Отслабнете здравословно Какво и колко мога да ям
Колко калории наистина имам нужда?
Колко калории трябва да спестите, ако искате да отслабнете?
Weitgasser: „Приемайки средната дневна потребност от 2000 килокалории, в идеалния случай консумирате 500 килокалории по-малко, т.е. средно 1500 килокалории на ден - докато не достигнете целевото си тегло.“ Ако се придържате към него постоянно, консумирате Не чакайте дълго успех: само след две седмици можете да го почувствате и измервате. Weitgasser препоръчва да не намалявате калориите сами. Причината: Ако количеството на консумираните калории е по-малко, съществува риск тялото да не бъде снабдено с достатъчно хранителни вещества. „За да останете здрави, имате нужда от балансирана смесена диета, която съдържа достатъчно протеини, микроелементи и витамини, дори когато отслабвате“, казва Вайтгасер. Освен това екстремното намаляване на калориите заплашва да умре от глад - и това е не само неприятно, но носи и риск да се поддадете на ненаситен гладен пристъп, отново да ядете повече, да се придържате към това поведение и да наддавате отново. ‘
Защо диетите с глад ви напълняват?
Експертът Weitgasser силно препоръчва да не се допускат едностранни гладни диети или нулеви диети, ако някой иска да намали наднорменото тегло. Причината: Спирането на доставката на храна ли е или z. Б. ограничено само до плодове и супи, след излекуването, което възприема като спешно време, тялото се опитва бързо да облече отново изгубената мазнина. Така той има резерв за всякакви други извънредни ситуации - и за нула време излишното тегло се връща. Този така наречен йо-йо ефект може да има и други причини (вижте йо-йо ефект по-долу).
Каква диета ви прави слаби?
„Правилната диета при отслабване в никакъв случай не е едностранна, а по-скоро богата на протеини, ниско съдържание на мазнини, ниско съдържание на въглехидрати и особено ниско съдържание на захар“, обобщава Weitgasser. Захарта и въглехидратите трябва не само да се спестяват, защото намаляват консумацията на калории, но и да се предотврати бързото и прекомерно покачване на нивото на инсулин в кръвта и задържането на високо за твърде дълго. "Ако случаят е такъв, вие развивате силно чувство на глад и тогава е трудно да се придържате към програмата за отслабване", казва Вайтгасер. Причината, поради която диетата трябва да е с ниско съдържание на мазнини, е, че съдържа по-малко калории: „Това означава, че могат да се ядат по-големи количества ястия с ниско съдържание на мазнини, което от своя страна запълва стомаха по-добре и е по-заситен, а това е предимство при отслабване.“ И храната трябва да е с високо съдържание на протеини. тъй като протеинът запазва мускулите и увеличеният прием намалява риска от отслабване в резултат на отслабване.
Кои въглехидрати са по-добри?
Ако ви е трудно да ограничите приема на въглехидрати, Weitgasser препоръчва храни с въглехидрати, които имат нисък така наречен гликемичен индекс. "Тези храни не карат нивото на инсулина да се повишава толкова бързо и силно, колкото храни с висок гликемичен индекс." Б. Хляб и тестени изделия от пълнозърнесто брашно, както и пълнозърнести кръгове, боб или леща. Високият гликемичен индекс има напр. Б. бял хляб, пържени картофи или полента.
Как мога най-добре да спестя мазнини?
В допълнение към избягването на особено високомаслени видове приготвяне (напр. Пържене в дълбочина), трябва да се обърне внимание на скритите мазнини. Това важи особено за месото и колбасите, които съдържат много повече мазнини, отколкото се вижда с просто око. Но сиренето и - за да не се подценява - готовите продукти също могат да бъдат с много високо съдържание на мазнини. Когато пазарувате, най-добре е да проучите съдържанието на мазнини в различните храни, посочени на опаковката: „Ако искате да отслабнете, трябва да предпочитате продукти с ниско съдържание на мазнини. По принцип всеки със съдържание на мазнини 30 или по-малко. "За месото Weitgasser препоръчва белите сортове с по-ниско съдържание на мазнини (птици, риба).
Какво и колко трябва да пиете?
Също така си струва да разгледате информацията за опаковката на напитките. Ниско калорично и ниско захарно - това трябва да бъдат критериите при избора. По този начин не само приемът на калории може да бъде нисък, но и чувството за глад: „Напитките трябва да съдържат възможно най-малко захар, тъй като приемът на захар повишава нивото на инсулин, което създава чувство на глад“, обяснява Вайтгасер. Идеален по време на отслабване? „Вода, минерална вода и неподсладен чай“, казва Вайтгасер. В крайна сметка тези напитки не съдържат нито захар, нито калории.
Експертът препоръчва да се пие малко повече от обичайния един до два литра на ден като идеалното количество при отслабване, тъй като повече течност изпълва стомаха, което може да намали чувството на глад.
Леките продукти ви помагат да отслабнете?
„Леките продукти могат да бъдат полезни за намаляване на количеството консумирани калории“, казва Вайтгасер. С леки продукти се означават храни, от които са отстранени мазнините или захарта или които са подсладени с изкуствени подсладители. По често обсъждания въпрос дали изкуствените подсладители причиняват повече вреда, отколкото полза, Weitgasser казва: "Ние знаем, че изкуствените подсладители, които се предлагат днес, не са вредни за здравето, така че те могат безопасно да се консумират в нормални количества."
ЗНАНИЯ:
Как възниква йо-йо ефектът?
Почти всеки, който иска да отслабне, вече го е запознал: йо-йо ефектът. С диетичната програма отслабна с десет килограма, малко след това с 15 килограма повече на ребрата. Как се получава?
Проблемът се основава на факта, че тялото се приспособява към по-ниския прием на калории, докато отслабва и използва калориите по-добре. Ако вместо намаленото количество калории изядете количеството калории, необходимо за поддържане на новото тегло, тялото използва храната по-добре и съхранява мазнини.
Йо-йо ефектът може да се появи и ако не сте спортували, докато отслабвате и мускулната маса е намалена. Дяволската формула: По-малко мускулна маса се равнява на по-ниска енергийна нужда. А това от своя страна означава, че добавените килокалории все повече се превръщат в мазнини.
Единственото противоотрова за йо-йо: докато отслабвате и във времето след това, спортувайте, които наистина напрягат мускулите ви и стимулират метаболизма.