Отслабнете - Топ 5 съвета за диети - SMARTGAINS
Съдържание
Споделете с приятелите си ...
Как да планирам най-добре диетата си? Какви съвети можете да ми дадете на ръка? Въпроси относно въпроси по темата за отслабване, тъй като много представители на определена форма на хранене представят своите като НАЙ-ДОБРИТЕ. Нормален аматьор, който не е запознат с темата за отслабване, може бързо да бъде смазан от него.
С днешната публикация бихме искали да разгледаме последната ни публикация в Instagram на @ smartgains.de и да я обсъдим по-подробно.
1. Макро и микроелементи
Що се отнася до вашата диета, обърнете специално внимание на факта, че тя е балансирана, а не само съставена от нездравословна храна.
"Вземете 5 на ден" е добра насока, когато става въпрос за консумация на плодове и зеленчуци. Това съчетано с непреработени храни ви позволява да покриете адекватно микроелементите си.
Що се отнася до макронутриентите, непреработените храни са също толкова важни! Преработените храни като нездравословна храна често са с високо съдържание на захар, мазнини и сол, така че желанието да се яде повече обикновено е по-силно. С други думи: рискът от пристъпи на глад е по-голям, защото ситостта не трае дълго.
За Нужди от протеин са на диета 2.3g протеин/kg чиста телесна маса добра насока! Мазнините и въглехидратите могат да се разглеждат като променливи. Еталон, който считаме за важен, е този Минимално количество прием на мазнини/ден, които трябва да бъдат изпълнени в дългосрочен план. В Мъже ако стойността е приблизително 0,5 g/kg Телесно тегло и при Жени приблизително при 0.8g/kg Телесно тегло. Това е особено важно за жените, за да поддържат хормоналните нарушения възможно най-ниски.
В допълнение към протеините са Фибри от съществено значение за доброто и дълго чувство на ситост. Като ориентир можете да използвате ок 10-12g фибри/1000 kcal приемете.
2. Ниско съдържание на въглехидрати? Високо съдържание на въглехидрати? Палео?
Този момент е много важен! Не избирайте диети, защото сте чували, че са полезни за отслабване! Без значение какъв тип хранене ще изберете в диетата, приемът на калории е определящ за това дали наддавате или отслабвате. Поставете под въпрос хранителните навици и преценете сами дали видът диета ви подхожда или не. В крайна сметка не ви помага, ако прекратите диетата след 2 седмици, защото отново се връщате към стари модели. Поздрави от йо-йо ефекта.
Бихме искали да ви изясним с два примера:
Да предположим, че сте човек, който не яде риба, но който яде източници на въглехидрати като картофи, овесени ядки, ориз, тестени изделия, булгур, киноа и други подобни на един дъх. обожаван.
И така, защо вие като този човек трябва да изберете диета с ниско съдържание на въглехидрати? Това по никакъв начин не би съответствало на естествените ви хранителни навици. Шансът да изпаднете в стари модели е много голям.
Ако приемем, че сте човек, който не е задължително да закусва, подходът на периодично гладуване може да бъде много интересен. Например, пийте половин литър вода и кафе, когато ставате сутрин, така че стомахът ви да се напълни в началото на деня. Можете да намерите повече информация за това в нашата статия в блога за периодично гладуване.
Не бързайте да отслабвате бавно и непрекъснато. С умерен дефицит от 200-600 ккал вие сте добре обслужени и все още можете да се приспособите постепенно.
Но дори не знаете как да настроите приема на калории за диета? След това разгледайте последната ни публикация в блога за калориите за поддръжка. Там темата за отслабването и намирането на калории ще бъде обяснена стъпка по стъпка, използвайки практически пример.
3. Сън за регенерация
За вашата регенерация, темата за съня не трябва да се пренебрегва в допълнение към храненето! Уверете се, че сте с +- 7-9 часа/ден изравнете.
Защо? Вашето тяло вече е изложено на един вид стрес поради калориен дефицит, защото отслабването не е нищо повече от контролиран глад. Следователно тялото се връща към собствените си резерви, тъй като енергията, доставена под формата на храна, не е достатъчна, за да покрие дневната консумация. Ако трябваше да провокирате липса на сън, това би увеличило стреса, който се упражнява върху тялото ви.
4. Адекватно водоснабдяване
Обърнете специално внимание на дневния си прием на вода в диетата. От една страна, това в идеалния случай трябва да бъде разпределено през целия ден и, като ориентир, приблизително 1л вода/20 кг телесно тегло бъда.
Ако спортувате редовно, вие сте 1л вода/час упражнения добра насока.
Водоснабдяването е важно не само като баланс на течността, но също така играе съществена роля като разтворител и транспортна среда за различни метаболитни процеси. Останете хидратирани!
5. Ежедневна активност
Продължавай да се движиш! Мнозина правят грешката да станат много удобни на диета, като предпочитат просто да прекарат деня на дивана. Това, което се случва, е, че вашият калориен баланс се адаптира отрицателно. Отслабването вече не е толкова лесно поради по-ниския дефицит.
Поддържайте физическата си активност висока и ходете 20 минути на чист въздух, или слезте рано от автобусна спирка, за да започнете стъпките си. Без значение какво, основното е, че се движите!
Експертни познания, хранителни планове и други съвети за диетата могат да бъдат намерени в нашата електронна книга Smart Diet. Интересувате ли се от нашата електронна книга, но все пак искате да спестите малко? Тогава можете в момента с Insta10 Спестете 10%!
Можете да намерите още интересни статии в блога на www.smartgains.de/blog!
УМНА ДИЕТА
Задълбочени познания за храненето, диетичните стратегии, отслабването и добавките
Ексклузивни тайни за диета с SMARTFOUR