Отслабване без тренировка - работи
Изграждането на мускули не е всичко. Особено тези с много наднормено тегло не се интересуват от големи мускули, а плосък корем. И така, защо да тренирам? Привлекателността на опитите за радикална диета е страхотна. Но колко полезно е това?
Отслабването без тренировка е разбира се възможно. Трябва само да спестите достатъчно калории в диетата си и тялото ви ще изгаря мазнините. Колкото по-малко калории приемате, толкова по-стройни получавате - това е основната идея на диетата. Но в крайна сметка ще изглеждате ли добре с него? В никакъв случай! Ключът към здравословната, дългосрочна загуба на мазнини винаги е добра комбинация от нискокалорична диета и упражнения.
Упражненията и храненето вървят заедно
Особено често се чуват два въпроса от начинаещи във фитнеса:
1. Наистина ли трябва да спортувам толкова много, за да отслабна?
2. Тренирам толкова много, защо все пак не отслабвам?
Тези два въпроса представляват две основни, систематични грешки, които хората допускат, когато се опитват да отслабнат. Ще намерим отговорите на тях в хода на тази статия.
Отслабването винаги има нещо общо с това колко калории приемате и колко използвате. Но за да отслабнем здравословно, да изглеждаме добре и да поддържаме това тегло в дългосрочен план, трябва да намалим калориите и да тренираме. Простото оставяне на храната не помага. Вярно е и обратното: Много спортисти смятат, че само защото се трудят във фитнеса няколко пъти седмично, те автоматично отслабват. Но ако не обърнете внимание на диетата си, ще изпитате грубо събуждане и в най-лошия случай дори ще станете по-дебели от преди, въпреки тренировките за изграждане на мускули.
Например, ако тренирате три пъти седмично и изгаряте около 1000 допълнителни калории всяка - което е доста прилично - теоретично бихте изгорили около половин килограм мазнини. Но ако ядете повече заради по-високите тренировъчни усилия, бързо ще компенсирате този калориен дефицит отново. Тъй като 3000 калории на седмица могат лесно да бъдат натрупани чрез малко допълнително хранене на ден или прекомерно пиршество на „мамят ден“.
Тогава тренировката е полезна за вашето здраве, но не и за вашето мечтано тяло. Това може да бъде разочароващо. Особено когато спортистите променят хранителните си навици поради тренировки и по този начин ненужно увеличават приема на калории. Ако никога досега не сте яли по две чинии ориз с пуйка на ден, но сега го правете като спортист, разбира се, ще наддавате. Защото, ако калорийният ви баланс е по-положителен от преди въпреки тренировките, тялото ви съхранява излишните калории като мазнини. Освен това мускулите, които изграждате, изглеждат обемисти и наедрени, когато са покрити със слой мазнина - така изглеждате още по-дебели.
Защо диетите не работят
Ако имате много наднормено тегло и искате да отслабнете много, разбира се, можете да направите това само чрез диета. Спестяването на 1000 калории на ден се равнява на добър килограм в края на седмицата. Но ако отслабнете по този начин - т.е. чисто чрез диета - той не само губи мазнини, но и мускули. А мускулите са важни за привлекателното и здраво тяло. Затова трябва да изграждате или поне да поддържате мускули, докато отслабвате, като не пренебрегвате тренировките с тежести.
Ако отслабнете единствено чрез радикална диета, ще загубите не само мазнини, но и мускулна маса. В резултат на това губите сила и физиката ви се променя. Може да отслабнете, но това няма да ви накара да изглеждате по-добре. Освен това всяка радикална диета има своя край и отново започвате да се храните нормално. След това приема на калории отново се увеличава и вие наддавате на тегло - но без мускули, а само с мазнини. В най-лошия случай, съдържанието на мазнини в тялото ви ще бъде по-високо след диетата, отколкото преди. Вероятно знаете цялото нещо като "йо-йо ефект".
Всеки път, когато отслабнете без тренировка и след това отново напълнеете по-късно, вие влошавате фигурата си, ставате по-плътни и по-малко мускулести. Тъй като мускулите изгарят повече калории, отколкото мазнините, този ефект се усилва. Тъй като колкото повече мазнини и по-малко мускули имате, толкова по-трудно ще отслабнете в бъдеще. След няколко пъти йо-йо ефекта, вашият ИТМ най-накрая е толкова мръсен, че тежите по-малко, отколкото в началото на диетата си, но все още сте дебели. Тогава може да имате мечтаното тегло, но с висок процент телесни мазнини. Нездравословно е и не изглежда добре. Искаш ли го?
Тренировки и хранене - идеалният микс
Само комбинация от тренировки и съзнателно хранене води до здраво и привлекателно тяло. С този пример можете да разберете перфектното взаимодействие между намаляване на калориите и обучение за изграждане на мускули:
Да кажем, че спортист, който тежи 80 килограма, се нуждае от 2500 калории на ден, за да поддържа телесното си тегло. Ако спести 600 калории на ден (4200 на седмица), той неминуемо ще отслабне. Само с малко ежедневно упражнение обаче този спортист би могъл да увеличи консумацията на калории с 400 на ден - и по този начин да изгори допълнителни 2800 калории на седмица. Ако съберете калориите, спестени от диета и тренировки, получавате 7000 калории - и по този начин около един килограм загуба на мазнини на седмица, като същевременно изграждате мускули. Това, разбира се, са средни стойности, които могат да варират и винаги зависят от метаболизма. По принцип обаче това съотношение на смесване важи за всички.
Спомняме си двата начинаещи въпроса от началото на тази статия:
1. Наистина ли трябва да спортувам толкова много, за да отслабна?
2. Тренирам толкова много, защо все пак не отслабвам?
След като прочетем статията, вече можем сами да си отговорим на въпросите: Не, не е нужно да правите упражнения, за да отслабнете. Но трябва да! Радикалното намаляване на калориите също може да хвърли килограми, но рискувате йо-йо ефект и проблеми с фигурата в дългосрочен план - и освен това е нездравословно. Отговорът на втория въпрос е прост: небрежна диета. Можете да наддавате на тегло въпреки редовните упражнения - ако ядете твърде много. Дори и след най-тежката тренировка, трябва да сте сигурни, че ядете нискокалорична храна.
Тези, които искат да отслабнат, ще могат да празнуват дългосрочен и преди всичко здравословен успех със смесица от упражнения и умерено, постоянно намаляване на калориите. Но не с радикални диети и не само с тренировки.
И: Ако искате да намалите калориите, не трябва просто да ядете по-малко. Вместо това обърнете внимание на това, което ядете. Прясно месо, зеленчуци и плодове например. Хранителните добавки, хранителните заместители и други диетични препарати са нездравословен боклук и също така насърчават йо-йо ефекта. Бързата храна, готовите продукти и сладкишите така или иначе трябва да са табу.
Просто бъдете умни за отслабване, следете калориите си, хранете се здравословно, спортувайте редовно, а останалите ще се погрижат за себе си.