Отслабвайте, изграждайте мускули, губете мазнини едновременно - така работи; с!
Намаляването на процента телесни мазнини и натрупването на мускулна маса едновременно - не е възможно? Шегуваш ли се? Сериозен ли си, когато казваш това! С адаптирана диета и правилна тренировка, спортната комбинация е много възможна.
За да подобрите здравето си, да изгорите мазнините или да изградите мускулите си - има много добри причини да правите редовни тренировки.
Много хора дори имат множество цели. Често желание: да се намали процентът на телесните мазнини и да се изгради мускулна маса едновременно, за атлетично тяло.
За да бъде свързано това, просто трябва да знаете за какво да внимавате. Планът за обучение и диетата трябва да бъдат съгласувани.
Всичко е в комбинацията
За да губите мазнини и да изграждате мускули едновременно, имате нужда от правилната стратегия. Общият начин да отслабнете е да намалите приема на калории.
Мускулите обаче също могат бързо да станат жертва на тежък калориен дефицит. Тялото черпи необходимата енергия от мускулната тъкан, вместо от мастните натрупвания.
За да не съществуващата мускулна маса не страда от калориен дефицит, а да нарасне още по-голяма, в допълнение към здравословния калориен дефицит са незаменими два фактора: протеини и силова тренировка.
Правилният калориен дефицит
Като цяло, за да отслабнете, трябва да се създаде калориен дефицит. Толкова по-малко калории трябва да се консумират, отколкото тялото консумира.
Ако искате да изградите и мускули, трябва да се уверите, че дефицитът не е твърде голям.
Това само би отменило тренировъчните усилия, тъй като загубата на мазнини и изграждането на мускули биха застояли поради спирането на метаболизма ви.
„Ако липсват калории и протеини, мускулите не се възстановяват и не се изграждат правилно“, обяснява директорът по хранене в Академията по хранене и диететика Кристен Ф. Градни пред „SELF“.
Проследявайте калориите или слушайте тялото си?
Калориите не трябва да бъдат щателно преброявани, за да осигурят на тялото идеална енергия. Внимателната диета с пресни и питателни храни често е достатъчна.
Ако все пак искате да проследите, първо трябва да определите дневните калории. „От това не трябва да се приспадат повече от 300 калории“, обяснява Лиз Епългейт, директор по спортно хранене в Калифорнийския университет.
По-важно от броя на калориите обаче е да слушате тялото си и да се храните, когато сте гладни. За да намалите телесните мазнини и да изградите мускули, строгият калориен дефицит не е абсолютно необходим.
Достатъчното количество протеин е от съществено значение за отслабването
Много по-важно е количеството протеин, което се консумира. Тъй като тялото постоянно се натрупва и разгражда мускулни протеини, които са отговорни за размера и формата на мускулите.
След хранене с високо протеиново хранене, производството на мускулни протеини се ускорява. Натрупването на мускули се забавя отново по-късно и разграждането отново се увеличава.
„С течение на месеците връзката между тези два процеса определя дали ще натрупате мускулна маса, ще я загубите или тя ще остане същата“, обяснява асистент по кинезиология, д-р. Михаела Деврис-Абуд.
За да се поддържа тялото в режим на мускулни протеини с намален прием на калории, приемът на протеин трябва да се коригира нагоре при изграждане на мускули. По-високата нужда от протеини на практика компенсира калорийния дефицит.
В галерията със снимки:Десетте най-добри протеинови храни