Отслабнете упражнения или диета - Кое е по-важно
Упражнение или диета с намалено съдържание на калории - кое е по-важно? Ако искате да свалите няколко килограма, този въпрос винаги води до разгорещени дискусии. Едната страна се кълне в диета, а другата защитава упражненията като най-добрата стратегия. Кой подход работи по-добре? Разбира се: и двамата заедно!
Аз съм спортист и лицензиран треньор на DFB-A.
Аз съм обучен диетолог.
Познавам и двете страни.
Треньорите често подчертават ролята на спорта като най-важния компонент на успеха за атлетично и добре тренирано тяло и описват храненето като един от много други фактори наред с генетиката, външната среда, възрастта, пола, навиците, добавките или дори допинга, мотивацията и ежедневната форма.
От друга страна, много диетолози се кълнат във важността на макро и микроелементите, количеството енергия и т.н.
Занимавам се с темата за храненето от 15 години, обучавал съм и съм завършил множество курсове за напреднали и курсове, които ми дават цялостна и всеобхватна картина. Теоретично и практически познавам съдържанието на хранителните и научните науки. Като треньор „обещавам“ на екипа си успех чрез интензивна физическа подготовка. Това е възможно само ако знаете как да постигнете спортни цели и сте запознати с тялото си.
В ежедневния си професионален живот като диетолог подкрепям и придружавам хора, често неспортисти, по пътя към техните (физически) цели. И тъй като работя като треньор и диетолог, не се фокусирам изцяло нито върху тренировъчната, нито върху хранителната страна.
Сърцевината
Всъщност е много просто: за да може тялото да разгражда мазнините, човек трябва да консумира повече калории, отколкото консумира.
Това звучи банално. Всъщност изглежда, че повечето хора не са наясно с това. Но разбира се не е толкова просто.
Ако имате малко повече наднормено тегло, това може да работи в началото, но има толкова много индивидуални обстоятелства и първоначални ситуации, че не можете да избегнете индивидуален анализ на ситуацията, ако отслабването не е толкова лесно, както е описано по-горе. И това е доста често.
Пример:
Ако искате да свалите килограм за една седмица, трябва да изгорите/изгорите около 3500 калории повече, отколкото ядете. Това са 500 калории на ден.
Знаете ли, че с 10 километра бягане, в зависимост от вашата височина и тегло, тренирате само 500 - 800 ккал (700 ккал е наистина над средното)? Тази цел е наистина трудно постижима само със спорт.
По-лесно е със съзнателна диета. С напр. Две филийки пълнозърнест хляб от спелта с 60g Филаделфия и 50g пилешки салам консумирате само около 500kcal и сте сити. Замразената пица има около 700 калории и вие не сте сити - можете да видите, че "потенциалът за оптимизация" е много голям тук.
Често проблемът се крие в грешния възглед
Много хора вярват, че (просто) трябва да спортуват, за да отслабнат. Освен това обаче те съзнателно ядат малко и по този начин снабдяват тялото с по-малко енергия.
Какво се случва: Тялото свиква много бързо с този намален прием на калории и работи само на заден план. В резултат на това мнозина се чувстват много неуравновесени и слаби след няколко дни или седмици. Взаимодействието между упражненията, храненето и отслабването е несъстоятелно.
Ако сега спрете да ядете по-малко, квази диета и отново се храните нормално, тялото вече е свикнало с намаления енергиен баланс и сега натрупва много бързо загубените мазнини. Глупаво. Известният йо-йо ефект. И нарастващото мнение: „Спорт. Диета. Всичко не ми върши работа. "
Целта е решаваща
Изграждане на мускули
Напълно ясно е, че мускулите трябва да се упражняват редовно за определен период от време, за да се изграждат и поддържат мускулите. Спортната дейност трябва да бъде интензивна, в противен случай няма да работи. Без редовни и интензивни тренировки опитът за наддаване на максимално тегло без мазнини ще се провали. Така че няма смисъл да се приписва 70 до 80% от успеха на диетата. Колкото и перфектно да проследявате диетата си и да броите калории, няма да се промени много по отношение на производителността и развитието на мускулите.
Намаляване на теглото
Съвсем различно е обаче при намаляването на теглото или фазата на дефиниране. Удивителни успехи тук могат да бъдат постигнати само чрез промяна на диетата и промяна на консумираните калории. Тук тренировката действа като важен усилвател за отслабване. Активните хора консумират повече енергия от неактивните. Спортът не поставя енергийния баланс на тялото на заден план и йо-йо ефектът може успешно да бъде избегнат.
Освен това по време на тренировка се изграждат мускули. Мускулите консумират енергия, т.е. повече мускули, по-висока консумация на енергия - и изглеждате по-добре и ясно се чувствате по-добре.
Спортът е надценен
Независимо дали искате да отслабнете или да изградите мускули, и в двата случая въздействието от упражненията е надценено. Без правилно хранене килограмите няма да намалят, както мускулите няма да растат.
Въздържането от пълно упражнение също не е идеално, тъй като упражненията са важни за нашата сърдечно-съдова система и настроение. Но не бива да се поддавате на грешката, че след изпотен джогинг кръг можете да хапнете пица, последвана от парче торта, без да съжалявате, защото „сте тренирали“.
И какво трябва да обмислят и тези, които са активни в спорта: Спортът стимулира метаболизма, но също така ви кара да се чувствате гладни. Бързо може да се случи, че отиването в студиото се превръща в игра с нулева сума.
70/30 при отслабване
Ако искате да се отървете от няколко неприятни килограма, но не сте много ентусиазирани от упражненията, ще се радвате, че доброто съотношение на диетата към упражненията при отслабване е 70:30. На обикновен език: 70% от успеха е здравословна, балансирана и нисковъглехидратна диета, 30% допринася за умерена физическа активност.
Следователно диета без упражнения определено може да работи, но ежедневният джогинг много ускорява успеха. Често се говори за десет хиляди стъпки на ден.
Важно: Проучванията показват, че джогингът не е просто джогинг. Относно. По отношение на изгарянето на мазнини е различно дали бягам 10 км за 45 минути или за 60 минути или дори 75 минути.
Дори тези, които искат да поддържат теглото си, не трябва да се измъчват потни: Тези, които обръщат внимание на здравословната диета, интегрират повече упражнения в ежедневието и понякога се качват по стълбите вместо асансьора, могат да се справят без интензивна спортна програма. Достатъчно е, ако отделите време за любимия си спорт два до три пъти седмично. Това не само носи полза за по-стегната фигура, но и повишава настроението и намалява стреса.
Заключение
Формулата 70:30 или понякога 80:20 е добра насока, но е много по-важно, че общата диета и упражнения водят до отрицателна калорична стойност.
СЗО отслабнете успешно и трайно не трябва просто да гладувате или да правите прекомерни упражнения за една нощ. Това нанася повече вреда на тялото и имунната система, отколкото всъщност обещава успех.
И ако индивидуалната ситуация все още не е позволила да се постигне положителен успех, по-близък и по-трениран поглед има смисъл. На разположение съм за това.
Съвет в края: Не се безпокойте, ако везните показват не по-малко тегло след първите няколко седмици или между тях. Процентът на телесните мазнини при всички случаи ще бъде намален, ако се придържате към плана. Но мускулите тежат повече от мазнините. И от време на време тялото също събира вода. Няма нужда да се обезсърчавате.