Отслабнете здравословно; Бъдете тънки - съвети за хранене на GEFRO
Над половината от възрастното население в Германия е с наднормено тегло. И въпреки че няколко килограма прекалено много върху ребрата със сигурност не са драма, със сигурност е по-добре за вашето здраве и лично благосъстояние да ги загубите за постоянно. Нашият диетолог от GEFRO д-р. Поради това Рита Хайн е събрала полезна информация и много съвети относно диетата, упражненията и здравословното хранене за вас:
Нека нашият принос ви вдъхнови да отслабнете здравословно и да поддържате теглото си в дългосрочен план.
Трябва ли да отслабна?
На въпрос дали е необходима или не загуба на тегло, много хора разчитат на прост метод: индекс на телесна маса или накратко ИТМ. ИТМ е индикатор, който се използва, за да се определи дали човек е под, над или нормално тегло. За целта телесното тегло се разделя на височината на квадрат и получената стойност се класифицира с помощта на таблица. Например, ако тежите 92 кг и сте високи 1,82 м, разделете 92 на 3,31 (1,82 на квадрат), което дава ИТМ 27,8. Възрастта и полът също играят роля при оценката на ИТМ. 57-годишен мъж с ИТМ 27,8 би бил с нормално тегло, докато 30-годишна жена би била с леко наднормено тегло. В интернет има множество калкулатори на ИТМ, които можете да използвате, за да изчислите и оцените своя ИТМ.
ИТМ обаче има слабости: Той не отчита разпределението на мазнините в тялото. Но това е от решаващо значение, когато става въпрос за определяне на риска от сърдечно-съдови заболявания или диабет. Има два вида разпределение на мазнините: ябълков и крушов. При ябълковия тип мазнините са склонни да се натрупват в стомаха, гърба и отстрани и във вътрешните органи. При крушовия тип са засегнати предимно бедрата, седалището и бедрата. За да измерите разпределението на мазнините, можете лесно да измерите обиколката на талията си. Ако това е твърде високо (за жени от 80 см, за мъже от 94 см), здравословната и балансирана диета и много упражнения помагат да се намали.
Отслабвайте здравословно - така работи
Диетите и съветите за отслабване са десетина дузини - и изглежда, че всяка година се добавят няколко десетки нови. За повечето обаче обикновено се пренебрегва един важен аспект: Преди всичко отслабването трябва да става по здравословен начин. Това е единственият начин да се избегне добре познатия и прословут йо-йо ефект, който често настъпва след строги диети. В допълнение, със здравословна диета, основана на разумна промяна в диетата, не е нужно да правите напълно без шоколад или други екстри. Защото здравословното отслабване не трябва да бъде мъчение.
Отслабнете чрез упражнения
Упражненията са един от двата важни фактора, когато става въпрос за отслабване. Упражнението - било то спорт или просто изкачване на стълби - стимулира метаболизма и изгаря допълнителна енергия. Освен това упражненията не само имат предимството, че килограмите падат, но също така произвеждат серотонин, хормонът на щастието и доброто чувство, който гарантира добро усещане и осъзнаване на тялото. В идеалния случай винаги трябва да комбинирате спортните си дейности със здравословна и богата на протеини диета; ще постигнете дългосрочен видим успех при отслабване и дори изграждане на мускули.
Отслабнете чрез диета
Загубата на тегло е, ако искате да го кажете много просто, че ядете по-малко калории, отколкото консумирате. Следователно, освен упражненията, диетата е вторият важен фактор за планираната загуба на тегло.
Какво мога да ям, докато отслабвам?
При отслабване не е нужно да се справяте напълно без храна като шоколад, торти или колбаси, напротив. Диета, която се състои от много сложни въглехидрати, дава възможност за една или две закуски с високо съдържание на мазнини, за които не е нужно да се чувствате виновни. Подходящите храни за отслабване включват пълнозърнести макаронени изделия, много плодове и зеленчуци, други ястия от зърнени храни и бобови растения.
Каква храна трябва да избягвам докато отслабвам?
По принцип не трябва да си забранявате да се храните напълно, това може бързо да доведе до разочарование и рискът, че след това ще се откажете от промяната на диетата си, е голям. Важно е обаче да избягвате закуски между храненията. Това ще даде на тялото ви необходимото време за смилане на храната и ще понижи нивата на кръвната захар. Защото само тогава изгарянето на мазнини става активно. Ако се придържате към този принцип, можете също да се наслаждавате от време на време на любимите си ястия без чувство на съвест.
Какво трябва да пия, за да отслабна?
Най-добрата напитка за отслабване е, разбира се, водата, защото тя няма калории, но ги консумира, когато я пиете. Ако това е твърде скучно в дългосрочен план, можете да се върнете към напитка, направена от суроватка. Суроватката е страничен продукт от производството на сирене и е 95% вода; освен това суроватката съдържа висококачествени протеини, витамини, минерали и микроелементи. Суроватката може да ви помогне да отслабнете, защото съдържащата се в нея лактоза се разгражда по-бавно и по този начин осигурява здравословно чувство за ситост. Освен това, суроватката регулира чревната флора и по този начин има изключително положително влияние върху целия ви метаболизъм.
Проверка на диетата: коя диета ви помага да отслабнете
Както вече споменахме в началото: Диетите са стотинка дузина. В следващия раздел ще ви запознаем с три особено популярни варианта и ще ги оценим вместо вас.
Диети с ниско съдържание на въглехидрати
Диетата с ниско съдържание на въглехидрати е диета с ниско съдържание на въглехидрати, която се състои основно от зеленчуци, богати на протеини продукти (например месо, риба, млечни продукти) и има нисък процент храни, богати на въглехидрати. При диета с ниско съдържание на въглехидрати съдържанието на въглехидрати не трябва да бъде по-високо от 30% и трябва да се допълва с богати на протеини храни и растителни мазнини. Също така е важно да пиете достатъчно, като вода, суроватка или неподсладен чай. Това е не само полезно за тялото ви, но също така гарантира здравословно чувство на ситост.
Glyx диети
Диетата Glyx също е една от диетите с ниско съдържание на въглехидрати, но основно внимание се обръща на това кои въглехидрати се консумират. Терминът "Glyx" произлиза от "Glycemic Index". Това е мярка, използвана за определяне на ефекта на съдържаща въглехидрати храна върху нивата на кръвната захар. Стойността на този гликемичен индекс прави разлика между „добри“ и „лоши“ въглехидрати. Лошите въглехидрати се разграждат много бързо в организма, като по този начин причиняват бързо покачване на нивата на кръвната захар, но също така и техния бърз спад, което води до глад. Добрите въглехидрати, които се съдържат например в пълнозърнести зърнени храни или бобови растения, се разграждат по-бавно и осигуряват бавно покачване на нивата на кръвната захар и вече не се появява апетит.
Диета със сурова храна
Диетата със сурова храна е свързана с консумация на храна в до голяма степен естествено състояние, тъй като прекомерната топлина влияе върху хранителните вещества в храната. Освен това тук трябва да се избягват преработени храни, готови продукти и добавки, тъй като те са доста безполезни за храненето. Диетата със сурова храна абсорбира много важни витамини, както и растителни, фибри и съставки, които са важни за тялото и вашето чревно здраве.
Хранителни съвети и най-често срещаните въпроси за отслабване
Постоянно получаваме въпроси относно храненето и здравословното отслабване. Тук сме обобщили и отговорили на най-важните.
Защо закуската е толкова важна при отслабването?
След добър нощен сън се нуждаете от достатъчно енергия, за да започнете деня изпълнен с енергия. Това прави закуската толкова важна като първото хранене за деня. Без закуска тази енергия липсва и по-бързо достигате до ненужни и нездравословни закуски като бисквитки или шоколад. Здравословната закуска се състои например от пълнозърнест хляб или мюсли, тъй като те съдържат сложни въглехидрати, точно както зеленчуците или бобовите растения. Те помагат да поддържате нивото на кръвната захар стабилно за по-дълго, така че да бъдете пощадени от апетита за храна.
Помага на супата да отслабне?
Супите не само са вкусни, но и могат да ви помогнат да отслабнете. Когато основното ястие е супата, консумирате по-малко калории от повечето други ястия. Освен това супата е подходящо средство за борба с апетита към храната, защото нежно създава приятно усещане за ситост.
Какво насърчава изгарянето на мазнини в тялото?
Има редица храни, които можете да ядете, за да увеличите изгарянето на мазнините в тялото си. Това би било например джинджифил, авокадо, броколи, овесени люспи или ябълки. Почивките за почивка също помагат за засилване на метаболизма, тъй като по време на тези почивки тялото може да смила храната и да понижи нивото на инсулин. Това намаляване води до атака на мастните резерви и по този начин се стимулира изгарянето на мазнини.
Пресните билки са друг начин да стимулирате метаболизма си. Известно е, че листата на коприва и глухарче, както и маточина и кресон засилват метаболизма и намаляват чувството на глад. Сдъвчете няколко хартийки преди хранене и горчивите вещества, които се съдържат, незабавно стимулират храносмилането.
Какво представляват фибрите и как ви помагат да отслабнете?
Диетичните фибри са вещество в храната, което не може да бъде усвоено правилно от храносмилателната система на човека. Те са основата за балансирано хранене, насърчават здравословната функция на червата, а също така намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания и рак на дебелото черво. Ценни фибри могат да бъдат намерени например в зеленчуците, пълнозърнестите продукти и плодовете. Укрепвайки чувството за ситост, те помагат да се яде по-малко и по този начин да се намали телесното тегло.
Трябва ли да избягвам мазнини при отслабване?
Големият брой мазнини често е много объркващ за неспециалистите. Важни категории, които също могат лесно да бъдат разграничени, са животинските и растителните мазнини.
Животинските мазнини често са с високо съдържание на наситени мастни киселини и холестерол, докато растителните масла и мазнини често са с по-високо съдържание на ненаситени мастни киселини и омега-3 мастни киселини.
Следователно по принцип не трябва да избягвате мазнините, а по-скоро да обръщате внимание кои мазнини консумирате. За отслабване са особено подходящи масла и мазнини от растителен произход, които трябва да включите в диетата си умерено.
Как успяваш да останеш стройна?
За много хора така нареченият йо-йо ефект се появява, след като диетата е спряна и килограмите, които са паднали преди, бързо се върнат. За да се избегне това, е важно да се придържате към редовните часове на хранене по време на диетата и да продължите с тях след това. Дългосрочната, балансирана и здравословна диета с фибри, плодове и зеленчуци също е важна, както и достатъчно течности. Комбинирайте това с редовни упражнения и няма да ви е трудно да останете стройни.
Рецепти за отслабване
Здравословни ястия, които ви помагат да отслабнете - не винаги трябва да е салата. Вкусни пилешки гърди, вкусни зеленчукови супи, зеленчуци на скара и солени къри - можете да приготвите всичко това бързо и лесно. Тук ще намерите голям избор от нашите рецепти за баланс, които са не само вкусни, но и помагат да отслабнете по здравословен начин.