялото преминава в един вид икономичен режим и вече не изгаря мазнините, за да премине във времето без храна. Така че трябва да има друг план. Но каква е подходящата стратегия за загуба на мазнини?

Отслабвайте успешно - това, което наистина има значение

Правилната комбинация от разумен прием на храна и ефективен фитнес план е важна за трайно намаляване на мазнините и изграждане на мускули. Следователно следните три точки са от съществено значение за разграждането на мазнините:

хранене
Какво количество храна може да се консумира?
Кои хранителни вещества са особено важни за разграждането на мазнините?

обучение
Кои фитнес мерки са особено подходящи за изгаряне на мазнини?
Какъв вид спорт е по-добре да избягвате?

Постоянство
Колко дълго се придържате към новия начин на живот?
Рано или късно ще изпаднете отново в стари модели?

По-конкретно последната точка често се подценява, тъй като играе ключова роля за успешното намаляване на мазнините.

Отслабнете с правилната диета

Диетата с ниско съдържание на въглехидрати е полезна за стимулиране на изгарянето на мазнини. Въпреки че тези хранителни вещества са важна част от изграждането на мускулите, те също така силно възпрепятстват намаляването на телесните мазнини. Поради тази причина трябва да ограничите максимално консумацията на храни с високо съдържание на въглехидрати. Препоръчваме 1 до 1,5 грама на килограм телесно тегло.

Разпределение на хранителните вещества

Можете да компенсирате намаления прием на въглехидрати, като консумирате повече протеини. 1,5 до макс. 2 грама на килограм телесно тегло. Това гарантира, че мускулите, които вече имате, се задържат по време на процеса на загуба на мазнини. Последното важно хранително вещество е мазнината. И тук важи следното: по-малкото е повече, но изцяло да се прави без не е целесъобразно. Консумирайте около 1 грам мазнини на килограм телесно тегло на ден, за да стимулирате оптимално изгарянето на мазнините. Фокусирайте се върху здравословните мазнини от ядки или маслини.

Пет съвета за правилна диета в подкрепа на изгарянето на мазнини

След като вече знаете основите на правилния хранителен план за изгаряне на мазнини, тези пет съвета със сигурност ще ви помогнат да приложите теорията на практика:

Съвет: Избягвайте готовите продукти!

Те съдържат много изкуствени добавки, които пречат на вашето естествено чувство за ситост. Това означава, че ядете повече, отколкото наистина трябва. Вместо това се съсредоточете върху пресните и натурални храни. По този начин ще се заситите по-бързо и ще приемете по-малко калории.

Съвет: стойте далеч от бялото брашно и захарта!

Бялото брашно е силно обработено и почти не съдържа хранителни вещества. Простите въглехидрати в бялото брашно и захарта водят до бързо повишаване на нивата на кръвната Ви захар. Полученото в резултат силно отделяне на инулин означава, че пристъпите на глад са неизбежни. Изключения преди и по време на експозиция.

Съвет: Консумирайте 30 грама протеин при всяко хранене!

Те са важни за поддържане на мускулната маса. Добри източници на протеини са ядките и бобовите растения, както и месото и рибата. Висококачественият протеинов прах също може да бъде полезен като хранителна добавка.

Съвет: не пропускайте храненията!

За да изгаряте мазнините, храносмилането ви трябва постоянно да се движи. Пет до шест малки хранения на ден са идеални. Това осигурява непрекъснато снабдяване на тялото. Гладът за храна се избягва чрез постоянна консумация на храна.

Съвет: Следвайте правилото за 30 минути за закуска!

Закуската е най-важното хранене за деня. Той засилва метаболизма и осигурява на тялото всичко необходимо. Закусете не по-късно от 30 минути след ставане. Смес от дълговерижни въглехидрати, здравословни мазнини и много протеини е идеална.

С тези съвети сте добре подготвени да интегрирате новия хранителен план в ежедневието.

Ефективна тренировка за бърза загуба на мазнини

Разбира се, не бива да се справяте напълно без упражнения, защото с правилната програма за упражнения ще помогнете на тялото си да изгаря мазнините още по-добре и в същото време да поддържате ценната си мускулна маса. Това не само ви помага да отслабнете, но също така помага на тялото ви да тренира и да изглежда здраво. Препоръчваме следната комбинация от тренировки за ефективна загуба на мазнини:

Етап 1: Тренировки с тежести за изграждане на мускулна маса

Стъпка 2: Интервално обучение за засилване на метаболизма ви

Ще постигнете целта си бързо само с комбинация от двете учебни единици.

Защо тренировките с тежести са толкова важни за разграждането на мазнините?

За изгаряне на мазнини винаги има смисъл да се изграждат мускули. Защото: Всеки килограм мускул консумира до 100 килокалории на ден, независимо дали се движите или лежите на дивана. Въпреки това, калориен дефицит възниква особено по време на диета, която често кара тялото да губи мускули, за да може да спести калории. Това със сигурност не е от полза за загубата на мазнини, тъй като намалява и енергийните нужди. Така се създава страховитият йо-йо ефект. Ако, от друга страна, продължавате да изграждате мускули чрез целенасочени силови тренировки, вие сигнализирате на тялото си, че мускулите са необходими и не трябва да се намаляват. Вместо това сега той ще изразходва мастните натрупвания, за да получи енергия.

Какво е значението на интервалните тренировки за изгаряне на мазнини?

Освен това трябва да планирате интервални тренировки за издръжливост няколко дни в седмицата. Тук непрекъснато се редуват фази с нисък стрес и етапи с висок стрес. Следващият пример показва как интервалното обучение може да бъде специално проектирано:

Джогирайте в спокойно темпо в продължение на пет минути.
Спринт на максимална скорост за минута.
Сега джогирайте лесно още минута.
Сега темпото се увеличава отново за минута.

Повторете тези стъпки до края на обучението. Устройството винаги завършва с 5-минутен лек джогинг. Постепенно увеличавайте интервалните си тренировки и започнете само с два сета в началото. Комплектът винаги се състои от сцена с джогинг и фаза със спринт. След това постепенно увеличавайте броя на сетовете, докато можете да издържите десет сета. С този тип тренировки вие оптимално стимулирате изгарянето на мазнини, тъй като метаболизмът се увеличава с часове след фитнес тренировка и по този начин изгаря мазнините, за да получите отново енергия. Разбира се, можете да използвате същата стратегия, за да тренирате на велоергометър, ако не ви харесва джогинг на открито. Скачането на въже също е ефективна тренировка за изгаряне на мазнини, която ще ви отнеме малко време.

С постоянство към успех

Най-важната основа за изгаряне на мазнини определено е правилната диета. Намаляването на телесните мазнини работи още по-добре, ако спазвате и ефективен тренировъчен план. И двете мерки обаче са неуспешни, ако загубите издръжливостта си след кратко време и се върнете в старите си модели. Така че запазването на силата е поне толкова важно за изгарянето на мазнини, колкото правилния прием на храна и правилната програма за упражнения. Развитието на тази приемственост всъщност е съвсем просто: след няколко седмици ще забележите как правилната диета и оптималното обучение навлизат в кръвта ви и се превръщат в навик. И след като свикнете с нещо, ще ви бъде много по-лесно да не се отклонявате от пътя си и да поддържате форма в дългосрочен план.