Отслабнете веган - с растителна диета до желаното тегло Floranutris
Има много добри причини да станете вегани. В допълнение към етичните и морални аспекти, съображенията за околната среда също играят роля за много хора.
Друга важна причина е здравето. Както в нашия екип на Floranutris, така и в нашата общност има много страхотни истории за това как хората могат да подобрят здравето си, като преминат към веганство.
Приятният страничен ефект често е намаляване на теглото. Това дори се доказва от статистиката: според проучвания хората, които са вегетарианци и вегани, имат средно по-нисък ИТМ от смесените диети.
В тази статия разглеждаме по-отблизо как можете да отслабнете с веганска диета и на какво трябва да обърнете внимание.
Каква е веган диетата така или иначе?
Веган диетата е форма на хранене, при която животинските продукти се избягват напълно. По-конкретно, това означава, че следните храни не са в менюто ви:
- плът
- риба
- мляко и млечни продукти
- Яйца
- Черупчести и морски дарове
- пчелен мед
Как можете да отслабнете веган?
Не препоръчваме специална веганска диета, но ви съветваме да ядете балансирана, здравословна диета, състояща се от растителни храни. Концепциите на веганската диета, както и всички други диети, трябва да се разглеждат с голямо внимание. Висококалоричните (катастрофални) диети имат много недостатъци и преди всичко носят голям риск за йо-йо ефекта.
Затова по-скоро разчитайте на дългосрочна промяна в диетата си и отслабвайте малко по-бавно, но много по-здравословно.
Между другото: Много хора, които преминават към веганска диета, почти автоматично губят няколко килограма. Това е така, защото голяма част от животинските продукти, които са яли преди, не са особено подходящи за фигурата.
По-малко нездравословни мазнини
Животинските продукти, особено месото и млечните продукти, често съдържат големи количества наситени мастни киселини. Това са по-нездравословните мазнини, които могат да повишат холестерола ви и да допринесат за нарушения на метаболизма на мазнините.
Освен това животинските продукти съдържат хормони на растежа. Те се добавят към фуража за животни във фабрично земеделие, така че животните бързо да наддават на тегло или да дават много мляко.
В крайна сметка тези хормони действат по същия начин в човешкото тяло: Те ви карат да наддавате. В допълнение, хормоните на растежа са свързани с развитието на рак в няколко скорошни проучвания. Тъй като хормоните стимулират клетъчния растеж - включително този на вредните ракови клетки.
По-малко калории
В допълнение към вредните аспекти на животинските продукти има и простият факт, че те са висококалорични. Както сме описвали много пъти преди, отслабването в крайна сметка не е сложна наука, а просто балансът между приема на калории и консумацията на калории.
Диетата с високо съдържание на животински продукти обикновено е с много калории. Като пример сравнихме фета с тофу и краве мляко със соево мляко. Можете да видите, че веганските алтернативи са с по-ниско съдържание на калории. Освен това наситените мастни киселини са по-ниски в растителните продукти.
Можете също така да видите, че количеството протеин почти не се различава. Следователно опасението, че няма да можете да получите достатъчно (растителен) протеин от веганска диета, е неоснователно.
| По 100 г | Фета | Тофу (натурален) |
| Калории | 276 ккал | 124 ккал |
| дебел | 23 гр | 7 g |
| Наситените мазнини | 16 g | 1 g |
| протеин | 16 g | 14 g |
| въглехидрати | 1 g | 2 g |
| По 100 мл | Мляко (1,5%) | соево мляко |
| Калории | 47 ккал | 41 ккал |
| дебел | 1,5 g | 2 g |
| Наситените мазнини | 1 g | 0,5 g |
| протеин | 3,5 g | 3,6 g |
| въглехидрати | 5 g | 2 g |
По-голяма здравна осведоменост
Ако отидете веган, вероятно автоматично сте по-здрави.
Особено ако наскоро сте станали вегани, ще трябва да прочетете много списъци с съставки, за да видите дали съдържат някакви животински съставки. С течение на времето ще усетите кои продукти са вегански (все повече продукти носят и веганския печат).
Погледът към списъка на съставките (както и погледът към хранителната таблица) не само ви дава информация за това дали дадена храна е веган, но и колко здравословна е тя. Колкото по-дълъг е списъкът на съставките и колкото повече „чужди“ думи и Е-числа има в него, толкова по-скоро трябва да се въздържите от него. Изкуствените добавки не са полезни за вашето общо здраве или тегло.
Гответе прясно
Освен това не винаги е лесно (поне в момента) да намерите вегански опции в ресторанти или служби за доставка. Така че до известна степен вие сте „принудени“ да готвите повече сами. С балансираните вегански рецепти, приготвени от пресни съставки, вие сте на път да отслабнете здравословно и в дългосрочен план.
Потърсете хранителните вещества
Освен това с веганска диета се справяте с макронутриенти и микроелементи, за да предотвратите недостатъци. Трябва да обърнете особено внимание на витамин В12.
В допълнение, много вегани обръщат специално внимание на приема на протеини и добавят веган протеин на прах, ако е необходимо. Протеините ви помагат да отслабнете, като ви поддържат сити за дълго време. Той също така защитава мускулите ви, така че да губите само телесни мазнини, а не мускулна маса.
Нашият веган флорен протеин се предлага в много вкусни вкусове.
По-малко глад
С адекватно снабдяване с витамини и минерали можете да предотвратите апетита за храна, защото гладът за храна обикновено е признак на недостиг.
Освен това микроелементите са отговорни за много важни функции на тялото ви, включително метаболизма ви. По този начин перфектният запас от хранителни вещества също помага да отслабнете.
На кои храни трябва да разчитате особено при веганско отслабване?
Нашите топ веган храни за отслабване са:
1. Зеленчуци и плодове
Можете да ядете почти неограничени количества от тях. Препоръчваме поне 5 порции на ден. Ако искате да ядете повече, не се колебайте да го вземете. Зеленчуците и плодовете ви осигуряват много хранителни вещества и в същото време нискокалорични. Фибрите също помагат да се поддържате сити по-дълго.
2. Бобови растения и тофу
Това са вашите доставчици на вегетариански протеини. Опитайте се да включите бобовите растения във вашата диета всеки ден. Можете да добавите боб, леща, грах и нахут, за да запържите зеленчуците, да ги приготвите като яхния или да ги ядете като намазка върху хляб.
В допълнение към бобовите растения в чист вид тофуто е един от тях. Най-добре е да използвате натурален тофу или пушен тофу. Тук също има тонове креативни рецепти. Ако сте скептични досега, опитайте своя път през различни видове тофу и особено различни подправки. Например можете да сложите натурален тофу в соев сос, да подправите с къри и червен пипер на прах и след това да го изпържите. Гарантирано е да не вкусите скучно и скучно!
3. Пълнозърнести и псевдозърнести храни
Вече обяснихме подробно защо трябва да предпочитате пълнозърнести продукти пред продукти от бяло брашно в статията за въглехидратите. Подобно на зеленчуците и плодовете, най-голямата полза за отслабването е, че фибрите ще ви поддържат сити по-дълго и ще предотвратят повишаването на нивата на кръвната захар толкова бързо.
В допълнение към типичните видове зърно можете да опитате и киноа, просо и амарант. Тези така наречени псевдозърна правят вашата веганска диета още по-разнообразна и освен това са много здравословни. Те съдържат много протеини и ценни минерали.
4. Растителни мазнини
Както вече беше обяснено, нездравословните наситени мастни киселини се съдържат само в животински продукти. Доставчиците на растителни мазнини са много по-здравословни. Разбира се, все пак трябва да следите калориите тук. Можете да избирате между ядки и семена, растителни масла и авокадо.
Разчитайте преди всичко на ценните омега-3 мастни киселини от ленено семе, ленено масло и орехи. Дори ако това са висококалорични мазнини, първоначалните проучвания дори показват, че те могат да ви помогнат да отслабнете. Ако не ядете храни, богати на омега-3 всеки ден, можете също да вземете хранителна добавка като нашата V-Omega-3.
Кои храни трябва да намалите при веганско отслабване?
Но сега към "недостатъка". Не всичко, което е веганско, е здравословно.
Има постоянно нарастващ пазар за веган храни. Това, разбира се, е радостно, но носи и риск да попаднете в нездравословни капани.
Трябва да намалите следните веган храни, ако искате да отслабнете:
1. Готови ястия
В зависимост от това къде живеете, вече има много ресторанти и снек барове, които предлагат вегански ястия. Освен това пазарът на вегански готови ястия като замразена пица и лазаня за печене нараства. Въпреки че те са малко по-здравословни от версиите с месо, те все още съдържат ненужно голямо количество мазнини, а понякога и големи количества захар и сол. Както споменахме по-рано, най-добрият вариант за отслабване винаги е да го приготвите сами.
2. Месни заместители
Тук важи същото като за готовите ястия. Проверявайте съставките и хранителните стойности на заместващите продукти, преди редовно да ги слагате в чинията си. Има здравословни варианти, но много са сравнително мазни и с високо съдържание на калории.
По-скоро изберете естествен тофу или пушен тофу и мариновайте това според вашия личен вкус.
3. Бонбони
Сега наистина има много вегетариански сладкиши, от бисквитки до сладолед, плодови венци и шоколад. Те, разбира се, не са полезни за отслабване. Те са с високо съдържание на захар и мазнини и следователно високо съдържание на калории. Поглезете се с бонбоните като изключение (правило 80/20), но не ги яжте редовно в големи количества.
4. Слънчогледово олио
Растителните масла с висок дял на омега-6 мастни киселини (напр. Слънчогледово олио) са веган, но са изключение, когато става въпрос за мазнини. Омега-6 мастните киселини са по-вредни за здравето от омега-3 мастните киселини, тъй като насърчават възпалението в тялото. Много вегански спредове се правят на базата на слънчогледово масло; Тук също си струва да прочетете списъка на съставките.
5. Безалкохолни напитки и алкохол
И накрая, разбира се, трябва да намалите нездравословните напитки, за да отслабнете. Дори содовете, соковете и алкохолните напитки често да са вегански, по-добре е те да нямат постоянно място във вашето ежедневие. Пийте предимно вода и чай и запазете сладки напитки за специални случаи.