Отслабнете - така работи! По-здравословен живот
Ако искате да отслабнете трайно и здравословно, трябва да анализирате хранителните си навици - и да ги промените. Показваме десетте най-важни точки как можете да го направите!
Всъщност всичко е ясно: Ако искате да отслабнете здравословно и да поддържате теглото си постоянно, трябва да промените диетата си устойчиво. Защото при (бързите) диети има едно нещо: Тъй като консумирате значително по-малко калории, отколкото тялото се нуждае, докато гладувате, килограмите бързо се срутват - защото мастните резерви на тялото се изсмукват. Ако обаче продължите да се храните както обикновено след диетата, внезапно давате на тялото, което преди това е намалило енергийните си нужди, твърде много енергия, която бързо се съхранява отново като мастна подложка. Резултатът: обикновено повече килограми, отколкото преди диетата. Известният йо-йо ефект.
Какво означава „здравословно“? Така че, ако искате да отслабнете трайно, трябва да се съсредоточите върху здравословна диета. Това обикновено означава: малко месо, много плодове и зеленчуци, без мазнини и със сигурност без сладкиши. Но наистина ли е толкова просто? Какво всъщност означава „твърде много“, какво наистина е забранено и какви здравословни алтернативи има? Какво ще кажете за въглехидратите и дяволските мазнини? И преди всичко: Как мога да променя диетата си за цял живот?
ЗДРАВИЯТ ЖИВОТ ще отговори на десетте най-важни въпроса по въпроса за промените в диетата заедно с експерта по хранене Урсула Пабст (www.ernaehrungsinstitut-pabst.at).
Как изобщо да подхождам към промяна в диетата? „Вътрешното отношение е един от най-важните моменти, ако искате да промените трайно диетата си“, подчертава Пабст. Проектът - тъй като точно такава промяна в диетата - трябва да започне с позитивно мислене и готовност да се инвестира търпение и енергия. „Промяната в диетата означава промяна в живота“, убеден е Пабст. „Трябва да забравите онова, което сте научили погрешно, и да научите нови правила за хранене, които могат да бъдат интегрирани в ежедневието.“ Става въпрос за дългосрочно преосмисляне, но и за размисъл. Защо ям в определени ситуации? Какво означава за мен храната? Също така е важно да си поставите цели. Искам ли да отслабна или просто да се чувствам по-здрав и активен? „Мислете с точки, които ви мотивират“, съветва Пабст.
Не мога да променя диетата си сама. Има ли някакви насоки? Промяната в диетата е индивидуална и зависи от а. по пол, възраст, тегло и професия. Добър вариант е да се води дневник за храненето. „По този начин можете бързо да видите къде и кога дебнат най-големите капани за храна“, посочва Пабст. Важно е да имате концепция - това е единственият начин за структуриране на ежедневното хранене. Най-ефективното, макар и често не много евтино, е да потърсите съвет от диетолог. Тук индивидуалните седмични планове за хранене са съобразени с вашия човек, като се вземат предвид ежедневието и хранителните предпочитания.
Колко килограма мога да отслабна и колко бързо? ИТМ (индекс на телесна маса), т.е. съотношението между телесното тегло и телесната височина, дава само груб аритметичен преглед на това как трябва да се класифицира текущото тегло (формула на ИТМ: телесно тегло, разделено на телесна височина). Експерти като Pabst препоръчват т. Нар. Анализ на биоимпеданса. Това измерва колко телесни мазнини и мускулна маса всъщност има тялото. Такъв преглед обикновено се провежда като част от спортна или хранителна програма, но понякога може да се резервира и индивидуално. „Важно е съдържанието на телесни мазнини да бъде намалено до здравословен диапазон“, съветва Пабст. И: Не бива да сваляте повече от два до четири килограма на месец и 24 килограма годишно. Между другото: достатъчно е, ако се претегляте веднъж или два пъти седмично. Процесът на отслабване никога не е пряк, леки колебания или застой са нормални.
Мазнини . Качество над количеството: Използвайте растителни (рапично масло, зехтин) вместо животински (масло, свинска мас) мазнини. Дори с мляко и месни продукти трябва да се правят икономии и да се предпочитат продукти с ниско съдържание на мазнини. Пабст съветва тялото да не консумира повече от 30 процента от дневните килокалории като мазнини.
Кои са здравословните алтернативи на обикновените храни? Пълнозърнестото или пълнозърнестото брашно е по-здравословно от бялото брашно (включително тестени изделия и хляб). Шунката е с по-ниско съдържание на мазнини от колбасите. Плодовете и зеленчуците са подходящи като закуски между храненията. Пред телевизора вместо картофен чипс могат да се хапят моркови, ябълков чипс или оризови сладкиши. Приготвянето с ниско съдържание на мазнини също е важно (не се панира, няма тежки сосове).
Какво ще кажете за напитките? „Пиенето е много важно, особено при отслабване“, подчертава Пабст. Трябва да е от 1,5 до 2 литра на ден. Най-здравословните са водата и (неподсладените) чайове. Соковете, лимонадите или ароматизираната минерална вода трябва да се избягват поради съдържанието на захар. „Яжте плодове, не ги пийте“, съветва Пабст. Пийте кафе с меланж вместо кафе лате (калорийна бомба!). Алкохолът трябва да бъде изцяло пропуснат. Ако изобщо не работи: Една до три чаши вино са разрешени веднъж седмично. Експертът съветва още: „Жаждата понякога се маскира като глад - чаша вода често може да помогне срещу чувството!“
Има ли забрани? Не! Забраните имат само ефект на увеличаване на нуждата от тях. Бърза храна, кебап или шоколад са разрешени веднъж или два пъти седмично - ако тази храна също се отчита като хранене и не се консумира допълнително! Pabst съветва клиентите си да имат „измамен ден“ през седмицата: на този ден тортата или шницелът с пържени картофи могат да се наслаждават съзнателно и без да изпитват съвест. Има смисъл z. Например, можете да разделите и една шоколадка на цялата седмица. „Неправилно е да пропускате вечерята, защото следобед искате парче торта!“ Подчертава експертът. Полезни са малките трикове: Никога не ходете да пазарувате гладни и си хапвайте сладки или сладкиши
Хапките не се оставят отворени в жилищната зона!
„Колко“ мога да ям, когато сменя диетата си? “ Яденето само на половината от всичко не е промяна в диетата! „Трябва да се научите отново, за да се чувствате сити и да не ядете отвъд глада си“, подчертава Пабст. И трябва да разграничите: Чувствам ли „емоционален глад“ (от стрес, скука и т.н.) или действителен глад? Независимо от това: Не трябва да гладувате! Пабст: „При разумна промяна в диетата чиниите са пълни и вие ще бъдете пълни - само чиниите са пълни с правилните храни.“ Но твърде малкото може да бъде опасно: тези, които ядат по-малко от 1200 килокалории на ден, рискуват да получат дефицит, а йо -Джо ефект. Твърде много от това, което е „здравословно“, може да бъде и контрапродуктивно, подчертава Пабст. Защото само пълнозърнести бисквити или нискомаслени бисквити не отслабват!
Колко често мога да ям на ден? Три хранения на ден са задължителни, до две (здравословни и нискокалорични!) Закуските са добре, но могат да бъдат пропуснати. За да придадете структура на ежедневното хранене, е по-препоръчително да планирате фиксирани часове на хранене (дори вечер е добре!), Отколкото да ядете в движение. Във всеки случай трябва да се вземе предвид всяко хранене, включително кафе-лате.
Има ли смисъл диетичните и леките продукти? В повечето случаи не. Pabst: „Много диетични продукти съдържат фруктоза и имат почти същия брой калории като конвенционалния„ продукт. “Pabst препоръчва да не се пият диетични напитки, тъй като те не съдържат значителни количества витамини и минерали. „Здравословната храна не се определя само от факта, че тя не съдържа никакви калории.“ От друга страна се препоръчват естествено нискомаслени млечни продукти.