Отслабвайте с удоволствие Най-добрите съвети, трикове; Домашни средства FITFORBEACH
Написано от
Най-четени
Последна актуализация: 3 август 2020 г.
През 2020 г. е ясно, че евентуалното затлъстяване може не само да доведе до физически заболявания, но и често да доведе до психологически затруднения за засегнатите. Ето защо е изключително важно да обърнете внимание на собственото си тегло и да защитите собственото си тяло. Но подходът е изключително важен.
Защото не можете да очаквате чудеса, ако сте готови само да промените минималните неща в ежедневието си. Дори ако малките корекции могат да имат големи ефекти. Вярно с германския поет Ерхард Хорст Белерман: „Отслабнете 100 килограма за три дни - само митниците могат“.
Така че лятото ви предстои, но все още не сте доволни от теглото и фигурата си. И затова искате да отслабнете, но не знаете как точно да подходите правилно към темата?
И в същото време не искате да се подлагате на класическа диета, защото не искате да отидете без определени храни? Тогава сте попаднали на правилното място с нашия водач. Искаме да ви покажем на кои аспекти трябва да обърнете внимание, за да намалите теглото си в дългосрочен план, без да жертвате твърде много лукс под формата на любимото си ястие.
най-важното накратко
- Упражнението е от съществено значение за дългосрочното отслабване. Важно е да поддържате тялото си постоянно в движение, поне по едно и също време веднъж седмично завършете вашата програма за упражнения.
- Трябва да се уверите, че средният ви дневен прием на калории съответства на дневната ви консумация не надвишава. Калориите и мазнините са от съществено значение за вашето тяло и фундаментално жизнените функции. Въпреки това, твърде много калории или мазнини не се отделят напълно, но понякога могат да се съхраняват в тялото под формата на мастни резерви.
- Хората с много наднормено тегло страдат от това, което е известно като затлъстяване. Тук е Индекс на телесна маса (кратък: ИТМ) значително се увеличи. Ако имате затлъстяване, трябва незабавно да се консултирате с лекар, за да предотвратите дългосрочни последващи увреждания на тялото си.
Предистория: какво трябва да знаете за отслабването
Вече сте решили, че искате да отслабнете. Сега си задавате въпроса:
Но преди да можете да отговорите лично на този въпрос, трябва внимателно да прочетете следните въпроси и отговори. Защото по този начин можете предварително да предотвратите възможни грешки, които евентуално биха могли да ви попречат да загубите идеално телесното си тегло.
Защо изобщо да мислите за отслабване?
Но дори не е задължително да са тези екстремни примери. Може би е достатъчно за вас, ако просто свалите няколко килограма и отново можете удобно да се поберете в любимите си дънки. Или ще ходите на плаж през следващата лятна ваканция и искате да облечете старите си любими бикини?
След това прочетете сега! Проблемът е, че идеалният образ на женско и мъжко тяло, предаван от медиите, е по-тънък, отколкото преди няколко години и десетилетия. Психологическият натиск също може да повлияе на самочувствието, поради което хората решават да отслабнат. (1)
От друга страна, може да искате да помислите за отслабване поради забележими физически проблеми. Тъй като огромното наднормено тегло може да доведе до затлъстяване във вътрешните органи и по този начин да намали продължителността на живота ви в най-лошия случай. (1)
В Германия 67 процента от всички мъже и 53 процента от всички жени са с наднормено тегло. И около една четвърт от засегнатите всъщност са много затлъстели. (1)
И не само възрастните в Германия са с наднормено тегло. Децата вече са едно от тях. Около 15 процента от всички деца на възраст между три и 17 години са с наднормено тегло. Шест процента от тях са много затлъстели и поради това могат да бъдат описани като затлъстели. (1)
В европейско сравнение германците вече са сред най-дебелите хора. Световната здравна организация (СЗО) класифицира затлъстяването, т.е. наднорменото тегло, като широко разпространена епидемия. (1)
Какви са възможните проблеми със отслабването?
Колко често трябва да тренирам?
Колко често трябва да спортувам допълнително?
Като цяло на този въпрос е трудно да се отговори, защото зависи много от човека, който му принадлежи. Трябва просто да се опитате да упражнявате повече в ежедневието си. Разходете се, вместо да вземете автобуса, влака или колата. Вземете стълбите вместо асансьора или ескалатора. Или отидете на разходка вечер.
Всяко едно движение изразходва калории. И колкото повече се движите и колкото повече вашият нов ритъм на движение се различава от текущия ви ритъм на движение, толкова повече калории консумирате!
Трябва ли изобщо да отслабвам?
От една страна, трябва да помислите за отслабване, когато стигнете до точка, в която вече не се чувствате добре с тялото си. Този физически натиск може да означава, че вече не се осмелявате да отидете на плаж или дори на обществени места поради дискомфорта. Защото сте смутени от тялото си.
Дали наистина трябва да отслабнете зависи от редица фактори. Погледът на везните е един от тях.
(Източник на изображението: i yunmai/pixabay)
От друга страна, трябва да помислите за отслабване, дори ако имате физически проблеми поради наднорменото тегло. Например, трудно ли ви е да се изкачите по стълби или много бързо оставате без дъх? Тогава най-доброто нещо е да се свържете със семейния си лекар, с когото можете да помислите за следващите стъпки.
Не е необходимо тези два фактора да се проявяват едновременно. По принцип е достатъчно, ако се появи само един от тези фактори.
ИТМ - какво е това и как се изчислява?
Така нареченият индекс на телесна маса е форма на изчисление, при която телесното тегло се задава спрямо собствения ръст.
Има специална формула, която се използва във всички разпространени ИТМ калкулатори в Интернет:
Съответно резултатът е мерната единица kg/m². (2)
Въз основа на класификацията на СЗО при пациенти със затлъстяване, ИТМ на човек с нормално тегло, т.е. резултатът от горната формула, е между 18,5 и 24,9. Съответно, поднорменото тегло може да се наблюдава при хора с ИТМ под 18,5. (2)
Класическо наднормено тегло, така нареченото „пред-затлъстяване“, може да се наблюдава при хора с ИТМ между 25 и 29,9. (2)
Формите на затлъстяването
В случай на тежко наднормено тегло се прави разлика между други форми.
Затлъстяване от степен 1
Хората със стойност на ИТМ между 30 и 34,9 kg/m² се класифицират като затлъстяване от степен 1. При тези хора рискът от вторични заболявания, които могат да се дължат на повишено затлъстяване, е класифициран като „повишен“ от германското общество за затлъстяване. (2)
Затлъстяване от 2 степен
Хората със стойност на ИТМ между 35 и 39,9 kg/m² са класифицирани като затлъстяване от степен 2. При тези хора рискът от вторични заболявания, които могат да бъдат резултат от силно повишеното затлъстяване, е класифициран като „висок“ от германското общество за затлъстяване. (2)
Затлъстяване от 3 степен
Хората със стойност на ИТМ от 40 kg/m² или повече са класифицирани като степен 3 затлъстяване. Това е най-високата и тежка форма на затлъстяване. Това се нарича още пермагнация на затлъстяването или болестно затлъстяване. При тези хора рискът от вторични заболявания, които могат да бъдат резултат от силно повишеното затлъстяване, е класифициран от германското общество за затлъстяване като „много висок“. (2)
Хората със степен 3 затлъстяване понякога могат да имат тежки странични ефекти и симптоми. Те могат да включват задух, болки в ставите и крайниците и силно изпотяване по време на прости дейности. (2)
В допълнение към намаляването на теглото и съпътстващата поведенческа терапия, хората със степен 3 затлъстяване могат да се подложат и на операция под формата на намаляване на стомаха. (2)
Трябва ли да се свържа с лекар за това?
Колко полезни са "хапчетата за отслабване"?
Трябва да се опитате да избягвате подобни добавки. Малко или нищо не се знае за точния състав и дългосрочните последици от тези хапчета, които често се отпускат без рецепта и само в Интернет.
Отслабнете с удоволствие: най-добрите съвети и трикове
Вече сте решили да искате да отслабнете. Така че на първо място: Поздравления! Това е първата стъпка в правилната посока. Сега става въпрос за избор на идеалния път за вас, така че да можете да постигнете желаното тегло, без да жертвате прекалено много.
Отслабнете, като промените диетата си
Вече ви обяснихме по-горе за кои храни трябва да внимавате. Което трябва да минимизирате или ограничите. Но и кои трябва да включите повече в ежедневния си ритъм на хранене.
Диетата не е за вас? Изобщо не е нужно да гладувате.
(Източник на изображението: Каталог на мисли/pixabay)
Просто е много важно да разберете, че нискокалоричната диета не е непременно свързана със загуба на вкус. Често е по-лесно да плъзнете пица от фризера във фурната. Но трябва да се опитате да избягате от този начин на мислене.
Кой е най-добрият начин да отслабнете?
Вероятно се чудите кой таен трик можете да използвате, за да стигнете бързо до мечтаното тяло без големи усилия. Няма обаче класически трик, няма работещо хапче или нещо друго.
Няма да можете да избегнете промяна на нещо в текущия си ежедневен и хранителен ритъм. Възможното ви затлъстяване много вероятно се основава на несъответствие между яденето на твърде много калорична храна и твърде малкото физическо натоварване и упражнения.
Тази висококалорична храна става все по-присъстваща. Независимо дали става въпрос за следващата верига за бързо хранене, кебап в съседство или пица от любимия ви италианец. Нездравословната храна често има много добър вкус с добавяне на подобрители на вкуса. А в ерата на дигитализацията дори не е нужно да напускате къщата. Можете просто да поръчате любимите си ястия чрез приложение на вашия смартфон и да ги доставите удобно до вашия апартамент или входна врата. И често на по-ниски цени, отколкото ако поръчате прясна салата например. (1)
Като цяло може да се каже, че важен аспект за правилното отслабване е промяната в хранителните ви навици. Ето защо ние изброихме на какво трябва да обърнете внимание в следното:
Плодове и зеленчуци
Опитайте се да включите повече плодове и зеленчуци в ежедневния си график на хранене. Особено трябва да придавате голямо значение на зеленчуците, тъй като плодовете могат да съдържат фруктоза. Като цяло трябва да консумирате поне пет порции плодове и зеленчуци дневно. Тъй като плодовете и зеленчуците са не само здравословни и имат значително по-малко калории от бързата храна, те също могат да увеличат витаминния ви баланс. Една порция е приблизително сумата, която можете да държите в една ръка. (3)
Зърнени продукти и картофи
Германското общество по хранене (накратко DGE) препоръчва количество от около 300 грама пълнозърнести продукти и допълнителна порция (150 до 250 грама) картофи, тестени изделия или ориз. Приемът на тези продукти води до дълготрайно чувство на ситост поради голямото количество фибри. (3)
Пийте
Трябва да пиете поне един и половина литра течности всеки ден. Най-доброто е вода или неподсладен чай. Опитайте се максимално да избягвате безалкохолните напитки и подсладените сокове, тъй като те могат да съдържат много ненужни калории. Ако не харесвате чиста вода, можете да си приготвите шприц например.
Също така, опитайте се да избягвате консумацията на алкохол. (3)
Млечни продукти
Трябва да се опитате да консумирате млечни продукти всеки ден. Но само във версията с ниско съдържание на мазнини. Германското общество по хранене (накратко DGE) препоръчва около 200 до 250 грама млечни продукти. Тук също трябва да сте сигурни, че използвате натурални продукти, доколкото е възможно, без добавена захар. (3)
мазнини и масла
Уверете се, че предпочитате естествените масла, като зехтин или масла от рапица, пред класическите мазнини. Следователно трябва да избягвате масло или маргарин. Уверете се също, че избягвате мазнини в колбасите и други готови продукти. (3)
Сладкарски изделия
Трябва да се опитате напълно да се въздържате от консумация на сладкиши като бисквитки, чипс или винена дъвка. Тъй като те могат да съдържат огромни количества калории. Със сигурност ще ви е трудно да се справите без порцията си чипове или други подобни пред телевизора вечер. Но опитайте ядки например. В сравнение с други сладкиши те са значително по-нискокалорични, но също толкова вкусни и засищащи. (3)
плът
Опитайте се да се уверите, че не надвишавате седмичната граница от около 600-700 грама месо. Важно е да използвате сортове с ниско съдържание на мазнини, ако е възможно. Така че по-скоро филето, отколкото пържолата. И също така се опитайте да избягвате консумацията на готови продукти, като готови панирани ястия. (3)
В обобщение, отново сме ви показали горната информация накратко и кратко в таблица.
| Плодове и зеленчуци | пет порции дневно |
| Зърнени продукти и картофи | 300 грама и порция картофи, тестени изделия или ориз |
| Пийте | Най-малко 1 1/2 литра дневно, по възможност само вода без производител |
| Млечни продукти | 200-300 грама дневно |
| мазнини и масла | По възможност само натурални масла и никакви животински мазнини |
| Сладкарски изделия | Ако е възможно, само различни форми на ядки |
| плът | 600 - 700 грама седмично |
"Cheat Day"
Така нареченият измамен ден е ден, в който можете да се възнаградите за работа през седмицата. Можете да ядете любимото си ястие в този един ден от седмицата. Например любимата ви пица или нещо от любимата ви верига за бързо хранене.
Този метод на възнаграждаване трябва основно да ви помогне да запазите отново движението и хранителния ритъм през следващата седмица.
- Награда за изминалата седмица
- Мотивация за следващата седмица
- Разнообразие във вашата храна
- Излишно увеличаване на калориите
- Опасност от прекалено много ядене
Заключение
Отслабването по принцип не е трудно. Въпреки това може да ви е трудно да промените ежедневния си ритъм по отношение на упражненията и хранителното си поведение, особено в началото. Защото много вероятно ще трябва. Вашето тяло се е адаптирало към вашия ритъм с течение на времето. И така промяната в упражненията и вашето хранително поведение ще има положителен ефект върху консумацията на калории и в крайна сметка и върху теглото ви.
Само имайте предвид: не гладувайте тънко. Това може да помогне в краткосрочен план, но в дългосрочен план може да има отрицателни ефекти върху теглото ви поради добре познатия „йо-йо ефект“. Затова трябва да подхождате внимателно към темата, бавно и последователно да променяте ритъма си и по този начин да постигнете целта си в дългосрочен план: Отслабвайте с удоволствие!
Източник на изображението: Олешко/123rf.com
Индивидуални доказателства (3)
1. На какво трябва да обърнете внимание при отслабване?
източник
2. Различните форми на затлъстяване
източник
3. Най-важните аспекти в диетата се променят.
източник