Отслабвайте и отслабвайте всекидневната диета без стрес за здравето

Актуализирано: 6.10.15 - 9:52 ч

отслабвайте

Редовно джогирайте, риба и пресни плодове и зеленчуци: правилната комбинация от упражнения и диета, богата на протеини и витамини, ви помага да отслабнете и да останете слаби.

Как най-накрая да сляза от бойното си тегло, което е твърде голямо - и най-вече: Как успявам да остана тънък в дългосрочен план след отслабване?

Милиони германци носят този въпрос със себе си в истинския смисъл на думата, в края на краищата, около всеки трети е с повече или по-малко наднормено тегло. Много добре подхранени хора с угризение на съвестта опитват късмета си с диета, но правят съществена грешка: „Те бъркат понятието диета с временен отказ или пълно самоумирение. Но не така може да работи здравословният контрол на теглото. Работи само с интелигентна комбинация от балансирана диета и упражнения “, казва Волфхард Савой.

47-годишният ръководител на центъра за терапия и обучение в Schön-Klinik München-Harlaching има богат опит, когато става въпрос за устойчиво подобряване на информираността и ефективността на тялото. Той тренираше футболните професионалисти във VfL Wolfsburg, наред с други неща, като помощник-треньор на тогавашния старши треньор Армин Вех. Като треньор по рехабилитация, Савой също се грижеше за германския отбор по хокей за мъже и отбора ни по алпийски ски за жени. В големия здравен доклад на TZ известният физиотерапевт рекламира един вид ежедневна диета без натиск - и обяснява личната си рецепта за успех.

Настройките: „За мен диетата означава преди всичко готовност за промяна“, казва Волфхард Савой. „Помага само ако погледна отвисоко и кажа: Искам да променя нещо в дългосрочен план и съм готов да променя навиците си и да напусна зоната си на комфорт - както по отношение на храненето, така и по отношение на физическата активност. "

Основата: По-малко въглехидрати, повече протеини - принцип, за който всички говорят като за „нисковъглехидратни“. Произлиза от въглехидрати, английският термин за въглехидрати. "Всъщност въглехидратите са надценени, те ви правят по-дебели, отколкото си мислите."

Но бъдете внимателни: „Това не означава, че трябва да ядете протеини само ако е възможно и че можете да се справите без балансирана диета.“ Според експерта от Schön-Klinik Harlaching има смисъл да се консумират въглехидрати в умерени количества в допълнение към здравословните мазнини и протеини - например под формата на фруктоза, която осигурява бърза енергия. Плодовете също съдържат ценни витамини и микроелементи.

Известният физиотерапевт и експерт Волфхард Савой.

Помощта за ориентация: Савой смята така наречената нова пирамида в Харвард за много полезна. За разлика от класическата хранителна пирамида на Световната здравна организация (СЗО), тази насока от американски учени се фокусира върху плодовете, зеленчуците и богатите на протеини храни. Тя препоръчва плодове, плодове, плодове, салати и зеленчуци няколко пъти на ден, комбинирани с умерено количество рапица или зехтин. Също така трябва да ядете ежедневно месо, птици, риба, яйца, млечни продукти, бобови растения и ядки. За разлика от това, новата пирамида в Харвард осигурява само юфка, ориз и пълнозърнест хляб в малки количества. В идеалния случай никога не трябва да ядете продукти от бяло брашно, картофи, сладкиши и захар, доколкото е възможно.

Стойността на полезността: Богатите на протеини храни - като риба, птици, постно месо, кварки или нискомаслено сирене - имат решаващо предимство: тялото използва 30 процента протеинови калории за генериране на енергия, в сравнение с само три процента за въглехидратите. „Тялото съхранява излишната енергия, която не е необходима в мастните натрупвания“, обяснява Савой. „Освен това готовите продукти, богати на въглехидрати, често съдържат добавки, които могат да стресират организма“, обяснява Савой.

Информираност: „Много хора твърдят, че нямат начин да се хранят здравословно в ежедневието си“, казва Савой. „Но това е заблуда. Пример от щанда за жироскопи или от магазина за кебап: Можете също така да поставите месото в чиния и да го ядете без плоски питки. Днес много ресторанти вече предлагат ястия с калории, дори дзадзики, базирани на нискомаслена кварка вместо сметана. И защо да не опитате така наречения бургер с ниско съдържание на въглехидрати или просто да оставите излишното хлебче и просто да ядете месото и салатата!

Що се отнася до връзката между основното ястие и гарнитурата, също има смисъл да се преосмисли връзката, казва Савой: „Когато хората говорят за тестени изделия със сьомга, обикновено говорим за голяма чиния с паста с няколко кубчета сьомга върху нея. По-логично би било да се яде голяма пържола от сьомга с няколко юфка. “Друг пример:„ Хендл също има вкус със зеленчуци вместо пържени картофи. И ако приготвяте десерт, предпочитате да използвате квар с ниско съдържание на мазнини, отколкото кисело мляко с ниско съдържание на мазнини. "

Страничните ефекти: „Много продукти съдържат добавки като подобрители на вкуса или консерванти, които тялото не може да обработи много добре. Той ги съхранява ”, обяснява Савой. „Ето защо е важно тези добавки да бъдат измити в началото на промяната в диетата. С разграждането на мастните клетки започва така нареченото почистване. Този процес на преобразуване обаче може да причини странични ефекти като главоболие, гадене или промени в настроението. Много страдащи погрешно приписват тези симптоми на липса на калории и спират да променят диетата си. Грешка, защото има добри хранителни добавки под формата на капсули или таблетки, които могат да облекчат тези временни странични ефекти. "

Миксът за движение: Комбинацията от сърдечно-съдови и силови тренировки е особено ефективна. „Добре тренираните мускули консумират повече енергия - дори когато си почивате. Ако имате повече мускули, увеличавате основния си метаболизъм “, обяснява Савой. Базалният метаболизъм е количеството енергия, от което тялото се нуждае, когато не прави нищо - освен да поддържа постоянната си телесна температура на 36,5 градуса. В зависимост от размера и пола, той е между около 900 и 1500 килокалории на ден. „Днес е сравнително лесно да се определи колко висока е основната скорост на метаболизма със съвременни методи за изследване, например с измерване на газове в дишането. Той също така предоставя информация дали съответното лице всъщност изгаря мазнини “, съобщава фитнес експертът.

Обучението за издръжливост: „За метаболизма няма нищо по-добро от това да маршируваме или да ходим бързо, колкото е възможно по-често. Джогингът също е много ефективен, когато няма ортопедични проблеми. В същия период от време той е много по-ефективен от колоезденето например. Това е от решаващо значение: Поставете пулса си поне веднъж на ден над 120 до 130 за поне няколко минути - така че наистина да можете да почувствате, че се напрягате. "

Силовата тренировка: Савой препоръчва един вид план от три стъпки. „Начинаещите е най-добре да започнат с упражнения за всички големи мускулни групи, които използват само собственото си телесно тегло. Те са лесни за научаване - например в тренировъчен център, във физиотерапевтична практика или в компетентно фитнес студио. Достатъчни са 30 до 40 минути. Във втори етап можете да добавите малки допълнителни тежести и в даден момент на трети етап можете да използвате специално оборудване за обучение, например прашки и ремъци или гумени топки. "

Редовността: „Трябва да работите върху издръжливостта си всеки ден, ако е възможно“, съветва Савой. „Силовите тренировки трябва да се правят два до три пъти седмично. Кратките единици също са полезни, когато имате малко време. По-добре е, отколкото да си починете от тренировките. В противен случай тренировъчният ефект изчезва относително бързо и трябва да започнете отначало. "

Очакванията: Много хора искат да отслабнат колкото е възможно повече за кратък период от време, но това има само ограничен смисъл. „Няма бързи програми, които да доведат до траен успех“, казва фитнес треньорът. „Затлъстелите хора могат да хвърлят четири до пет килограма през първата седмица, но след това средната стойност трябва да се установи на максимум два до три килограма“, препоръчва Савой. "И опитът показва: След като изчезнат първите седем до 15 килограма, загубата на тегло е много по-малка."