Отслабнете успешно - въпрос от тип Сложете нискоенергийна смесена храна или по-скоро въглехидрати
Индивидуалните и квалифицирани хранителни съвети, които отчитат различни видове диабет, форми на лечение, социални аспекти и лични предпочитания, също са от съществено значение за успеха. Това трябва да бъде съществена част от терапията на диабета, изисква DDG.
Адвентски сладкиши, греяно вино, празнични ястия - по Коледа бързо могат да се натрупат редица калории. През новата година много хора вземат решението отново да отслабнат. Но как най-добре го правиш? „Намаляването на въглехидратите има най-голям положителен ефект върху нивата на кръвната захар, а също и върху загубата на тегло“, обяснява президентът на DDG професор д-р. мед. Моника Келерер. „Но изключителният фокус върху приема на въглехидрати не е ефективен“. Медицинският директор на Центъра за вътрешни болести I в Marienhospital Stuttgart се позовава на настоящото изявление на DDG относно препоръките на Американското общество за диабет (ADA) 1 и подчертава, че що се отнася до храненето, трябва да се обърне внимание на състава на мастните киселини, фибрите и гликемичния товар.
Елизабет Хьофлер, ръководител на диетичното училище, диетични и хранителни съвети в Marienhospital Stuttgart, помага на пациентите с диабет да отслабнат от 30 години. Тя препоръчва две концепции: смесената диета с намалена енергия и обширното избягване на въглехидрати, известни също като нисковъглехидратни. „Важно е избраната диета да е задоволителна“, подчертава Хьофлер. „Защото трябва да издържите дълго време, за да свалите килограмите.“ Ето защо всяка промяна в диетата започва с въпроса: коя концепция ми пасва?
Смесена диета с ниско съдържание на въглехидрати или енергия? Тези въпроси ще ви помогнат да решите
Мога ли да се справя с малко хляб, обичам ли да ям много зеленчуци? Тези две точки са от решаващо значение при ниско съдържание на въглехидрати. „Често имаме пациенти, които не могат да си представят закуска или вечеря без хляб“, съобщава Елизабет Хьофлер. „Също така намират за немислимо да не ядат картофи и тестени изделия.“ В този случай ниското съдържание на въглехидрати не може да се говори. „Това не може да бъде приложено в дългосрочен план,“ казва Хьофлер. Зеленчуците също трябва да бъдат прясно закупени и подготвени - това може да доведе до промяна в поведението при пазаруване, което също трябва да се има предвид.
Основният въпрос за работещите хора в енергийно смесената диета е: Мога ли да обядвам в столова, в която има бюфет за салати, много зеленчуци, месо и риба без компактни сосове? „Ако в моята среда има основно пица, тестени изделия, кебап и бургери, става трудно“, подчертава Хьофлер. След това трябва да сте готови да приготвите предварително у дома и да вземете храната със себе си в транспортна кутия. „Бих искал да ви дам съвет: гответе веднъж, яжте няколко пъти“, обяснява Хьофлер. Пример: Пригответе двойно количество сьомга, смесете марината от лимон и зехтин за втората част и я вземете на работа със салата. Това превръща топлото ястие в студено ястие за офиса.
Друг важен момент: диетата трябва да е подходяща за ежедневна употреба. „Поканите, пътуванията, празниците или официалните събития могат лесно да ви извадят от ритъма“, обяснява Хьофлер. "Трябва да можете да си представите, че сте мотивирани да се върнете към изпитаната концепция на следващия ден и да компенсирате малките грехове."
Ниско съдържание на въглехидрати - килограм зеленчуци на ден, лъжица пълнещо ленено масло
И това е начина, по който действа ниско съдържание на въглехидрати: Зеленчуците формират основата - трябва да са между 750 и 1000 грама на ден, за да задоволят глада. „Можете да се наситите само с нисковъглехидратни зеленчуци“, подчертава Хьофлер. Следното се отнася за въглехидратните гиганти хляб, картофи, тестени изделия и ориз: Позволени са почти 120 грама на ден. Постното месо и много студена вода риба като сьомга, херинга, скумрия и риба тон са подходящи като протеинови носители.
Що се отнася до мазнините, сиренето е разрешено до 45 процента мазнини. В противен случай рапичното, маслиновото, ореховото и лешниковото масло са идеални. „Между другото, лененото масло е силно препоръчително, то е много здравословно и в момента отново е много популярно“, съветва Хьофлер.
Нейният съвет: запържете птиците за кратко, поднесете със зеленчуците с пълнеж, напълнен от кварка, извара или кисело мляко, който се подправя с билки и къри и се сервира отгоре с чаена лъжичка ленено масло. Също така добавете супена лъжица ленено масло на порция в вкусни намазки (вижте рецептите по-долу).
В Low Carb сладките са само по изключение в менюто - около малко парче плодов сладкиш с пръски веднъж седмично. За да задоволи апетита за сладкиши, специалистът по хранене препоръчва да се използват нарязани плодове в кварк или кисело мляко, което е подсладено. „Най-добре е да преминете към версии на напитки без захар“, обяснява Хьофлер. Тези, които използват леки варианти, трябва да разгледат списъка на съставките и да избягват фруктозата.
Смесена храна с ниска енергия: Разрешено е всичко, но само до около 1500 килокалории на ден
Принципът: Приемате между 500 и 800 килокалории по-малко на ден, отколкото тялото се нуждае за базален метаболизъм плюс упражнения. Нуждата може да бъде изчислена в Интернет2. Например, ако работите на бюро с малко движение, имате нужда от 1800 до 2000 калории на ден. „Тук се препоръчва целева стойност от 1500 калории“, казва Хьофлер. „Не трябва да бъде много по-малко, в противен случай този принцип не може да се поддържа, особено след като важните витамини и минерали може да липсват.“ За физически активен майстор дневната нужда от енергия възлиза на 2400 до 2800 калории, той трябва да контролира 2000 калории. Внимание: При жените, преминаващи през менопаузата, основният метаболизъм спада до 1700 до 1800 калории.
В противен случай всичко всъщност е позволено, стига да останете в рамките на „калорийния си бюджет“. Това понякога изглежда по-лесно, отколкото е всъщност. Следователно: Избягвайте храни с високо съдържание на мазнини като наденица и сирене или ястия със сосове, но вместо това яжте много салата, зеленчуци и постно месо. Позволени са умерени количества сладкарски изделия, но и тук: по-добре е да приготвите плодов десерт с подсладител. Когато купуват готови продукти, потребителите трябва внимателно да проучат списъка на съставките. "Готовата пица може да покрие цялото ежедневно изискване, от съществено значение е да се обърне внимание на размера и топинга", предупреждава Höfler. Съвет от експерта по диета в Щутгарт: Вместо пица, изберете пълнене на замразени рибни ястия, които съдържат само 500 до 800 килокалории.
Яжте три основни хранения, почивайте дванадесет часа
Независимо дали става въпрос за нисковъглехидратна или енергийно намалена смесена храна, има и препоръки за интервали на хранене. „Горещо препоръчваме три основни хранения“, казва Хьофлер. Между закуската, обяда и вечерята трябва да има четири до шест часа без храна, а храненето в много късни часове трябва да се избягва. "Най-доброто нещо, което трябва да направите, е да останете без храна в продължение на дванадесет часа през нощта и нощта", добавя експертът.
Зеленчукови сокове: нискокалорична алтернатива на ябълките и ко
Що се отнася до напитките, бутилираната вода се нарежда на високо място в списъка. „Той трябва да бъде възможно най-богат на калций, за да укрепи здравето на костите“, обяснява Хьофлер. Съдържанието на калций е декларирано на етикетите. Тези, които не оценяват минералната вода, могат да преминат към билкови и плодови чайове. Плодовите сокове трябва да се разреждат с вода в съотношение едно към три. Тук експертът от DDG Хьофлер има готов съвет: „Зеленчуковите сокове са с по-ниско съдържание на калории от плодовите сокове - много доматени сокове са с вкус също толкова добри, колкото и портокаловия сок.“ Количеството, което трябва да изпиете, се оценява на 30 до 35 милилитра течност на килограм телесно тегло на ден. Следователно човек с тегло 70 килограма се нуждае от 2,1 литра на ден.
Планирайте една година за десет килограма отслабване
Тези, които постоянно прилагат смесени храни с ниско съдържание на въглехидрати или с намалено количество енергия, ще отслабнат успешно. „Първоначално 500 грама до един килограм отслабване на седмица е реалистично“, съобщава Хьофлер. Тогава обикновено настъпва стагнация, но това не трябва да е разочароващо - изисква се постоянство. Ако искате да свалите повече от десет килограма по здравословен и устойчив начин, трябва да планирате година. „Пациент, който тежи 160 килограма и консумира максимум 1800 калории на ден, може да загуби 20-25 килограма за една година, ако е последователен“, казва Хьофлер от опит. И: Претеглянето веднъж седмично е достатъчно!
Загуба на тегло от 50 килограма обаче изисква почти нечовешки високо ниво на мотивация. Поради това при масивно затлъстяване експертът от Щутгарт препоръчва по-скоро хирургични мерки.
Информация:
- 1) Становище на комисията "Хранене" на DDG относно доклада за консенсус ADA: Хранителна терапия за възрастни с диабет или преддиабет, септември 2019 г., Evert AB et al. Грижа за диабета 2019; 42: 731-54.
https://www.deutsche-diabetes-gesellschaft.de/fileadmin/Redakteur/Gremien/Ausuß_Ern%C3%A4hrung_DDG_Stellungnahme_zu_den_ADA_Ern%C3%A4hrungsempfäden.pdf
Предложения за рецепти за вкусни, нискокалорични намазки
Задоволяващ разпространение на броколи и яйца (6 порции) - идеално за ниско съдържание на въглехидрати)
Състав:
125 г броколи
1 твърдо сварено яйце
15 г каперси
10 парчета маслини
2 супени лъжици тиквени семки
2 супени лъжици тиквено масло
2 супени лъжици лимонов сок
½ връзка магданоз
Йодирана сол, черен пипер
Приготвяне: Разделете броколите на цветчета, след което гответе. Обелете твърдо свареното яйце и разрежете на две. Отцедете маслините и каперсите и ги смесете фино с останалите съставки в блендер. Подправете добре със сол и черен пипер.
Хранителна информация на порция:
Енергия: 79 kcal (325 kJ)
Протеин: 3,3 g
Мазнини: 7 g
Въглехидрати: 1 g
Пикантен леща разпространение (5 порции) - идеален за нискокалорични смесени храни
Състав:
75 г леща
250 мл вода
1 дафинов лист
1 необработен лимон
15 г лук
½ скилидка чесън
7 г маргарин
Лимонов сок
Йодирана сол, черен пипер
пименто
Балсамов оцет
Поставете лещата във вода с дафиновия лист и лимонова кора и гответе. Нарежете на ситно кубчета лука и чесъна. Изцедете лещата, като съберете течността за готвене. Пасирайте лещата на пюре. Разбъркайте лука, чесъна, маргарина и подправките и подправете пастата на вкус. Вероятно. добавете още малко течност за готвене.
Хранителна информация на порция:
Енергия: 52 kcal (219 kJ)
Протеин: 3.6 g
Мазнини: 1,4 g
Въглехидрати: 6,2 g
За Германското общество за диабет (DDG)
С повече от 9000 членове, Германското общество за диабет (DDG) е едно от най-големите медицински и научни дружества в Германия. Той подпомага науката и научните изследвания, участва в допълнително образование и обучение, сертифицира лечебни заведения и разработва насоки. Целта е по-ефективна профилактика и лечение на общото заболяване диабет, което засяга почти седем милиона души в Германия. За тази цел той също така предприема широки дейности в областта на здравната политика.
Контакт
Пресслужба на DDG
Кристина Седиг/Керстин Улрих
P.O. Box 30 11 20, 70451 Щутгарт
Тел.: 0711 8931-652, факс: 0711 8931-167