Отслабнете здравословно с над 40 Това работи с тези съвети!
Гостуващ принос от Мая Капка
Цял живот сте яли хляб, пили сте бира след работа или чаша вино от време на време или дори сте яли пица през уикенда. Въпреки това успяхте да поддържате теглото си без усилия, без да спечелите твърде много.
Но един ден забелязахте, че много се е променило на 40-годишна възраст. Изведнъж имате малко коремче, няколко килограма твърде много на ребрата и тялото ви се чувства различно. Не точно това, което искате в напреднала възраст.
Отслабването не винаги е лесно, особено когато сте на възраст над 40 години. Като жена преминавате през менопаузата, като мъж всъщност не знаете откъде идват излишните килограми.
Така че в тази статия искаме да ви помогнем, като обясним защо наддавате с годините. Нашите практически съвети ще ви покажат как можете да се отървете от излишните си килограми и да се чувствате здрави и във форма дори на 40 и повече години.
Метаболизмът
Не само женското тяло се променя с възрастта. Дори като мъж, тялото се променя както визуално, така и физиологично. Сега различните процеси работят по различен начин. Метаболизмът както при мъжете, така и при жените се променя и мускулната маса намалява. С напредването на възрастта метаболизмът ви се забавя, което означава, че изгаряте по-малко калории от преди. На всеки 10 години човешкият метаболизъм ви забавя с около 5%, за да бъдем точни. И обратно, това означава, че на 40-годишна възраст имате нужда от 20% по-малко калории на ден, отколкото на двадесетте си години. Съответно трябва да ядете по-малко калории, за да отслабнете.
Ако преминавате през менопаузата като жена, трябва да очаквате, че метаболизмът ви ще работи още по-бавно. Вашето тяло произвежда по-малко от женския полови хормон, естроген, който стимулира метаболизма ви. Следователно по-малко естроген означава също, че шансът за по-голямо тегло се увеличава. В допълнение, съотношението на естроген, прогестерон и тестостерон се променя в женското тяло. Това може да доведе до увеличаване на коремните мазнини, промени в настроението и загуба на мускулна маса.
В допълнение към забавения метаболизъм, с увеличаване на възрастта - и твърде много тегло - може да се развие инсулинова резистентност. Хормонът инсулин е отговорен за регулирането на кръвната ни захар. Ако сте устойчиви на инсулин, кръвната захар не се транспортира правилно във вашите клетки. Съответно имате високо ниво на кръвна захар, което ви прави гладни или гладни. Високото ниво на кръвната захар също увеличава риска от диабет при възрастни.
Но не се паникьосвайте! Можете да отслабнете ефективно дори след като навършите 40 години, но по различен начин от двайсетте. Най-важното е да настроите диетата си така, че да отразява вашите физически промени и да започнете да тренирате и да се движите, ако все още не сте. Но внимавайте: не става въпрос за това по-малко да ям. Най-важното е, че трябва да сте сигурни, че ядете висококачествени, питателни храни, като прясно месо, риба, бобови растения, плодове и зеленчуци.
Обменът на опит със състрадали, семейство и приятели също може да ви помогне да промените начина си на живот.
Коригирайте диетата
Повечето хора (особено мъжете) са склонни да имат излишни телесни мазнини в сърцевината си. Бирата, виното, но и пиците допринасят за това.
Повечето от нас са създания на навика, така че не е чудно, че ядем едно и също нещо в продължение на години. Въпреки това, тъй като метаболизмът ви се променя и забавя, важно е да ядете по-малко или точното количество храна, за да отслабнете. Вместо да ядете 2500 калории на ден, можете да изберете да ядете 2000 калории на ден. Трябва да обърнете внимание на калориите си, особено ако седите много в работата си и не се движите много в ежедневието.
Ето 3 практически съвета как да се отървете от спасителните си шайби:
Избягвайте прости въглехидрати
Избягвайте алкохола
Ако искате да се отървете от корема си, важно е да избягвате алкохола. Опитайте да пропуснете бира и вино за известно време и вижте как се чувствате. Забавлявате ли се по-малко без алкохол, наистина ли ви липсва алкохолът? И какво е чувството, когато можете да станете пълни с енергия на следващия ден? Тествайте какво е усещането, ако пиете алкохол само веднъж седмично (до 2 чаши). По този начин можете постепенно да разберете кое ви подхожда най-добре, с какво се чувствате комфортно и с какво можете да се примирите. По принцип трябва да избягвате алкохола, което е скъпо за вашето представяне и състояние - защо? Прочетете това тук.
Яжте непреработени храни
Разбира се, не е лесно да устоиш на закуски от автомати, в пекарната, в столовата или на бензиностанцията. Въпреки това, опитайте се да прекъснете този навик! Преработените продукти съдържат много (добавена) захар, транс-мазнини и ненужни добавки, които не правят нищо за тялото ви. Опитайте се да ядете малко и се уверете, че имате здравословна, непреработена закуска (като плодове или ядки) със себе си. Може би дори не сте наясно колко често използвате готови закуски - идеалната възможност да им обърнете внимание и да спестите на тялото си ненужни добавки.
Изграждане на мускулна маса
Натоварваща офис работа, кола, голямо семейство - това са всички причини, които допринасят за факта, че сме по-малко активни в ежедневието си поради липса на време. Следователно са необходими много усилия и усилия, за да ни мотивира за тренировка.
Разбира се, телата ни са по-малко доволни от това, тъй като мускулната ни маса намалява с възрастта. Заедно с променения метаболизъм, това може да гарантира, че изгаряме по-малко калории от преди.
Ето защо е особено важно да засилите метаболизма си и да натрупате мускулна маса. В резултат на това изгаряте повече калории, тялото ви става по-стегнато и се чувствате по-здрави. Най-добрият начин да направите това е да започнете да се движите постепенно. Започнете с леки тренировки и упражнения, които можете да засилите според състоянието си. Също така се опитайте да се придвижвате съзнателно в ежедневието, като по-често се качвате по стълбите вместо асансьора, ходите до супермаркета или ходите на обиколка с велосипед или поход със семейството през уикенда. Чувствате ли се готови за следващата стъпка? След това изберете тренировка, която ви подхожда, и разширете учебните си единици. Най-важното тук е да се забавлявате с тренировката си, за да не се налага да намирате оправдания, за да избегнете тренировките!
Следните видове тренировки са подходящи за отслабване и изграждане на мускулна маса:
Силова тренировка
Ако искате да изградите повече мускулна маса и искате по-стегнато тяло, тогава трябва да правите редовни силови тренировки. По този начин тялото ви изгражда мускулна маса, което ви помага да изгаряте повече мазнини и да стимулирате метаболизма си. Начинаещите трябва да започнат с 1-2 единици на седмица и да тренират 30-45 минути. Най-добра е комбинацията от различни упражнения, като клякане, изпадане, опори на предмишницата и лицеви опори. С увеличаване на вашата сила и състояние можете да изберете (по-тежки) тежести. Преди не сте правили силови тренировки? Тогава има смисъл да търсите професионална подкрепа за първите си 1-3 учебни единици.
Тренировка за издръжливост
Кардио тренировките са особено ефективни, когато искате да изгорите калории. Бягането като спорт за издръжливост е идеално за това. Но можете да правите и тренировки за издръжливост от вкъщи! Ако не правите силови тренировки в допълнение към кардио тренировките, най-добре е да тренирате по 30-45 минути два пъти седмично. Правиш ли и силови тренировки отстрани? Тогава са достатъчни 1-2 единици на седмица. Ако отдавна не се занимавате с никакъв спорт, трябва да го успокоите и да приспособите интензивността на тренировките си към настоящото си състояние. И не забравяйте: загрейте и пийте достатъчно вода!
Интервално обучение
Интервалната тренировка е интензивна тренировка, при която правите упражнение с максимална интензивност за 20 или 30 секунди и след това почивате за 20-30 секунди. Най-добрият начин да направите това е да изберете интензивно упражнение, като спринт или скачане на въже. Повторете комбинацията от интензивни упражнения и фаза на почивка 8-10 пъти. 1-2 единици интервални тренировки на седмица са достатъчни за ефективно изгаряне на мазнините. Току-що започна ли да тренирате отново? Тогава по-добре се спрете на по-малко интензивни упражнения, като клякам или изпадане.
Най-добре е да изпробвате различни тренировъчни единици и видове и след това да решите на какво ще се радвате най-много. Също така наблюдавайте как тялото ви се променя и как тренировката ви влияе. Изграждайте тренировката си бавно, за да може тялото ви да свикне с движението и да избегнете наранявания. Препоръчваме 30 минути умерено упражнение (100 стъпки в минута) всеки ден и трениране на основните мускулни групи 3 пъти седмично, в допълнение към упражненията за баланс.
Обобщение
Затова се опитайте да спортувате колкото е възможно повече всеки ден, за да активирате метаболизма си. Упражнявайте се редовно, за да изградите или поддържате мускулната си маса. По принцип се препоръчва да комбинирате силови тренировки с тренировки за издръжливост (като бягане, колоездене и т.н.). В допълнение към упражненията трябва да следите диетата си. Избягвайте прости въглехидрати, потърсете вкусни рецепти с ниско съдържание на въглехидрати в Интернет, за да можете да изгорите запасите си от мазнини. Избягвайте преработените храни и вместо това прибягвайте до месо, риба, яйца, ядки, зеленчуци, бобови растения и плодове. И не забравяйте да пиете поне 1,5 литра на ден!
Освен упражненията и диетата, трябва да обърнете внимание и на психическото си благополучие. Стресът и лошият сън също могат да причинят наддаване на тегло. Опитайте се да намалите стреса си, като съзнателно отделяте време за шофиране в ежедневието.
Дайте на тялото си това, което иска и какво заслужава. Ако сами не виждате никакъв успех, опитайте се да направите по-нататъшни промени в упражненията и диетата си. По този начин можете да разберете кой метод е най-ефективен за вас.
По този начин все още можете да преминете през живота си след 40-ата си година, пълни с енергия, радост и самочувствие!
Пожелаваме ви късмет!
Автора