Отслабвайте чрез упражнения, убивайте мастните депа! Яжте по-умно
Искате ли да отслабнете чрез упражнения и да се чудите защо не се получава правилно? Тогава може да използвате неправилен енергиен запас, като основно изгаряте въглехидрати вместо мазнини. В интервю за EAT SMARTER спортният учен Тина Хайнрих обяснява какво е важно за ефективното обучение и как наистина отслабването чрез упражнения работи.
Отслабнете чрез упражнения - интервюто със спортния учен Тина Хайнрих
Г-жо Хайнрих, по-просто казано - каква роля играе метаболизмът в спорта и фитнеса?
Човешкото тяло се нуждае от енергия за всяка форма на движение, независимо дали иска да движи малкия пръст или да упражнява на дълги разстояния. И той го получава чрез изгаряне на хранителни вещества.
Получавам ли тази енергия от въглехидрати или от мазнини?
Това зависи: Ако искам бързо да изтичам до автобуса, тялото се впуска в запасите от въглехидрати. Тези лесно достъпни горива идват от тестени изделия и други подобни. Ако го сравните с колата, това е супер бензинът. Но те бързо се изтощават. Мазнините, от друга страна, са почти неизчерпаем доставчик на енергия, дори и за слаби хора. Но трябва да знаете как да стигнете до тези мазнини. Особено когато имате твърде много от него.
И как работи?
За да извлече запасите от мазнини, тялото трябва да се научи да превръща мазнините в енергия. Това се случва, когато мускулната клетка има достатъчно кислород и време за генериране на енергия. Това е особено случаят с умерен интензитет на упражненията (например ходене, колоездене, лесно бягане) - това обучение тогава се нарича още обучение на метаболизма на мазнините.
Има ли общи разлики в това колко добре използвате мазнините?
Да, това зависи от индивидуалния мускулен състав, а също и от броя на някои клетъчни компоненти и ензими. Но за всички се отнася, че метаболизмът на мазнините е особено активен, когато често се предизвиква от правилното обучение.
Отслабване чрез упражнения - какво трябва да обмислят начинаещите?
Много начинаещи смятат, че много помага много. Трябва да се потя много, да ускорявам, да спортувам много. Колкото повече правя, толкова по-бързо върви. Бързото винаги означава много енергия и, особено в случай на нетренирани хора, висок процент изгаряне на въглехидрати. Следователно въздействието върху метаболизма на мазнините и следователно, както и напредъка в работата са незначителни.
Във вашия институт и в много студия в Германия вече можете да определите и индивидуалния си метаболизъм с помощта на дихателен тест. Така че знам точно колко въглехидрати или мазнини консумирам?
И то напълно точно. Във въздуха, който дишате, можете точно да измерите пропорциите, в които въглехидратите и мазнините се използват за осигуряване на енергия при дадено натоварване. И можете също така да определите точно какво организмът консумира в покой. Познаването на тази метаболитна скорост в покой също е важно, ако искате да отслабнете.
Как изглежда оптималната тренировка, ако искам да отслабна с няколко килограма?
Тренировките два до три пъти седмично са идеални. И двамата трябва да тренирате издръжливост и да изграждате мускулите си чрез целенасочено укрепващо обучение. Класическите спортове за издръжливост са бягане, колоездене, плуване или ходене. Важи следното: винаги с подходящата интензивност за вашите индивидуални нужди и колкото по-дълго, толкова по-добре. Метаболизмът на мазнините започва след две минути, но колкото по-голяма е продължителността, толкова повече се увеличава. Ако можете да издържите 30 минути сега, увеличете до 60 минути. Всеки, който е бил на път за един час, трябва да изгради издръжливост за 75 или 90 минути без почивка. Два до три по-дълги и доста ниско интензивни единици за издръжливост на седмица са идеални. Ако имате по-малко време, трябва да тренирате малко по-интензивно веднъж седмично, за да увеличите енергийните разходи възможно най-добре за по-краткото време на тренировка и по този начин да насърчите желаната загуба на тегло. Трябва да допълните тренировката за издръжливост с нежна тренировка на мускулите, било то с Theraband, на уреди във фитнеса или курс по пилатес. Класическите студийни курсове за стомах, крака и седалище също са подходящи.
Съвет на редактора: най-големият ви проблем е гладът, докато отслабвате? Естествените протеинови шейкове от хранителни извори помагат перфектно. просто изпробвайте:
Нашият експерт
Спортният учен Тина Хайнрих от няколко години ръководи програми за отслабване и упражнения за хора с наднормено тегло в Спортния университет в Кьолн. Сега тя е ръководител на тестовия център в Leistungsdiagnostik.de. Там амбициозните спортисти могат да разберат как да тренират оптимално, а тези, които искат да отслабнат, да станат трайно слаби. Повече информация на www.leistungsdiagnostik.de.