ОТСЛАБВАЙТЕ С ЧЕТВОРА - КАК ДА ГО НАПРАВИТЕ; Rocka Nutrition

Придържането към строг хранителен план всеки ден не винаги е лесно. Тъй като дългите периоди на въздържание често подхранват апетита и апетита. Но отслабването и придържането към диета е не само успешно възможно със стоманена воля и постоянно отказване, мамят дни могат да придружават пътуването.

Cheatday: значение и обяснение

В многобройни концепции за диета и хранене това е може би най-популярният ден от седмицата: измамен ден или измамен ден. Често неправилно използван синонимно, измамен ден определено трябва да се разграничава от препоръчания ден. Но наистина ли е възможно един ден в седмицата да бъдете по-малко стриктни относно поддържането на калориен дефицит и точното разпределение на макроелементите и все пак да отслабвате?

Какво означава Cheatday?

Терминът Cheatday произлиза от английския глагол „да мамя“ и означава да мамя. По този начин терминът описва ден, в който човек не трябва да се придържа към строгите изисквания на диетичния план, но може да яде това, което сърцето желае.

Как работи един измамен ден?

Нека започнем с пример. Марк е на 25 години, висок 1,85 м и тежи 83 килограма. Той има нормална офис работа и ходи на тренировки четири пъти седмично. Би искал да отслабне, но все пак да си поглезите от време на време.

С Калкулатор на калории от Rocka Nutrition позволява на Марк да изчисли своите калории за поддръжка от 2690 калории. Това са приблизителните калории, които той може да приема всеки ден, без да наддава или отслабва.

Ако сега яде дефицит на калории от 400 килокалории шест дни в седмицата и изяжда 500 килокалории повече от това, от което се нуждае един ден в седмицата, неговият седмичен баланс ще изглежда така:

Тъй като спестява 400 килокалории на всеки шест дни, това води до Дефицит от 2 400 килокалории. Поради Cheatday в неделя, 500 килокалории трябва да бъдат приспаднати от седмичния баланс, така че все още има един Общ дефицит от 1900 килокалории.

Както можете да си представите, този дефицит може бързо да се превърне в излишък, ако дефицитът е по-нисък през шестте дни от седмицата и излишъкът е значително по-висок през последния ден. Следователно успехът при отслабването въпреки измамния ден до голяма степен зависи от седмичния баланс на калориите. Дефицитът във всички дни, различни от Cheatday, трябва да бъде достатъчно висок, за да можете да проектирате един ден от седмицата, както искате.

Cheatday - колко често можете?

В нашия пример такъв ден би бил възможен веднъж седмично без никакви проблеми. В зависимост от индивидуалните параметри като височина и тегло, ниво на активност и най-вече определянето на целите и времевата рамка на вашата диета, разбира се може да има по-голям смисъл да провеждате измамен ден по-рядко или само при необходимост.

Начинът, по който се справяте с диетата си, също трябва да зависи от това колко трудно или лесно е да се върнете към обичайната си рутина след изневярата.

Контролен списък: Как да се подготвим за вашия Cheatday

Определете нуждата си от калории и калориен дефицит в диетата и по този начин разберете колко калории можете да изядете през деня си на измама
Получете представа какъв ще бъде денят ви и кога ще консумирате по-голямата част от наличните калории
Имайте предвид, че все още трябва да постигнете калориен дефицит за цялата седмица, за да отслабнете успешно
Планирайте деня си така, че все пак да можете да постигнете достатъчен прием на протеини от поне 1,5 g на килограм телесно тегло

Диета в Cheatday

Как трябва да се храните в Cheatday?

В измамен ден в диетата, въпреки името, трябва да се въздържате да натъпквате тонове нездравословна храна в себе си, докато не ви стане лошо само защото това е „позволено“ в този ден.

По-скоро тези дни могат да се използват разумно, за да не загубите забавление и мотивация по време на диетата. Например посещението на ресторант с приятели в такива дни, тортата на рождения ден на баба или чаша вино през уикенда вече не са проблем и могат да ни помогнат да поддържаме социалните си контакти както обикновено въпреки диетата.

Както можете да видите обаче в контролния списък по-горе, все още трябва да планирате малко напред в този ден. Въпреки че вече не е необходимо да се придържате щателно към диетичния си план, все пак трябва да обърнете внимание на балансирана диета, така че вашият Cheatday да не се обърне. Трябва също така да се уверите, че имате достатъчен прием на протеини от около 1,5 g на килограм телесно тегло. Така че, ако z. Например, ако сте поканени на рожден ден вечер, можете да ядете нискокалорична и високобелтъчна диета сутрин и по обяд, така че да ви останат достатъчно калории за закуски и може би дори за питие или две вечер. Но винаги трябва да внимавате с алкохола! В допълнение към многото калории, това често води и до намалена работоспособност на следващия ден.

Както можете да видите, голямо предимство на мамят ден по време на диета е, че това ви прави гъвкави, не е нужно да се притеснявате за точния си прием на въглехидрати и мазнини за един ден и може да направи вашата диета по-успешна в това отношение. Просто ви е по-лесно да се придържате към диетата си последователно. Както вече беше споменато по-горе, тези дни не бива да се бъркат с препоръчаните дни, които служат основно за попълване на запасите от въглехидрати и за смекчаване на хормоналните реакции на организма по време на диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Разбира се, това не означава, че не можете да планирате измамник, ако сте решили диета с ниско съдържание на въглехидрати. Ако обърнете внимание на аспектите, споменати по-горе, такива дни могат да бъдат съгласувани с всеки тип диета.

Колко калории можете да изядете на измамен ден?

Колко калории можете да изядете на измамен ден, зависи изцяло от вашия седмичен баланс. Така че, както е обяснено в нашия пример, трябва да имате добър дефицит в диетичните си дни. След това можете да коригирате излишъка си съответно. Тук е важен седмичният баланс. Определено трябва да изчислите това предварително.

Контролен списък: Трябва да избягвате това, когато изневерявате

Не се страхувайте от увеличаване на телесното тегло в деня след деня на измамите, просто се върнете към плана си след това
Не изпадайте в нещо като „преяждане“ и натъпквайте всичко в себе си, а яжте съзнателно и все пак се наслаждавайте на храната си
Ако ви е трудно да се върнете към нормалната си рутина след ден на измама, не бива да се връщате към тези дни

Заключение - дните за измама полезни и полезни при отслабване?

Отслабването и измамата могат да работят! Контролираният измамен ден може да ви приближи в дългосрочен план до целта ви, ако такива дни ви помагат да следвате последователно плана си за хранене през всички останали дни. Това е особено вярно, ако сте планирали да се придържате към диетата си за дълъг период от време.

Ако правилно определите нуждите си от калории и последователно се придържате към плана си, все пак можете да постигнете достатъчен калориен дефицит и да се приближавате все по-близо до целта си.

И накрая, според нас, дните за измама са предимно чудесна възможност да останете спонтанни и гъвкави по време на диетата и да не загубите радостта от процеса.

И нека бъдем честни: Колкото и да е приятно да извлечете най-доброто от формата си: понякога това просто трябва да бъде парче торта с най-добрия ви приятел, бира с приятеля ви или обяд със семейството - и това е хубаво нещо!

И накрая, според нас, дните за измама са предимно чудесна възможност да останете спонтанни и гъвкави по време на диетата и да не загубите радостта от процеса.