Отслабвайте здравословно без глад и забрани списание ULoop
Ирис Ланге-Фрике
С моя блог 40+, като диетолог и страстен готвач, показвам как работи здравословният начин на живот с внимателно и устойчиво хранене, релаксация и упражнения. Вярно с моето мото * на живо * яж * с удоволствие * движи се!
Ако искате да отслабнете, първото нещо, което правите, е да ограничите диетата си и обикновено да решите да направите радикални промени. Има изречения като: „От утре ще се храня на диета и тогава ще ям само плодове и зеленчуци“ или „Отсега нататък няма да ям шоколад“. Разделяме храната на „добра“ и „лоша“ и премахваме определени храни или съставки от менюто. Това започва едностранна и безрадостна фаза.
Сигурен съм, че и вие знаете това: Нова година е и тапите изскачат. Докато купонът продължаваше или най-късно след събуждането, вие направихте първите си планове и резолюции за новата година: „Никога повече няма да пия алкохол“, „Отказах се да пуша“ или „Ходя на джогинг по 30 минути всеки ден“. По-специално, повечето диети със сривове имат твърди и строги правила и забрани. Изборът на храна и количествата са много едностранчиви и ограничени. Храната и някои съставки се разделят на „разрешени“ и „забранени“. Това води до факта, че за известно време не ни е позволено да ядем определени храни, които толкова ни харесват. Тогава мислите се въртят само около забранените любими храни, глада и храната. С това сдържано хранително поведение вие постоянно се борите срещу глада, ситостта, похотта и апетита, т.е. винаги срещу собственото си тяло и срещу себе си.
Провалът е неизбежен
Какво имаш предвид? Колко дълго можете да живеете без любимите си храни, шоколад или въглехидрати? Със сигурност не завинаги. В началото работи доста добре и новият начин на живот се провежда в продължение на три или четири седмици. Ако между тях настъпят стрес, скука, лошо време или торта на колега, еуфорията отшумява и резолюцията или строгото хранително правило изчезват. След това идва точката, в която достигате до забранените неща, защото вече не можете да издържите забраната или се чувствате твърде притиснати да спортувате всеки ден. С първата хапка или докато седите на дивана, възниква усещането, че сте се провалили и пак сте се провалили. Раздразнени от неуспеха си, хвърляте всички диетични планове и резолюции зад борда и си мислите, че сега това също няма значение. Старите навици се прокрадват и вие сте в положението от самото начало. Докато един ден не се почука следващата диета или резолюция. Опитът да се намали или поддържа телесното тегло чрез строг контрол е по-вероятно да бъде свързан с неуспех, отколкото с успех.
Спри! Забравете всички диети, строги правила и забрани! Бъдете гъвкави и си позволете всичко!
Решението: гъвкав контрол
Гъвкавият контрол съзнателно влияе върху хранителното поведение. За разлика от твърдия контрол, той не е твърде твърд и тесен. При това гъвкаво хранително поведение няма ограничения или забрани. Всички храни могат да се ползват, без да се разделят на „забранени“ и „разрешени“ храни. Ако планирате любимите си ястия, няма да се чувствате виновни, докато им се наслаждавате. Освен това можете гъвкаво да планирате дейностите си за здравословен начин на живот и да не се подлагате на натиск. Това е добра основа за намаляване и поддържане на теглото. Тялото и умът не пропускат храната, която обичат, тъй като могат да бъдат планирани и изядени. В резултат на това вече няма никакво силно желание и желанията нямат шанс.
Гъвкав контрол на практика
Например ако вие шоколадово блокче всеки ден ядете и искате да промените това, можете да направите следното: „В следващата седмица Ям само цялото нещо две блокчета шоколад. Разделям ги на отделни парчета за ежедневна наслада ”, вместо да казвам„ вече не ям шоколад ”. Така че сте ограничили консумацията на шоколад и все още можете да се наслаждавате на шоколада.
Важно е да създадете поле за поведение, което компенсирате с по-малко или нискокалорични ястия, ако е възможно. Така че можете да се насладите на момента, без да се чувствате виновни. Ако знаете, че ще бъдете поканени да пиете кафе с торта, да отидете вечер на кино или в ресторант, можете да планирате само малко хранене със зеленчуци преди или след това. Определено количество планиране е особено важно. Движението също е подходяща компенсация. Ако сте поръчали спонтанно пицата вечер, можете да я балансирате на следващия ден с бягане в парка или посещение на фитнес студиото.
От решаващо значение е той да поддържа себе си в баланс. Ако „грешите“ повече, отколкото можете да намерите компенсация за това, то няма да бъде балансирано и няма да можете лесно да намалите или поддържате теглото си.
Направете теста и разберете дали имате твърдо или гъвкаво хранително поведение:
1. Представете си: Нова година е и вие имате резолюция. Какво може да бъде?
А. Никога повече не пия алкохол.
Б. Пия само 2 чаши алкохолни напитки само през почивните дни.
2. Става по-топло и опитвате дрехи от предходната година. Осъзнавате, че любимата ви лятна рокля вече не пасва. Кое изречение ви устройва повече?
А. От днес нататък няма да ям нищо, освен салата и плодове.
Б. Сега ще се движа около 30 минути два пъти седмично и ще сменя диетата си.
3. Решили сте си никога повече да не ядете шоколад. След три седмици имате такъв огромен апетит за него и се поддавате на жаждата. Ядете цял блок шоколад. Какво ви хрумва след атаката?
А. О, сега отново се провалих и просто не мога да успея да забраня шоколад за мен. Сега няма значение, веднага ще пия още едно парче шоколад.
Б. Ммм, това беше вкусно. Е, цяла маса беше малко прекалено наведнъж, но желанието беше голямо. В бъдеще вероятно ще включа повече шоколад в менюто си, за да не се случи нова атака и да спортувам повече, за да компенсирам.
4. Спонтанно сте поканени от най-добрия си приятел да ядете торта. Какво мислиш?
А. Чудесно, сега бях без любимата си торта от седмици и сега поканата идва. Как успявам да ям само малко? След това отново ще имам съвест. Но това е най-добрият ми приятел ...
Б. О, щастлива съм. Тортите са най-доброто, което познавам. Тогава просто ще ям салата вечер и ще правя спортна сесия утре. Тогава наистина мога да се насладя на тортата и може би да си погледна второ парче, без да изпитвам съвест.
Резолюция:
ако повече А. отбелязано, вашето хранително поведение има тенденция да бъде твърдо и твърдо. Трябва да създадете повече свобода и да промените твърдите резолюции на гъвкави правила. Опитайте се да се храните по-гъвкаво и без гузна съвест. Поглезете се с любимите си ястия и не си забранявайте нищо.
Основно имам Б. отбелязано вашето хранително поведение е гъвкаво. Понякога по-често ядете любимите си храни, без да се чувствате виновни. За да компенсирате това, планирайте малко по-малко други ястия и също спортувайте. Страхотно продължете. Но внимавайте да поддържате баланса.
Прочетете по-долу Спрете апетита: сложете край на постоянния глад повече за апетита за храна. Тази статия също е интересна за вас: Отслабнете здравословно - толкова е лесно .