Отслабнете Защо ниското съдържание на въглехидрати не работи дългосрочно; MARVINSFITNESSBLOG

Всички сме го чували: „Въглехидратите ви напълняват“ и мнозина вярват и в този мит. Искате ли да знаете какво наистина ви прави дебели? Излишните калории, некачествената храна и мързеливият начин на живот. Разбира се, можете да свалите няколко килограма бързо с диета с ниско съдържание на въглехидрати, но вашето представяне, хормоналният баланс и общото ви здраве също ще страдат. Споменах ли вече, че вероятно ще напълнеете преди това веднага щом се откажете от стила на хранене с ниско съдържание на въглехидрати след диетата? Въглехидратите са част от отслабването и ако наистина искате да сте във форма, здрави и слаби, в никакъв случай не трябва да ги прогонвате от менюто си, а също така да спортувате. Това е единственият начин да загубите мазнини в дългосрочен план и да получите тялото, което искате!

Мислите, че въглехидратите ви напълняват?

„Въглехидратите ви съставят. Искате ли да отслабнете? Тогава просто направете без въглехидрати и направете повече кардио. “Много фитнес гурута и предполагаеми диетолози звучат така или нещо подобно. Именно това отношение е накарало много хора да рисуват телата си отвътре и отвън, така че да остане само един вид останки. Това няма нищо общо с фитнеса, здравето и атлетичния външен вид.

През годините въглехидратите са толкова лоши, че нисковъглехидратните се превръщат в най-голямата диетична тенденция за всички времена. Всичко е обявено за ниско съдържание на въглехидрати и се казва, че по чудо помага да отслабнете.

Истината обаче е, че независимо дали сте запален спортист, професионален фитнес модел или просто човекът в съседство, който иска да подобри нещо във вашето здраве и фитнес, въглехидратите могат и трябва да ви бъдат приятел.

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати може да работят, ако искате бързо да отслабнете с няколко килограма, но какво всъщност означава отслабването и какви са дългосрочните резултати от намаляването на въглехидратите от вашата диета? Накратко, диетите с ниско съдържание на въглехидрати наистина работят, когато искате да отслабнете, тъй като това обикновено ви оставя с калориен дефицит (в края на краищата пълната група макронутриенти се премахва от ежедневната ви диета). В допълнение, диетите с ниско съдържание на въглехидрати може да са полезни и за хора, които обикновено се упражняват много малко или са с наднормено тегло и искат да регулират нивата на инсулин и кръвна захар. Тъй като обаче четете този пост, предполагам, че не принадлежите към нито една група.

Защо ниско съдържание на въглехидрати няма да ви помогне да получите мечтаното тяло

Обикновено загубата на тегло при диета до голяма степен се дължи на загуба на вода и липсата на гликоген може да ви накара да се почувствате слаби, уморени и объркани. Веднага щом започнете да ядете въглехидрати отново, вие бързо напълнявате отново и обикновено ставате още по-дебели, отколкото преди диетата. Повечето хора, които имат сериозни, естетически цели, искат много специално тяло. За да получите това мечтано тяло обаче трябва да тренирате сериозно, интензивно и редовно. И без въглехидрати не можете нито да постигнете пълното си представяне във фитнеса, нито да постигнете физическите резултати, които много хора искат.

При мъжете диетата с ниско съдържание на въглехидрати също може да доведе до ниски нива на тестостерон и повишен кортизол в дългосрочен план. Това са най-важните хормони при загуба на тегло, тъй като с правилния баланс на тези хормони човек може да остане тънък и да е в постоянна форма. Ниското съдържание на въглехидрати, от друга страна, влияе на нивата на хормоните в точно грешната посока.

При жените ниското съдържание на въглехидрати трайно води до хипоталамична аменорея - т.е. нередовни менструации и небалансиран хормонален баланс.

4 причини, поради които се нуждаете от въглехидрати

По-долу има 4 ключови причини, поради които трябва да включите въглехидрати в диетата си. Ако не сте доволни от състава на тялото си или от представянето ви в спорта, трябва да прочетете това внимателно сега.

# 1 Въглехидратите осигуряват енергия за интензивни упражнения

Тъй като искате да станете по-здрави, по-здрави, по-стройни и по-красиви, трябва да тренирате усилено. Тъй като тренирате усилено, имате нужда от въглехидрати. Те осигуряват енергия за интензивни тренировки, предотвратяват прегаряне и ви помагат успешно да завършите последните сетове във вашата тренировка. Въпреки че въглехидратите преди тренировка не помагат за директно изграждане на мускули, тъй като те играят второстепенна роля в синтеза на мускулни протеини, те все пак ще ви помогнат да тренирате по-усилено, да вдигате по-големи тежести и да осигурявате анаболните и хормоналните стимули, от които се нуждаете мускулно тяло са необходими.

Важно е да консумирате правилните въглехидрати. Например за повечето хора тежките ястия или въглехидратите с високо съдържание на фибри преди тренировка е малко вероятно да им помогнат да се упражняват по-ефективно. По-леките, по-лесно смилаеми въглехидрати около 60-90 минути преди тренировката са най-добрият избор. Добрите варианти включват бял ориз, гевреци, банани или други храни с ниско съдържание на фибри и нишесте. Ако не обичате твърдо хранене преди тренировка, опитайте течни въглехидрати. За оптимална тренировка препоръчвам около 30 - 60 грама въглехидрати около 60 - 90 минути преди тренировката.

# 2 Въглехидратите поддържат регенерацията след тренировка

По време на интензивни тренировъчни сесии тялото извлича гликоген от мускулните запаси, за да произвежда АТФ и по този начин осигурява енергия за мускулна контракция. По време на интензивна тренировка, запасите от гликоген могат да намалят с до 26%. Тази стойност обаче се отнася за цялото тяло и запасите от гликоген се използват локално, т.е. където е необходима енергия. Това означава за вас, ако в момента тренирате краката си, че почти целият гликоген от мускулните запаси в краката се изразходва, дори ако стойността за цялото тяло намалява само с 26%.

Накратко, трябва да попълните запасите си от гликоген след тренировка. И това работи най-добре с въглехидратите. Около един до два часа след тренировката трябва да консумирате собственото си телесно тегло като въглехидрати в грамове. Следователно някой, който тежи 90 килограма, трябва да консумира около 70-90 грама въглехидрати един до два часа след тренировка.

И тук лесно смилаемите въглехидрати са добър избор, защото не са толкова тежки в стомаха и по-лесно „слизат“ след тренировка. Например препоръчват се бял ориз, тестени изделия, хляб или спортни напитки.

# 3 Въглехидратите оптимизират хормоналния баланс

Хормоните играят изключително важна роля за загуба на тегло, изграждане на мускули и цялостно здраве. И така, защо бихте искали да отидете на диета, която напълно нарушава този фактор?

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати при спортисти могат да доведат до следните промени в нивата на хормоните:

Ниско ниво на тестостерон
Повишено ниво на кортизол
Намалена функция на щитовидната жлеза
Ниски нива на следните хормони при жените: лутеинизиращ хормон, фоликулостимулиращ хормон, естроген, прогестерон и тестостерон.

Всички тези фактори водят до ниски енергийни нива, лош метаболизъм, намалено полово влечение и нарушена имунна функция. Звучи примамливо, нали?

Един от най-важните и добре познати хормони, които се влияят от въглехидратите, е инсулинът. Инсулинът е анаболен хормон и е важен за изграждане на мускули и за обновяване на запасите от гликоген. Страхът от инсулин в крайна сметка доведе до цялата реклама с ниско съдържание на въглехидрати. Но ако тренирате усилено, имате нужда от инсулин, за да оформите тялото си и следователно не трябва да разчитате на нисковъглехидратни.

И така, как да запазим нивата на хормоните ни да не бъдат напълно объркани? Най-добре е да сте сигурни, че консумирате поне 100 грама въглехидрати на ден. Проверете нивото на енергията си по време на тренировка и коригирайте количеството въглехидрати, ако е необходимо (някои хора се нуждаят от много по-висок минимум от 100 грама на ден).

# 4 Въглехидратите оптимизират психичното здраве

Живей живота си ... отговорно. Един от най-важните и за съжаление често пренебрегвани аспекти от нашата диета е влиянието му върху психичното здраве. С диетите с ниско съдържание на въглехидрати стигате до момент, в който трудно можете да мислите за нещо друго, освен за въглехидрати. Трябва обаче да можем да се наслаждаваме на това, което ядем, като същевременно постигаме физическите си цели. Много от „любимите ви грехове“ са с високо съдържание на въглехидрати - било то пица, паста или десерт. Добре е да се наслаждавате на тези неща от време на време, но отговорно и умерено, за да не застрашат вашите физически и спортни цели. 10-20% от седмичните ви калории могат да идват от "нездравословни" храни.

Просто се уверете, че останалите калории и въглехидрати идват от естествени, непреработени храни като овесени ядки, ориз, боб, плодове, картофи и зеленчуци с ниско съдържание на нишесте.

Време е за въглехидратите

Няма нужда да носите пържено филе от пилешки гърди, когато вечеряте с приятели. Ще се почувствате много по-добре в живота, ако избягвате постоянните диети с ниско съдържание на въглехидрати. Можете да постигнете своите физически и спортни цели дори без ниско съдържание на въглехидрати. Просто се уверете, че ядете дисциплинирана диета и тренирате усилено - тогава въглехидратите ще работят за вас така, както искате.