Отслабнете успешно чрез фонови познания за хранителния протокол
Много хора, които искат да отслабнат, са твърдо убедени, че ядат много малко. Ето защо те вярват, че всъщност трябва да отслабват през цялото време и подозират бавен метаболизъм като причина все пак да наддават.
Всъщност за някои от тези хора е вярно, че ядат много малко, твърде малко, за да отслабнат успешно. Тези хора често губят мускулната си маса поради твърде много диети и превключват метаболизма си на постоянна спешна програма. В този случай помага, ако реактивирате метаболизма си, главно чрез повече протеини и повече упражнения (вж. Стр. 77).
Други хора ядат повече, отколкото си дават сметка. Пренебрегвате съдържанието на мазнини в соса и малкото барче между тях. Напитките като източник на енергия също често се пренебрегват.
За да разберете дали ядете твърде малко или твърде много, за да отслабнете, може да ви помогне да водите хранителен дневник за няколко дни.
Най-добре е дневникът на храненето да се съхранява цяла седмица, за да се вземат предвид особеностите на определени дни, като уикенда.
От първото кафе сутрин до последната чаша вода вечер записвате всичко, което сте изяли.
Много е важно да запишете всички малки закуски и всички напитки.
Най-добре претеглете цялата храна, която ядете.
В случай на готови храни и пакетирани закуски се отбелязва съдържанието на калории в съдържанието и в идеалния случай мазнини, въглехидрати и протеини.
Хранителните стойности на нормалните храни като плодове, зеленчуци, хляб, зърно, месо и други подобни се определят с помощта на таблица с калории. Такава калорийна таблица може да бъде закупена като книга или да се използва безплатно в Интернет.
Всяка вечер или събрани в края на протоколното време се изчисляват приетите дневни калории. Още по-добре е, ако изчислите и количеството мазнини, въглехидрати и протеини.
Такъв дневник е много работа и изисква много дисциплина, така че наистина да си записвате и изчислявате всяко малко нещо.
Но в крайна сметка имате ясен преглед на хранителните си навици.
Това улеснява решаването как да промените диетата си.
Съдържание на калории за отслабване
Общото съдържание на калории в храната не трябва да бъде повече от 500 kcal под изискването за калории за отслабване. С по-голямо намаляване на храната, метаболизмът от глад ще започне (вж. Стр. 73).
По-добри от 500 kcal под изискването са стойности между 200 и 500 kcal под изискването. Тъй като бавното отслабване е по-здравословно за тялото.
Нормалната дневна потребност от калории за лека до умерена активност е около следните стойности:
нормално изискване на калории при отслабване
Жени 1800 - 2000 kcal 1300 - 1800 kcal
Мъже 2200 - 2500 kcal 1700 - 2300 kcal
С напредването на възрастта ви трябват по-малко калории.
Съответно се изискват повече калории за физическа активност.
Ако искате да знаете точно калориите си, трябва да изчислите основния си метаболизъм и да определите физическата си активност въз основа на физическа активност в работата и свободното време (вж. Страница 62 и страница 254).
Разпределение на хранителните вещества
Връзката между отделните хранителни вещества и общия калориен прием е обект на дълги дискусии.
Някои препоръчват намаляване на мазнините, други намаляване на въглехидратите с цел отслабване.
Тъй като и двете хранителни вещества могат да насърчат наднорменото тегло, препоръчваме леко намаляване на двете хранителни вещества.
Така че нито едно от двете хранителни вещества не се пренебрегва, няма едностранно намаляване.
Доставката на протеини трябва да остане приблизително същата като при диета за поддържане на теглото. Това увеличава процента на протеин, тъй като ядете по-малко като цяло.
Поддържайте разпределението на хранителните вещества спрямо теглото
Следва приблизително разпределение на хранителните вещества, които са подходящи за поддържане на теглото:
Съотношение при 2000 kcal количество в Gr
Въглехидрати 50% 1000 kcal 250 gr
Мазнини 30% 600 kcal 66,6 gr
Протеини 20% 400 kcal 100 gr
Разпределение на хранителните вещества за отслабване
За да отслабнете, трябва да намалите въглехидратите и мазнините, но грубо да поддържате количеството протеин.
Съотношение при 1500 kcal количество в Gr
Въглехидрати 47% 705 kcal 176 гр
Мазнини 26% 390 ккал 43 гр
Протеини 27% 405 kcal 101 gr
Стойностите в горната таблица, разбира се, могат да бъдат само ориентировъчни стойности. Те се използват за приблизителна ориентация.
Информацията за калориите и количеството храна отговаря само на стойностите на калориите от 2000 kcal или 1500 kcal за отслабване, взети като пример.
Тези, които правят много тренировки с тежести за увеличаване или поддържане на мускулна маса, могат да увеличат съдържанието на протеин. Не трябва обаче да се консумират повече от 2 грама протеин на килограм телесно тегло.
В допълнение, с богата на протеини диета, над 100 грама протеин на ден, е особено важно да се пие много, така че бъбреците да могат да се справят с високото съдържание на протеин.
Тези, които спортуват интензивно, могат да увеличат съдържанието на въглехидрати и количеството въглехидрати. По време на напрегнат спорт за издръжливост се консумират много въглехидрати.