Отслабване без глад - 9 правила, които наистина работят
Що се отнася до отслабването, гладът несъмнено е един от най-големите проблеми, но отслабването без гладуване е възможно! В тази статия ще ви покажа как работи.
За много хора само мисълта за малки порции и постоянното желание за шоколад и други храни за угояване създават ръмжещ стомах.
Може би и вие се чувствате по същия начин. Може да сте опитвали многобройни диети, за да постигнете желаното тегло. Вероятно обаче сте се отказали отново и отново след няколко дни или седмици, защото просто никога не сте се наситили.
Мога да те разбирам добре. И точно затова искам да ви покажа, че има и други начини. Функциониращата диета не трябва да се основава на малки хранения.
Ако го направите правилно, можете да ядете засищане и въпреки това постепенно да губите излишните си килограми. В тази статия ще ви покажа деветте правила, които можете да използвате, за да отслабнете и да получите плосък корем, без да гладувате.
Правило номер 1: имате нужда от план
По пътя към тънко тяло и плосък корем яденето извън контрол е основна пречка, която може да ви коства какъвто и да е напредък.
Ако не контролирате диетата си, най-вероятно ще ядете грешни храни и ще ядете твърде много калории едновременно.
Особено ако искате да отслабнете без строга диета, трябва да получите възможно най-точен преглед на вашето хранително поведение и количеството храна, което ядете.
За целта ви е необходим подходящ хранителен план. Въпреки че това може да звучи неудобно, то ви позволява да контролирате количеството и качеството на вашите ястия.
Това ви позволява да разберете както напредъка, така и възможния застой в загубата на мазнини. Ако е необходимо, това ви дава възможност да промените нещо целенасочено и по този начин да подобрите успеха си.
Освен това такъв план внася редовност в хранителните ви навици. Това ще ви помогне да намерите правилния баланс между твърде много и твърде малко храна и по този начин да отслабнете, без да гладувате.
За да може диетичният ви план за отслабване наистина да работи, той, разбира се, трябва да вземе предвид основните правила за намаляване на телесните мазнини.
Най-важното е, че избраното количество калории отговаря на вашите лични нужди. Освен това трябва да вземете предвид вашите хранителни предпочитания и точните обстоятелства във вашето ежедневие.
Правило номер 2: Можете да ядете засищане
При диета много хора първо се сещат за малки порции, странни шейкове и непрекъснатото чувство на глад, което идва с него. Това обаче е голяма грешка. Възможно е да се изядете сити и все пак да сте слаби.
Във всеки случай диетата, която се състои само от салата и зелени смутита, например, не е нито здравословна, нито препоръчителна за успешна загуба на мазнини.
По този начин лишавате тялото си от важни хранителни вещества. В допълнение, твърде малките порции означават, че се чувствате слаби и ефективността ви страда значително.
Това увеличава риска от глад за храна или дори отказване напълно. И в крайна сметка дори може да се окаже, че тежите повече, отколкото преди да започнете да правите диети.
Дори и да искате да отслабнете, трябва да се храните напълно. Разбира се, това не означава, че трябва да напълните стомаха си без никакво значение или разбиране.
Въпреки това, като следвате указанията на вашия хранителен план и също така ядете правилните неща, порциите ви ще бъдат достатъчно големи за вас.
Това значително ще намали чувството ви на глад. И в същото време все пак ще запазите калорийния дефицит, необходим за отслабване. Това ви улеснява да упорствате и дава възможност за траен успех.
Правило номер 3: пийте достатъчно (и правилното нещо)
Случва се тялото ви да обърква жаждата за глад. Поради това може да се случи да ядете нещо, въпреки че голяма чаша вода всъщност би направила същото в този момент.
Винаги пиейки достатъчно, можете да избегнете този проблем и да спестите калории, без да жертвате нищо. Освен това по този начин напълвате стомаха си и стимулирате метаболизма си.
Това обаче не означава, че отсега нататък винаги трябва да изпивате чаша кока-кола, когато почувствате глад. В допълнение към количеството е също толкова важно да изберете правилните напитки.
Захарните напитки, като лимонада, кола или дори плодови сокове, са изключително неподходящи за отслабване. Един литър от него бързо се равнява на 500 калории и съответно високо количество захар.
Дори и предполагаемо здравословна, вкусена вода често не е много по-добра и при по-внимателен оглед обикновено се оказва скрита храна за угояване, която не ви помага добре за намаляване на мазнините.
Ако искате да отслабнете без диета, основното нещо, на което трябва да се придържате, е водата. Ако е необходимо, можете лесно да подобрите вкуса с лимон, лайм, мента или джинджифил. Здравословно е и има добър вкус.
Като алтернатива можете да пиете неподсладен чай или, умерено, кафе. Дори леките напитки са добре за отслабване. Например чаша Cola Light ми помага, когато жадувам за нещо сладко.
Разбира се, не бива да пиете по няколко литра на ден. Особено ако сте свикнали само със сладки напитки, леките напитки ще направят промяната много по-лесна за вас. Важно е само процентът на калориите всъщност да е близо до нула.
Ако искате да отслабнете, без да гладувате, препоръчвам да пиете поне два до три литра безкалорични напитки на ден, в зависимост от вашето тегло и ръст. През лятото и когато тренирате, това може да бъде още по-полезно.
Правило номер 4: висококачествен протеин във всяко хранене
Знам, че вече съм разглеждал темата за протеините при отслабване в други публикации, като статията ми за протеинова диета и публикации за протеини и протеини за отслабване.
Този момент обаче е наистина важен. Ето защо трябва да го спомена отново тук. Богата на протеини диета може да ви направи чудесна услуга за отслабване, без да гладувате.
Това е възможно благодарение на няколко свойства, които този макронутриент притежава. От една страна, протеините ви запълват много добре. Следователно диета с високо съдържание на протеини може да ви помогне да ядете по-малко и все пак да сте сити.
От друга страна, от калориите, които консумирате под формата на протеин, само около 70 до 80 процента всъщност идват в тялото ви като енергия. Останалото вече се консумира по време на храносмилането.
Освен това протеините са най-важният градивен елемент за клетките в тялото ви. Освен всичко друго, те са необходими за регенерацията на вашите мускули. В правило 8 ще обясня защо това е толкова важно (особено при отслабване).
Поради тези причини е важно да се уверите, че всичките ви рецепти съдържат висококачествен източник на протеин. Това ще ви помогне да бъдете по-малко гладни, тъй като отслабвате, като същевременно ставате по-бързи.
Добри източници на протеини са например месото, рибата, яйцата или нискомаслените кварки. Изборът и възможностите за подготовка са големи, така че не е нужно да се притеснявате от липса на разнообразие.
Правило номер 5: яжте това, което ще ви засити най-добре
Ако искате да отслабнете, без да гладувате, изборът на правилните храни е голяма част от него. Ако съставите хранителния си план от грешни храни, или няма да сте сити, или няма да загубите телесни мазнини.
Преди всичко избягвайте неща с прекомерно високо съдържание на прости въглехидрати. Между другото, това не включва само храни, които очевидно са захарни, като шоколад.
Като цяло повечето готови продукти съдържат повече захар, отколкото изглежда на пръв поглед. Дори и с уж здравословни продукти като плодово кисело мляко се препоръчва повишено внимание.
А тестените изделия и много видове хляб също са пълни с прости въглехидрати и следователно не трябва да бъдат норма във вашата диета.
Всички тези неща създават два проблема по отношение на успеха ви при отслабване. От една страна, тези храни обикновено съдържат много калории спрямо обема си. Ако искате да ги използвате за намаляване на мазнините, порциите ви трябва да са сравнително малки.
От друга страна, простите въглехидрати карат нивото на кръвната Ви захар да варира много. Това предотвратява дълготрайно засищане. Това ще ви накара да гладувате много бързо след хранене.
За да отслабнете, трябва преди всичко да се съсредоточите върху непреработени храни. Те имат по-ниска енергийна плътност. Това ви позволява да ядете относително големи порции от тях и също така поддържа нивото на кръвната захар на нормално ниво поради липсата на захар.
И двете неща заедно означават, че оставате по-дълго сити и е по-лесно да отслабнете, без да сте гладни. Като цяло ще консумирате по-малко калории сами. Освен това ще се чувствате по-добре, както и ще бъдете по-ефективни и по-фокусирани.
Правило номер 6: изберете правилните закуски
Ако целта ви е загуба на мазнини, мисля, че обикновено е най-разумният начин да се съсредоточите върху по-малко ястия и прилични порции, вместо да хапвате на всеки два или три часа.
Точният брой ястия, които ядете всеки ден, няма значение за скоростта на вашия напредък. Въпреки това, когато отслабнете, обикновено ще бъдете по-сити и следователно ще се чувствате по-малко гладни като цяло.
Може би все още не можете без закуски, било то между храненията или вечер пред телевизора. Ако случаят е такъв, по принцип няма нищо против включването му в менюто ви.
Силно препоръчвам обаче да стоите далеч от неща като шоколад, чипс или торта. Тези неща съдържат много калории и никакви ценни хранителни вещества, които са полезни за тялото ви.
Вместо това изберете здравословни и богати на протеини алтернативи. Малка шепа ядки, протеинов шейк или зеленчуци или плодове с малко ядково масло например са много по-подходящи.
Тези закуски ви помагат ефективно срещу малкия глад между тях, без това да повлияе на ефективността ви или напредъка ви в загубата на мазнини.
За да не застрашите успеха си при отслабване обаче, трябва също да държите тук нещо умерено и да не изпускате от поглед плана си и най-вече нуждите си от калории.
Правило номер 7: първо помислете, а след това яжте
Не винаги, когато ядем нещо, всъщност сме гладни. Не рядко стресът, лошите емоции или просто скуката ни карат да бръкнем в хладилника.
И за много хора именно тези неконтролирани (между) хранения водят до затлъстяване. Често хората с наднормено тегло не са наясно колко често и колко всъщност ядат.
Ако искате да отслабнете, без да гладувате, ви препоръчвам винаги да правите пауза за момент преди ядене и сами да проверите дали наистина сте гладни.
Може би просто ви се яде нещо в момента. Може би става въпрос просто за задоволяване на апетита ви или за някакво разсейване и занимание с нещо.
Яжте само когато всъщност сте гладни. И ако не сте гладни, не яжте нищо. Като се научите да правите разлика между глад и глад, можете лесно да спестите стотици калории всеки ден.
Знам, че това звучи по-лесно, отколкото всъщност е. Но колкото по-добре се научите да слушате тялото си тук, толкова по-добър успех ще постигнете при отслабване без диета.
Правило номер 8: тренирайте мускулите си
Сега, когато първите седем правила се въртяха около храненето, е време да преминем към друг важен аспект. Това често се пренебрегва или се подхожда неправилно.
Става дума за темата за спорта, по-точно за темата за силовите тренировки. Мускулите изглеждат не само добре. Те също така изгарят много енергия. Един килограм от мускулите ви консумира до 100 калории на ден.
Това означава, че повече мускулна маса означава и повишена нужда от калории. И изобщо няма значение дали седите, лежите или карате колелото си през гората.
Колкото повече мускули имате, толкова повече теоретично можете да ядете, без да напълнявате. Поради това тренировките с тежести могат да ви бъдат от голяма помощ при загубата на мазнини.
Правейки редовно упражнения, вие изграждате мускули. Това увеличава енергийните ви нужди. И така е по-лесно да отслабнете, без да гладувате, тъй като дефицитът на калории се увеличава със същото количество храна.
Ако искате да отслабнете без диета, най-добре планирайте време за упражнения два до три дни в седмицата. Силовите ви тренировки също не трябва да бъдат сложни. Като начинаещ по-специално, трябва да поддържате плана си за обучение възможно най-опростен.
Или тренирайте с тежести и се фокусирайте върху основни упражнения. Или започнете с тренировка у дома, за да започнете, за да укрепите тялото си с упражнения за собствено тегло.
Правило номер 9: не забравяйте да се забавлявате
С цялата си амбиция трябва да сте сигурни, че няма да се претоварите, когато отслабвате. Разбира се, трябва да сте умерени. И разбира се нищо няма да се промени в теглото ви, стига да продължите, както преди.
Но това не означава, че трябва да се измъчвате ненужно. Разбира се, можете да се насладите на храната си и да продължите да се наслаждавате на храната си. Също така трябва да изрежете неща, които не харесвате, от плана си за хранене.
Въпреки че някой може да ви е казал, че определена храна е чудесна храна за отслабване, не е нужно да я задавяте. Има достатъчно алтернативи за всичко.
Като цяло вашата диета трябва да се вписва във вашето ежедневие възможно най-добре. Колкото повече радост имате и колкото по-малко имате чувството, че пропускате нещо, толкова по-лесно ще бъдете да упорствате.
Затова можете да се поглезите от време на време с нещо. Шоколадът или бургерът също понякога са добри. Същото важи и за посещението на ресторант с вашия партньор или приятели.
Ако продължите без всичко, това само ще ви разочарова. В един момент ще се откажете и трудоемките изгладнели килограми ще се върнат за рекордно кратко време.
Отслабнете без гладуване Заключение
Ако имате предвид няколко точки, по-високият калориен дефицит, разбира се, ще ви позволи да постигнете по-бързи резултати. Въпреки това е лесно също така да отслабнете напълно без диета. И не е нужно да гладувате за това.
Разбира се, това не означава, че можете да ядете какво и колко искате. Не така действа загубата на мазнини. Можете обаче да ядете засищане и пак да създавате калориен дефицит.
Всичко, което трябва да направите, е да създадете подходящите условия. Правилата от тази статия ще ви насочат по пътя към постигането на целта ви.
Уверете се, че имате общ преглед на вашата ежедневна диета и че държите количествата в чинията си под контрол. Яжте правилните храни и избягвайте неща, които не ви засищат и които са твърде калорични, доколкото е възможно.
Съставяйки вашите рецепти от добре засищащи храни, вие ще се храните здравословно и стройно, без стрес.
Упражненията под формата на мускулна тренировка изгарят допълнителни калории. Тъй като мускулите се нуждаят от много енергия, вие също увеличавате основното си изискване като цяло. Също така, не забравяйте да се поглезите с нещо от време на време и да не губите забавлението.
Ако изпълнявате съветите, споменати стъпка по стъпка, сигурен съм, че и вие можете да отслабнете и да постигнете желаното тегло, без да гладувате.