Отслабнете здравословно след раждането - Идеална диета; н
Готови сте да станете майка и не искате да губите фигурата си. Малко сте притеснени и не знаете какво да правите, особено след като виждате около себе си жени с малки деца, които видимо са наддали и не са се върнали към предишната си фигура.
Естествено е да искате да преминете през бременност без непоправими последици върху нормалното си тегло и за щастие е възможно, но не толкова, колкото бихте пляскали. Освен това не искате да застрашавате бебето си. Затова днес ще ви покажа как да отслабнете след раждането, без стриктна диета и без вашето скъпо бебе да страда.
Защо е важно да се върнете към предишното си тегло
След чудодейния и изтощителен момент на раждане, всяка майка иска да възвърне теглото си възможно най-скоро преди бременността, без да влияе върху развитието на бебето. Това горещо желание има и научна основа: специализираните проучвания показват, че ако не се върнете към теглото си преди бременността в рамките на една година от раждането, допълнителното тегло има тенденция да стане постоянно и е рисков фактор за затлъстяването.
Освен естетическите причини, ползите от загубата на тегло след раждането се отразяват върху здравето на майката и по подразбиране на бебето: намаляването на процента телесни мазнини ускорява метаболизма, увеличава енергията и елиминира вероятността от постнатална депресия.
Основната цел на постнаталната диета е да възстанови физиологичния баланс преди бременността, но по по-естествен начин и в ритъма на възстановяване, специфичен за всеки. Отслабването в постнаталния период трябва да бъде постепенно, без драстични мерки за гладуване и без интензивни упражнения, които застрашават здравето на майката и бебето.
5 задължителни условия в постнаталната диета
1. Не бъдете драстични (по-малко от 1500 калории).
Здравата жена с нормално тегло обикновено тежи между 12 и 14 кг по време на бременност, от които около 6-7 са на бебето с плацента и околоплодна течност. Останалите 6-8 се топят за 6 месеца само чрез здравословна и балансирана диета.
Ако имате проблеми с теглото, преди да забременеете, препоръчително е да се наблюдавате по време на бременност, за да наддадете правилното тегло, т.е. не повече от 14 кг. След раждането, в зависимост от това как се чувствате, можете да започнете реалистична диета за отслабване, която не създава дефицит, по-голям от 500 калории на ден, между това, което тялото изгаря (кърмене, упражнения, метаболизъм в покой) и какво какво консумирате (калории от храна, напитки).
В баланса на теглото калорийните разходи се състоят от:
- сукане (около 500 калории, ако бебето е изключително кърмено). Проучване, публикувано в American Journal of Clinical Nutrition, показва, че кърмещите жени изгарят значително повече калории, отколкото жените, които не кърмят и че кърменето е най-безопасният метод за последователно и безопасно отслабване.
- Движение (ходене около 2 часа на ден - около 10 000 стъпки) - 200-300 калории, в зависимост от теглото на майката;
- Скорост на метаболизма в покой (което е специфично за всеки човек и ни показва дали става въпрос за бавен, нормален или бърз метаболизъм).
Препоръчително е да губите между 0,7 и 1 кг на седмица от общото си тегло, като поне половината от тях трябва да са мазнини. Отслабването за кратко време застрашава производството на мляко. При средна препоръчителна консумация от 1500 калории на ден загубата на тегло за кърмещи майки е 0,7-1 кг на седмица, което защитава качеството на млякото и по-специално предотвратява отделянето на токсини, съхранявани от телесните мазнини в млякото. майчина.
2. Не започвайте твърде рано.
Твърде рано за майката, изтощена от процеса на раждане и всичко, което включва грижи за бебе, означава поне 2 месеца след раждането, така че лактацията да има време да се приспособи.
3. Да се комбинира с умерено движение.
За успеха на процеса на отслабване след раждането ежедневното движение е наложително, но не много интензивно или взискателно. Идеално е малко до средно усилие (ходене, лесно бягане). Ако усилието се засили (например сеанс на предене или нещо друго, което включва мускулна треска), тялото ви произвежда млечна киселина в мускулите, тя преминава в мляко и бебето отказва мляко.
Умерената физическа активност има много предимства за майките: тя увеличава цялостната издръжливост на тялото, решава проблеми със съня, подобрява настроението, премахва стреса и предотвратява или облекчава постнаталната депресия.
Гинеколозите и диетолозите препоръчват на майките, които са родили естествено и без усложнения, да започнат да ходят и да правят упражнения за укрепване на корема веднага щом се почувстват способни да го направят. В случай на цезарово сечение, майките трябва да изчакат няколко седмици, преди да започнат какъвто и да е вид физическа активност.
Можете да започнете с ежедневните 10-минутни разходки с бебето в количката, след което постепенно увеличавайте този период до 1-2 часа на ден. Ако разхождате бебето си с бебешка количка или бебешка количка, теглото му ще изгори още повече калории. В случай на лошо време носете бебето, когато вършите домакинска работа или танцувате с него из къщата. Това е чудесен начин да укрепите връзката си с бебето и корема.
За укрепване на отслабения корем и свиване на матката можете да започнете веднага след раждането с леки физически упражнения, практикувани ежедневно. В началото работи лесно, защото връзките са все още меки и отпуснати и винаги спират, когато почувствате болка или умора. Един лесен начин да укрепите коремните си мускули е да „смучете корема си“, когато издишвате, като го задържите за няколко секунди и след това се отпуснете. Опитайте се да правите това възможно най-често.
След изтичане на периода на изтичане могат да се добавят умерени аеробни упражнения, които могат да се изпълняват у дома или във фитнес залата, под ръководството на специалист. В идеалния случай трябва да получавате поне 150 минути седмично в 20-30-минутни сесии на ден. Въпреки че ще възвърнете фигурата си преди раждането след няколко месеца, коремните мускули може да нямат същия тон като преди, така че бъдете реалисти в очакванията си.
4. Бъдете балансирани.
Ограничителната диета може да има катастрофални резултати върху тялото и психиката на майката, която се нуждае от поне 6 месеца възстановяване. Дори ако кърмите, не се лишавайте от хранителните вещества, необходими на организма, а се фокусирайте върху качеството на храната, която ви дава енергията, необходима за грижата за вашето бебе.
Млечните калций, протеини и желязо в рибата и постно пилешко и говеждо месо, въглехидрати в пълнозърнести храни, витамини в плодове и зеленчуци, са най-важните компоненти на кърмата, но не трябва да липсват в диетата на майката, дори ако не кърмене.
Не е добре както за майката, така и за бебето: пържени храни, особено в животински мазнини, алкохол, хидрогенирани мазнини (маргарин), пушени меса, колбаси, консерванти, концентрирани сладкиши, кисели напитки, имитиращи натурални сокове, излишна сол или люти чушки, вълнуващи напитки (енергизатори, черен чай, зелен чай и др.), употреба на наркотици, пушене, лекарства (без съгласието на лекаря). Токсините от преработените храни се предават на бебето чрез кърмата.
5. Хидратирайте и спете добре.
Въпреки че сънят по осем часа на нощ изглежда като идеал от друг живот, защото бебето се събужда в най-невероятните часове, лишаването от сън влияе негативно на процеса на отслабване. Умореното тяло отделя кортизол и други хормони на стреса, които насърчават наддаването на тегло и пренебрегването на личните грижи. Известният „сън с бебето“ е най-добрият съвет за здравето на мама.
Хидратацията също е важен аспект на здравословния процес на отслабване. Консумацията на течности предотвратява дехидратацията и прекомерната консумация на храна, увеличавайки чувството за ситост. Консумирайте 2-3 литра вода на ден, дори ако не сте жадни, но не повече от 4 литра, защото тя инхибира секрецията на мляко. В допълнение към много вода, консумирайте неподсладени чайове и домашни смутита от плодове и зеленчуци, като избягвате преработени и газирани напитки, дори ако те не съдържат захар.
5 неоснователни мита за кърменето
1. Нямате право да ядете.
В кърменето няма забранени храни! Просто трябва да бъдете по-внимателни с помощта, която оказвате на другите хора. Ако храната, която ядете, е изнервила бебето (колики), извадете го от диетата и постепенно го въвеждайте отново в малки количества за около 7 дни.
Балонните храни - зеле, броколи, боб - не се препоръчват през първите два месеца. Също така избягвайте зеления лук, чесъна, пикантните подправки, защото това променя вкуса на млякото и бебето може да го откаже. Но ако сте яли всички тези храни по време на бременност и не сте имали проблеми, пак можете да ги ядете безопасно.
2. Можете да ядете всичко.
Това е другата крайност, също толкова опасна за мама и бебе. В действителност консервираната храна е опасна поради риска от ботулизъм, млечните продукти на пазара поради опасността от инфекция с Listeria и всяка храна, за която знаете, че причинява алергии.
3. Пийте бира, за да получите мляко.
Няма проучване, което да докаже това. Внимателен! Бирата съдържа алкохол, който преминава директно в млякото (в същата концентрация, каквато се намира в кръвта), а бебето няма чернодробни ензими, разработени за метаболизма на алкохола. Безалкохолната бира изобщо не помага, има само празни калории. Но можете да пиете чайове за кърмене.
4. Не ви е позволено да ядете сурови зеленчуци, защото бебето се подува.
Напълно фалшив. Можете да ядете всичко, което не наранява бебето, а повечето зеленчуци (домати, чушки, краставици, корени) не нараняват бебето, но много добре за майката.
5. Не яжте риба, тя съдържа живак.
Само океанските риби съдържат живак. В нашите магазини и рибари повечето риби са от фермата или от Дунава. Но ако изберете океанска риба, можете да я ядете 1-2 пъти седмично.
Идеалната диета по време на кърмене
По време на кърменето диетата трябва да бъде балансирана по всички препоръчани групи храни в здравословното хранене. Важно е да се яде протеин при всяко хранене. Освен това се опитайте да включите в диетата храни, които освен протеини съдържат повече желязо: червено месо, черен дроб, яйчен жълтък, както и храни, които съдържат калций: млечни продукти, зелени зеленчуци.
Идеалната диета през този период съдържа всички диетични принципи:
- добри въглехидрати, фибри, витамини и минерали от пълнозърнести храни, пълнозърнест хляб, неолющен ориз, пълнозърнести тестени изделия, бобови растения, зеленчуци и плодове;
- нискокачествено постно месо и млечни протеини, прясна риба (не в консерва), соя;
- добри мазнини от тлъста риба, авокадо, ядки и семена.
Не гладувайте, докато кърмите! Яжте 3 основни хранения и 2 междинни закуски, защото по време на кърменето чувството за глад настъпва по-бързо. Ето защо е необходимо да не се правят твърде дълги периоди между храненията. Ако кърмите през нощта, можете да закусите около 21:30 - 22:00 - например кисело мляко с плод или лъжица овесени ядки.
Яжте каквото ви харесва, без да прекалявате. Ако забележите, че нещо не е наред за вашето бебе, извадете храната и постепенно я въвеждайте отново в малки количества.
Процесът на раждане, постоянното внимание, необходимо на бебето, промените, през които преминава тялото след раждането, могат да бъдат поразителни за всяка майка. Но не се притеснявайте, балансираната диета, която уважава хранителните принципи, почивката и хидратацията в изобилие, всичко това в комбинация с умерени упражнения, изпълнявани ежедневно, може да ви върне към фигурата преди раждането за по-малко от 6 месеца.
Но не забравяйте, че не бива да застрашавате бебето си с драстична или нездравословна диета. Отслабването след раждане е дълъг процес, с правила, които трябва да се спазват, ако искате да постигнете очакваните резултати или дори да надхвърлите най-оптимистичните си очаквания.
Д-р диетолог Михаела Матей
Клиника за хранене KiloStop