Отслабвайте лесно Отслабвайте, докато бягате Основно ръководство
Споделям във Фейсбук
Споделете в Google
Основно ръководство: Бягане за отслабнете лесно
Независимо дали сте бегач, който иска да отслабнете с няколко килограма, или не бягащ, който иска да възобнови бягането, за да отслабне, бягането за отслабване може да бъде сложно. Основният принос за тази загадка е изразходването на енергия и ние трябва да ядем, за да останем енергизирани - но колко ядем е разликата между наддаването, загубата или поддържането на теглото и ефективността.
Между тях има тънка граница отслабнете лесно и загуби изпълнение. Мислете за отслабването като за ултрамаратон. Това не е спринт. Очаквайте резултати, но очаквайте те да бъдат бавни и стабилни, а не драматични. Имайки това предвид, има редица начини да преминете платото за отслабване, ако вече правите километри, без да отслабвате.
В реалния свят по-голямата част от хората, които губят значителни количества тегло и не го задържат, са потребители. Националният регистър за контрол на теглото (NWCR) е проучил популация, чиито членове са загубили поне 30 килограма и са запазили теглото си поне една година. Деветдесет процента от тези хора съобщават, че упражняват редовно, а средният крайник изгаря над 2600 калории седмично в тренировка.
"data-medium-file =" https://i0.wp.com/www.under-armour.fr/wp-content/uploads/2020/02/UnderArmor21.jpg?fit=300%2C185&ssl=1 "data- large-file = "https://i0.wp.com/www.under-armour.fr/wp-content/uploads/2020/02/UnderArmor21.jpg?fit=405%2C250&ssl=1" loading = "lazy" svg + xml,% 3Csvg% 20xmlns = 'http: //www.w3.org/2000/svg'%20viewBox='0%200%20405%20250'%3E%3C/svg%3E "data- alt =" отслабнете лесно "width =" 405 "height =" 250 "data-srcset =" https://i0.wp.com/www.under-armour.fr/wp-content/uploads/2020/02/UnderArmor21. jpg ? w = 405 & ssl = 1 405w, https://i0.wp.com/www.under-armour.fr/wp-content/uploads/2020/02/UnderArmor21.jpg?resize=300%2C185&ssl=1 300w "data-sizes =" (max-width: 405px) 100vw, 405px "data-reccal-dims =" 1 ">
Има много видове упражнения, които могат да бъдат ефективни отслабнете лесно, но бягането е сред най-ефективните. В проучване от 2012 г. Пол Уилямс от Националната лаборатория „Лорънс Бъркли“ установява, че бегачите са по-слаби и по-леки от мъжете и жените, които правят равни количества от всеки друг вид упражнения. Основната причина изглежда е, че хората обикновено изгарят повече калории в минута при бягане, отколкото при плуване, колоездене или нещо друго.
Бягането е чудесен начин да отслабнете. Безброй жени и мъже са загубили излишни килограми и са ги задържали, като бягат. Успехът обаче не е гарантиран. Разумната диета е съществена добавка към бягането отслабнете лесно.
Изследвания, включващи членове на NWCR и други, показват, че потребителите са много по-малко склонни да йо-йо. Така че, освен ако не се интересувате само от временна загуба на тегло, трябва да промените диетата и упражненията си. Има и друга полза от съчетаването на промените в диетата с упражненията, когато се опитвате да отслабнете. Когато хората губят тегло чрез ограничаване на калориите, но без упражнения, те са склонни да губят мускули заедно с телесните мазнини. Но когато променят диетата и упражненията си, те запазват мускулите и губят повече мазнини.
Разберете най-ефективните начини за кандидатстване отслабнете лесно преди да започнете ви помага да избегнете често срещани грешки и ви дава желаните резултати.
НАСТРОЙЕТЕ ПРОГРАМА ЗА ОТСЛАБВАНЕ
Настройте конкретна програма. Знаейки точно каква трябва да бъде вашата цел, за да знаете с какво работите. Разширете се извън общото си тегло, за да включите също целевите телесни мазнини и няколко прости телесни измервания, за да сте честни (и мотивирани) по време на пътуването си. Лентата е евтина и точната везна - особено тази, която измерва телесните мазнини - може да бъде от голяма помощ.
СТАРТ НА ДЯСНИЯ КРАК
Новите бегачи трябва да помнят, че е важно да се запознаете с новата си програма. Постепенно увеличавайте нивото на трудност на тренировките си, за да намалите риска от нараняване и да постигнете най-добри резултати. Като силно въздействаща дейност, бягането причинява повече наранявания от прекалена употреба, отколкото други форми на кардио.
За съжаление рискът от нараняване е по-голям при по-тежките мъже и жени, които е вероятно да бягат специално, за да отслабнат.
Експертите препоръчват на мъжете и жените с наднормено тегло да използват тези три правила, за да стартират програма за бягане с десния крак:
ПРАВИЛО № 1: Започнете с разходки или крака
В сравнение с бягането, ходенето е по-малко стресиращо за костите, мускулите и ставите на долните крайници, но е достатъчно стресиращо, за да стимулира адаптациите, които правят тези области по-силни и по-устойчиви. Това прави ходенето чудесен инструмент за подготовка на тялото ви за бягане.
Първите ви тренировки могат да се състоят изцяло от ходене или смес от ходене и бягане, в зависимост от това доколко тялото ви е подготвено за бягане. През седмиците накланяйте баланса все повече към бягане, докато не се почувствате комфортно при правите бягания.
ПРАВИЛО № 2: ТЕЧЕТЕ ВСЕКИ ДРУГ ДЕН
Костите, мускулите и ставите се нуждаят от време, за да се възстановят от стреса при бягане и да се адаптират към него. За повечето начинаещи един ден не е достатъчен, за да се върнат тези тъкани по-силни. Затова ограничете бягането си през ден поне през първите няколко седмици от програмата си. Ако искате да спортувате по-често, правете разходки или тренировки без удар, като колоездене, между състезателните дни.