Отслабвайте, изграждайте мускули или просто живейте по-здравословно
Запитвали ли сте се защо изглежда, че използвате храна по-добре от събратята си? Всъщност всяко тяло работи малко по различен начин. Човешкият организъм продължава да задава много пъзели на учените. Един факт сега е безспорен: Вашият метаболизъм е толкова индивидуален, колкото и вашата личност. Следователно само индивидуален план за хранене води до успех в изграждането на мускули и отслабване.
Защо се нуждая от хранителен план?
В допълнение към тренировките, вашата диета определя преди всичко колко сте здрави и здрави. Индивидуален хранителен план ще ви помогне да изберете правилните храни за вашия метаболизъм. Ключовата дума тук е информация: Вашият диетолог се е занимавал подробно с темата и може да ви каже кой тип диета е особено подходящ за вас. Разбира се, той ще вземе под внимание вашето отношение. Независимо дали сте веган или палео фен - хранителният план гарантира, че можете лесно да снабдите тялото си с оптимални хранителни вещества.
Пазаруване и готвене по план
Наличието на хранителен план спестява време и усилия. С план можете да напишете списъци за пазаруване за секунди. Освен това не е нужно да се притеснявате какви рецепти да направите. Винаги ли готвите за цялото семейство? Ако искате да отслабнете, можете просто да приготвите по-големи количества от предложените ястия и да добавите гарнитури към тях. Точно обратното е, когато става въпрос за изграждане на мускули. В този случай е препоръчително да намалите малко плана за хранене за членовете на семейството.
Метаболитни типове: различни теории
Гледали ли сте някога слаби хора да пируват със завист? Съвременниците, облагодетелствани от късмета, не трябва да се притесняват за фигурата си. Те ядат всичко, което им харесва - без да качват грам мазнина. Вашият метаболизъм просто не е склонен да изгражда нежелани любовни дръжки. Сега е научно доказано, че нашите гени играят важна роля в нашето тегло (1) (2).
Аюрведа: три типа тяло
Познаването на различните метаболитни типове не е ново. Тук ви представяме два различни модела:
- Аюрведа
- Метаболитно въвеждане
Традиционното индийско лечебно изкуство Аюрведа диференцира хората в различни типове тяло, които са разпределени към различните доши (жизнени енергии) в продължение на поне 3000 години:
- Вата
- Пита
- Кафа
Вата: Топла, лесно смилаема храна
Вата е въздух. Хората от типа вата са слаби, подскачащи и неспокойни. Аюрведа препоръчва да консумирате само висококачествени масла и мазнини и да избирате топли ястия, които са лесни за смилане.
Пита: внимавайте с пикантността
Питта дава на хората огън и склонност към физическа активност. Прави тялото силно и мускулесто. Видовете пита са отлични в изгарянето на храна и трябва да задържат само пикантните храни. Те биха довели до излишък на огън.
Кафа: Внимавайте с мазнините
Kapha свързва водата и земята. Типовете Kapha имат стабилно тяло и са склонни да бъдат бездейни, но са балансирани. Храносмилането може лесно да се претовари. Ето защо е препоръчително да не консумирате твърде много мазнини.
Метаболитно типизиране според Wolcott
Теорията за метаболитния тип, която Уилям Линц Уолкот и Триш Фахи описаха в книгата си „Ядене на това, което тялото ми трябва“, е по-модерна. Също така разделяте хората на три широки групи:
- Видове протеини
- Видове въглехидрати
- Смесени видове
Видове протеини: Бързо храносмилане
Тези хора се нуждаят от постоянно снабдяване с протеини, според Уолкот. Те обичат да ядат и храносмилат храната особено бързо. Те обаче са склонни към прости въглехидрати като захар и нишесте, които могат да предизвикат преяждане. Следователно видовете протеини трябва да консумират предимно сложни въглехидрати от пълнозърнести продукти и други растения.
Видове въглехидрати: Кофеинови фенове
Тези, които принадлежат към този тип метаболизъм, често не са гладни дълго време. Това може да доведе до преминаване на метаболизма към обратната горелка. Вместо храна тези хора са склонни да разчитат на кофеинови напитки, за да останат нащрек. Те усвояват въглехидратите добре и се нуждаят от повече от този източник на храна, отколкото други хора. Що се отнася до протеините, трябва да се съсредоточите върху храни с ниско съдържание на мазнини.
Смесени видове: разнообразие
Балансираното съотношение на протеини, въглехидрати и мазнини е особено важно при диетата на смесени видове. Нуждаете се от разнообразен хранителен план, който включва нискомаслени и богати на мазнини източници на протеини и прости и сложни въглехидрати.
Критика на метаболитното въвеждане
Понастоящем няма научни доказателства за метаболитно типизиране. Поради това германските експерти по хранене предупреждават състезателите по-специално да не използват принципите на тази система по време на тренировка (7). Те смятат за съмнително, когато спортистите силно ограничават приема на въглехидрати. Това може да удължи времето за възстановяване и да доведе до увеличаване на респираторните инфекции, особено през зимата.
Имаме предвид: Всяка система естествено се състои от чекмеджета, в които са сортирани хората. Разделянето на различни видове може да бъде полезно на практика. Според нас е важно да не се придържаме към него робски - вярно на мотото: Изключенията доказват правилото.
Защо протеините са толкова важни за отслабването и изграждането на мускулите?
Стълб на всеки хранителен план за отслабване и изграждане на мускули е приемът на висококачествен протеин. Протеините се състоят от аминокиселини, които са ни необходими за множество метаболитни процеси. На практика всички ензими се състоят от протеини. Ензимите контролират повечето биохимични процеси в тялото ни - от смилането на храната до възпроизвеждането на генетична информация.
Протеинът ви държи сити за дълго време
Трябва да приемаме с храната си така наречените 9 незаменими аминокиселини. Вашето тяло може да функционира оптимално само ако консумирате достатъчно протеин. Протеините също ви помагат да отслабнете (3). За да разгради протеина, тялото трябва да използва около една трета от консумираните калории (4). Това е много повече от енергийните разходи за мазнини и въглехидрати. Също така, на храносмилателната система е необходимо много повече време да обработва протеини, отколкото мазнините и въглехидратите. Така че протеините ще ви заситят по-дълго.
Няма изграждане на мускули без протеин
Ако искате да изградите мускули, трябва също да консумирате много протеини (5). Тялото се нуждае от аминокиселини за изграждане на мускулни влакна. Например, изследователите са открили, че добрата пържола увеличава образуването на мускулна тъкан с около половината (6). Изглежда обаче, че тялото може да усвоява максимум 30 грама протеин на хранене. Ако ядете повече от това количество, това няма допълнителен положителен ефект върху изграждането на мускулите. Ако обаче в тялото ви липсват протеини, то започва да разгражда мускулната тъкан.
Диетичен план за отслабване или изграждане на мускули?
Преди да създадете своя хранителен план, важно е да решите каква цел:
- Отслабнете или
- Изграждане на мускули?
За да постигнете желаното тегло, планът трябва да има калориен дефицит от поне 500 kcal на ден. Само когато ядете по-малко енергия, отколкото изгаряте, ще отслабнете. Разнообразната, нискокалорична диета в комбинация с индивидуален тренировъчен план гарантира дългосрочна загуба на тегло.
За да изградите мускули, от друга страна, имате нужда от допълнителни калории, около 300 до 500 kcal на ден. В допълнение към обилния прием на протеини, въглехидратите също са важни. Вашето тяло се нуждае от лесно смилаема енергия за изграждане на мускулна маса.
Какво предлага добрият хранителен план?
Хранителният план не е синоним на строга диета. Не е задължително да диктува какво точно трябва да ядете всеки ден. Добрият план ви дава възможност да си разменяте дните и храненията. Вместо да оспорваш волята си, това улеснява живота ти. Това означава: Той взема предвид вашите лични предпочитания и непоносимост и адаптира вашите ястия към вашия индивидуален метаболизъм.
Персонализираният хранителен план спестява време за пазаруване и избор на правилните храни и рецепти. Когато го изпробвате, ще забележите дали даден хранителен план ви подхожда. Ако се придържате към него, той редовно ще ви гарантира чувство за постижение - без да разваля удоволствието ви от яденето.
Заключение: С хранителния план до желаното тегло
Повече мускули или по-малко мазнини: Първата стъпка в създаването на персонализиран хранителен план е да си поставите целта. След това опитен диетолог ще изготви графика, с който можете да постигнете желаното тегло. Индивидуалният хранителен план отчита вашите лични предпочитания и може да бъде гъвкаво адаптиран.
Диетата по план улеснява живота ви и спестява време: Не е нужно да мислите дълго за рецепти и списъци за пазаруване и пак можете да сте сигурни, че се храните оптимално.